En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l’utilisation de Cookies, utilisés pour des besoins de statistiques et d'affichage. Fermer

12 conseils pour améliorer votre concentration

Dans le contexte actuel, nous sommes de plus en plus soumis à des facteurs qui nous distraient et nous éloignent de notre objectif initial

 

Si vous avez déjà eu du mal à accomplir une tâche difficile au travail, à étudier pour un examen important ou à consacrer du temps à un projet complexe, vous auriez peut-être souhaité augmenter votre capacité de concentration.

La concentration fait référence à l'effort mental que vous dirigez vers tout ce sur quoi vous travaillez ou apprenez à un moment bien précis. On peut le confondre avec la durée d'attention, mais celle-ci fait référence au temps pendant lequel vous pouvez vous concentrer sur quelque chose.

Facteurs influant sur la concentration

L'attention et la concentration peuvent varier pour plusieurs raisons. Certaines personnes ont tout simplement plus de mal à éviter les distractions. L'âge et le manque de sommeil peuvent affecter la concentration.

La plupart des gens oublient plus facilement les choses en vieillissant et une perte de concentration peut accompagner une perte de mémoire. Les blessures à la tête ou au cerveau, telles que les commotions cérébrales, ainsi que certains problèmes de santé mentale peuvent également affecter la concentration.

Il est facile de devenir frustré lorsque vous essayez de vous concentrer mais que vous ne le pouvez pas. Cela peut entraîner du stress et de l'irritation, ce qui vous oblige à vous concentrer davantage sur ce que vous devez faire .

Si cela vous semble familier, continuez à lire pour en apprendre davantage sur les méthodes fondées sur la recherche pour améliorer votre concentration. Nous allons également passer en revue certaines conditions qui peuvent affecter la concentration et les mesures à prendre.

1. Entraînez votre cerveau

Alire aussi : Préservez votre vitalité et votre concentration avec la cure à base d’eau de mer

Jouer à certains types de jeux peut vous aider à mieux vous concentrer. Essayer:

  • sudoku
  • mots croisés
  • échecs
  • puzzles
  • recherches de mots ou brouillage
  • jeux de mémoire

Les résultats d'une Etude sur4 715 adultes suggèrent de passer 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, à des activités d’ entraînement cérébral qui peuvent avoir un impact important sur la concentration.

Les jeux d'entraînement cérébral peuvent également vous aider à développer votre mémoire de travail et votre mémoire à court terme , ainsi que vos compétences en matière de traitement et de résolution de problème

Pour les enfants :

L'entraînement cérébral peut également fonctionner pour les enfants. Investissez dans un livre de puzzles de mots, terminez ensemble un puzzle ou jouez à un jeu de mémoire.

Même la recherche des couleurs peut aider à améliorer la concentration chez les enfants ou les adultes. Les enfants plus âgés peuvent profiter de pages à colorier plus détaillées, comme celles des livres de coloriage pour adultes.

Les aînés

Les effets des jeux d’entraînement cérébral peuvent être particulièrement importants pour les adultes plus âgés, car la mémoire et la concentration tendent souvent à diminuer avec l’âge.

Une recherche de 2014 a porté sur 2 832 adultes plus âgés  suivis pendant 10 ans. Les adultes plus âgés ayant suivi entre 10 et 14 séances d’entraînement cognitif ont amélioré leurs capacités cognitives, de mémoire et de traitement.

Au bout de 10 ans, la majorité des participants à l'étude ont déclaré qu'ils pourraient mener à bien leurs activités quotidiennes au moins aussi bien qu'au début de l'essai, voire mieux.

2. Autres jeux améliorant la concentration

A lire aussi : Concentration et méditation font-elles bon ménage ?

Les jeux de réflexion ne sont peut-être pas le seul type de jeu pouvant améliorer la concentration. Des recherches récentes suggèrent également que les jeux vidéo pourraient aider à stimuler la concentration.

Une étude menée en 2018 auprès de 29 personnes a révélé que, selon des preuves, une heure de jeu pourrait aider à améliorer l'attention visuelle sélective (VSA). VSA fait référence à votre capacité à vous concentrer sur une tâche spécifique tout en ignorant les distractions autour de vous.

Cette étude étant limitée par sa petite taille, ces résultats ne sont pas concluants. L'étude n'a pas non plus déterminé combien de temps cette augmentation de VSA a duré.

Les auteurs de l'étude recommandent que les recherches futures continuent d'explorer comment les jeux vidéo peuvent aider à augmenter l'activité cérébrale et à augmenter la concentration.

On a  examiné 100 études examinant les effets que les jeux vidéo pourraient avoir sur la fonction cognitive. Les résultats de l'examen suggèrent que les jeux vidéo peuvent entraîner divers changements dans le cerveau, notamment une attention et une concentration accrues.

Cette revue présentait plusieurs limites, notamment le fait que les études portaient sur des sujets extrêmement variés, notamment la dépendance aux jeux vidéo et les effets possibles des jeux vidéo violents. Des études spécialement conçues pour explorer les avantages des jeux vidéo pourraient aider à étayer ces résultats.

