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Pourquoi vous devriez «manger comme un ogre» au petit déjeuner

Les chercheurs indiquent que les personnes qui lésinent sur le petit déjeuner augmentent leur risque de divers problèmes de santé cardiovasculaire.

Depuis des années, tout le monde, des médecins aux diététiciens, prêche les bienfaits d'un petit-déjeuner copieux.

Les résultats de l' étude Progression et détection précoce de l'athérosclérose (PESA) ont été publiés dans le Journal of the American College of Cardiology (JACC).

La recherche a été dirigée par le Centro Nacionalde InvestigacionesCardiovasculares Carlos III (CNIC) en partenariat avec Banco Santander

5 bonnes raisons de manger un petit déjeuner riche en protéines

Comment la recherche a été menée

Plus de 4 000 employés de bureau d'âge moyen des deux sexes ont participé à l'étude.

Les chercheurs ont suivi les participants sur une période de six ans pour noter la prévalence et la progression des lésions athérosclérotiques subcliniques latentes.

Le terme «athérosclérose subclinique» est utilisé pour décrire les plaques athérosclérotiques, des dépôts graisseux dans les parois des artères qui apparaissent pour la première fois à un âge peu élevé.

Quelques saines bouchées au petit déjeuner et pendant la journée, il est possible de perdre plusieurs kilos.

Dans les premiers temps, ils ne produisent aucun symptôme.

Les chercheurs ont conclu que les personnes qui lésinaient sur les protéines au petit déjeuner développaient, en moyenne, deux fois plus de lésions athérosclérotiques que celles qui prenaient un petit déjeuner à haute énergie.

Ces chercheurs ont recherché des associations avec des marqueurs moléculaires et des facteurs environnementaux, y compris les habitudes alimentaires, l'activité physique, les biorythmes, les caractéristiques psychosociales et l'exposition aux polluants environnementaux.

Trois schémas de petit-déjeuner distincts et la présence de plaques athérosclérotiques chez des individus asymptomatiques ont été observés.

Vingt pour cent des participants à l'étude mangeaient régulièrement un petit déjeuner énergétique, fournissant plus de 20 pour cent de l'apport calorique recommandé.

La plus grande proportion, 70%, a mangé un petit-déjeuner à faible potentiel énergétique (entre 5% et 20% de l'apport calorique quotidien) et 3% a sauté le petit-déjeuner ou mangé moins de 5% de son apport calorique quotidien. Les individus de cette dernière catégorie ont consacré moins de cinq minutes au petit-déjeuner, ne consommant que du café ou du jus de fruits.

Les chercheurs ont déclaré que les résultats suggèrent que sauter le petit-déjeuner est également un indicateur d'habitudes de vie plus malsaines, associées à une prévalence plus élevée d'athérosclérose généralisée.

L'équipe de recherche du CNIC a également constaté que ce groupe avait généralement des habitudes alimentaires malsaines et une prévalence plus élevée de facteurs de risque cardiovasculaire.

Mangez comme un ogre le matin

Les résultats n'ont pas surpris le Dr Ragavendra Baliga, cardiologue professeur de médecine interne à l'Ohio State UniversityWexnerMedical Center.

«Les résultats de cette étude [l'étude PESA] et les résultats plus récents de l'étude PURE publiés dans le Lancet  m'encouragent à poursuivre ce que je recommande depuis des années à mes patients. Autrement dit, «Mangez comme un ogre pour le petit déjeuner, un chiot pour le déjeuner et un oiseau pour le dîner»,

"La tendance à sauter le petit déjeuner par environ 20 à 30% des adultes reflète l'augmentation de l'obésité et les troubles cardio-métaboliques qui l'accompagnent, y compris le durcissement des artères noté dans cette étude", a expliqué RBaliga.

RBaliga suit ses propres conseils.

«En plus de prendre un petit déjeuner copieux, j'encourage mes patients à éviter les glucides le soir car les glucides sont un« aliment carburant »et la nuit nous dormons donc nous avons besoin de moins de glucides. Je les encourage à avoir plus de protéines et de légumes le soir. »

Un résultat: "J'ai moi-même perdu 5 Kgs au cours des 18 derniers mois en réduisant l'apport en glucides dans la soirée", a déclaré RBaliga.

Que manger?

La question se pose alors

Mara Weber, MS, RD, LD, diététiste clinicienne à l'hôpital Richard M. Ross Heart de l'Ohio State University, regorge d'idées à ce sujet.

"Parce que le jeûne exerce une pression sur le corps, il est essentiel de rompre votre jeûne nocturne au réveil", «Faire le plein d'énergie de votre corps avec les bons aliments est essentiel pour vous aider à vous préparer à une bonne journée .»

"Une tasse de café et un beignet peuvent vous fournir des calories adéquates, mais ils ne vous fourniront pas le bon carburant dont vous avez besoin pour vous amener jusqu'à l'heure du déjeuner", a-t-elle déclaré.

Ses suggestions cadraient parfaitement avec les résultats de l'étude espagnole.

"Visez à manger environ 25 pour cent de votre apport calorique quotidien au petit déjeuner afin de ne pas mourir de faim à midi", a déclaré M Weber. "La chose importante à garder à l'esprit est que les aliments doivent être un bon mélange de protéines, de fibres et de glucides."

Vous êtes pressé?

"La planification à l'avance est la clé", a déclaré M Weber. «Si vous ne l'avez pas sous la main, vous risquez de manger n’importe quoi ou de  sauter complètement le petit déjeuner. Faites tout ce que vous pouvez à l'avance et emballez-le comme vous le feriez pour votre déjeuner. »

Voici quelques bonnes options:

  • avoine
  • smoothies aux fruits / légumes
  • muffins faits maison
  • pudding au chia
  •  muffins aux œufs et aux légumes
  • pain grillé de blé entier ou avocat écrasé au jus de citron vert
  • yaourt
  • barres d'avoine maison
  • barres de fruits et de noix avec un morceau de fruit
  • barres protéinées (vérifier l'étiquette nutritionnelle pour limiter les graisses saturées potentielles ou le sucre ajouté)
  • œufs durs déjà pelés et muesli sans sucre

Qu'est-ce qui pourrait être mieux?

Vous pouvez profiter d'un délicieux smoothie tout en gardant à distance ces méchantes lésions athérosclérotiques.

Santé du Monde