3. Améliorer le sommeil

A lire aussi : 12 conseils pour améliorer votre concentration

La privation de sommeil peut facilement perturber la concentration, sans parler d'autres fonctions cognitives, telles que la mémoire et l'attention.

La privation occasionnelle de sommeil peut ne pas causer trop de problèmes pour vous. Cependant, le fait de ne pas dormir suffisamment peut affecter votre humeur et vos performances au travail.

Être trop fatigué peut même ralentir vos réflexes et affecter votre capacité à conduire ou à effectuer d'autres tâches quotidiennes.

Un emploi du temps chargé, des problèmes de santé et d’autres facteurs font qu’il est parfois difficile de dormir suffisamment . Mais il est important d’essayer de vous rapprocher autant que possible de la quantité de sommeilrecommandée la plupart des nuits.

De nombreux experts recommandent aux adultes de dormir de 7 à 8 heures par nuit.

Améliorer le sommeil  peut aussi avoir des avantages. Quelques astuces rapides:

Éteignez la télévision et rangez les écrans une heure avant de vous coucher.
Gardez votre chambre à une température confortable mais fraîche.
Détendez-vous avant de vous coucher avec de la musique douce, un bain chaud ou un livre.
Aller au lit et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end.
Faites de l'exercice régulièrement, mais évitez les exercices  juste avant de vous coucher.

 

4. Prenez le temps de faire de l'exercice

L'augmentation de la concentration est l'un des nombreux avantages de l'exercice régulier. L'exercice profite à tout le monde. Une étude de 2018 portant sur 116 élèves a mis en évidence que l'activité physique quotidienne pouvait améliorer la concentration et l'attention au bout de 4 semaines seulement.

En regardant les adultes plus âgés, on suggère que seulement un an d'activité physique modérée peut aider à enrayer ou même à inverser les pertes de mémoire associées à une atrophie cérébrale liée à l'âge.

Fais ce que tu peux

Bien que les exercices d’aérobic soient recommandés, il vaut mieux faire ce que vous pouvez que de ne rien faire du tout. Selon votre forme physique et vos objectifs de poids, vous voudrez peut-être faire plus ou moins d'exercice.

Mais parfois, il n’est tout simplement pas possible d’obtenir la quantité d’exercice recommandée, en particulier si vous avez  des problèmes de santé physique ou mentale.

Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice ou si vous ne voulez pas vous inscrire à un gymnase, essayez de trouver des moyens amusants pour en faire tout au long de la journée. Posez-vous les questions suivantes:

Pouvez-vous accompagner vos enfants à l'école?
Pouvez-vous vous lever 20 minutes plus tôt chaque matin pour faire un petit jogging dans votre quartier?
Pouvez-vous diviser vos courses hebdomadaires en deux ou trois voyages à pied ou à vélo?
Pouvez-vous marcher  au lieu de conduire pour vous rendre dans un endroit assez proche?

Si vous le pouvez, essayez de faire de l'exercice juste avant de devoir vous concentrer ou pendant une pause mentale.

5. Passez du temps dans la nature

Si vous voulez augmenter votre concentration naturellement, essayez de sortir dehors tous les jours, même pendant 15 à 20 minutes. Vous pourriez faire une courte promenade à travers un parc. Assis dans votre jardin ou jardiner peut aussi aider. Tout environnement naturel présente des avantages.

Les preuves scientifiques constatent de plus en plus l'impact positif des environnements naturels.

 Les preuves trouvées suggérant que l'inclusion de verdure dans les espaces de bureaux a contribué à augmenter la concentration et la productivité, ainsi que la satisfaction du lieu de travail et la qualité de l'air.

Essayez d’ajouter une ou deux plantes à votre espace de travail ou à votre domicile pour bénéficier de nombreux avantages . Choisissez des plantes nécessitant peu d’entretien si vous n’avez pas la main verte.

Les enfants

Les enfants bénéficient également des environnements naturels. Une recherche publiée en 2017 a suivi plus de 1 000 enfants de la naissance à 7 ans. L'étude espérait déterminer comment l'exposition permanente aux arbres et à la verdure à la maison ou dans le quartier pouvait affecter l'attention des enfants.

L'étude a mis en évidence que les environnements naturels pourraient être bénéfiques pour le développement du cerveau et pourraient également attirer davantage l'attention des enfants.

La nature peut avoir encore plus d'avantages pour les enfants atteints de TDAH. Une Étude de 2009  qui a examiné 17 enfants atteints de TDAH a montré la preuve qu'une promenade de 20 minutes dans le parc pourrait aider à améliorer la concentration davantage qu'une promenade de la même longueur en milieu urbain.

6. Essayez la méditation

Les pratiques de méditation et de pleine conscience peuvent offrir de multiples avantages . L'amélioration de la concentration n'en est qu'un.

En se basant sur les  23 études on a trouvé des preuves suggérant que la formation à la pleine conscience qui met l’accent sur la concentration de l’attention pourrait aider à augmenter l’attention et la concentration. La pleine conscience peut également améliorer la mémoire et d'autres capacités cognitives.

Méditer ne signifie pas seulement rester assis en silence, les yeux fermés. Le yoga , la respiration profonde et de nombreuses autres activités peuvent vous aider à méditer.

Si vous avez essayé la méditation et que cela n'a pas fonctionné pour vous, ou si vous n'avez jamais médité auparavant, cette liste peut vous donner quelques idées sur la façon de commencer.

7. Faire une pause

 

Comment une pause du travail ou des devoirs peut-elle augmenter votre concentration? Cette idée peut sembler paradoxale, mais les experts disent que cela fonctionne vraiment.

Considérez ce scénario: vous avez passé quelques heures sur le même projet et soudainement, votre attention commence à s’égarer. Même s'il est difficile de garder votre esprit sur la tâche, vous restez à votre bureau, vous obligeant à continuer. Mais votre effort pour vous concentrer vous rend stressé et inquiet de ne pas terminer votre travail à temps.

 La prochaine fois que cela se produit, lorsque vous sentez que votre concentration baisse, prenez une brève pause mentale. Rafraîchissez-vous avec une boisson fraîche ou une collation nutritive, faites une promenade rapide ou sortez prendre un peu de soleil .

À votre retour au travail, ne soyez pas surpris si vous vous sentez plus concentré, motivé, voire créatif. Les pauses peuvent aider à renforcer ces fonctions et plus encore.

8. Écouter de la musique

 

Activer la musique en travaillant ou en étudiant peut aider à augmenter la concentration .

Même si vous n'aimez pas écouter de la musique pendant que vous travaillez, utiliser des sons de la nature ou du bruit  neutre pour masquer les bruits de fond peut également aider à améliorer la concentration et d'autres fonctions cérébrales.

Le type de musique que vous écoutez peut faire la différence. Les experts s'accordent généralement pour dire que la musique classique, en particulier la musique baroque ou les sons de la nature, sont de bons choix pour vous aider à vous concentrer davantage.

Si vous n’aimez pas de la musique classique, essayez de la musique ambiante ou électronique sans paroles. Gardez la musique douce ou au niveau du bruit de fond pour ne pas vous distraire.

Il est également important d'éviter de choisir la musique que vous aimez ou que vous détestez, car les deux types peuvent finir par vous distraire.

9. Variez votre régime 

Les aliments que vous mangez peuvent affecter les fonctions cognitives telles que la concentration et la mémoire. Éviter les aliments transformés, trop de sucre et les aliments très gras ou gras. Pour stimuler la concentration, essayez de manger  davantage de ce qui suit:

poisson gras (pensez au saumon et à la truite)
oeufs (blanc et jaune)
myrtilles
épinards

Rester hydraté peut également avoir un impact positif sur la concentration. Même une légère déshydratation peut rendre plus difficile la concentration ou la mémorisation d'informations.

Prendre un petit-déjeuner peut vous aider dès le matin. Visez un repas faible en sucres ajoutés et riche en protéines et en fibres. La farine d'avoine, le yaourt nature aux fruits ou le pain grillé aux œufs et aux grains entiers sont de bons choix pour le petit-déjeuner .

10. Boire de la caféine

Il n'est pas nécessaire d'inclure la caféine dans votre alimentation si vous préférez l'éviter, mais une recherche Trusted Source suggère que la caféine peut avoir un bénéfice sur votre attention et  votre concentration.

Si vous sentez que votre concentration commence à baisser, envisagez une tasse de café ou de thé vert . Une portion de chocolat noir - 70% de cacao ou plus - peut présenter des avantages similaires si vous n'aimez pas les boissons contenant de la caféine.

Selon une Étude de 2017 des preuves trouvées suggèrent que les composés phytochimiques naturellement présents dans le matcha, un type de thé vert, améliorent non seulement la fonction cognitive, mais peuvent également aider à promouvoir la relaxation. Le matcha peut donc être une bonne option si le café a tendance à vous faire sentir nerveux.

11. Essayer des suppléments

Certains suppléments peuvent aider à promouvoir une meilleure concentration et une fonction cérébrale améliorée.

Vous voudrez vérifier avec votre professionnel de santé avant d'essayer des suppléments, en particulier si vous avez des problèmes de santé ou des allergies. Un médecin peut passer en revue avec vous les avantages et les risques potentiels des suppléments et peut  recommander celui qui répond le mieux à vos besoins.

Il est souvent possible d'obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin en ajoutant certains aliments à votre alimentation, mais des suppléments peuvent parfois vous aider à atteindre vos objectifs en matière d'apport quotidien.

Les suppléments suivants peuvent aider à promouvoir une concentration accrue et la santé globale du cerveau:

  • folate
  • choline
  • vitamine K
  • flavonoïdes
  • les acides gras omega-3
  • extrait de graines de guarana

12. Faites un entraînement de concentration

Les exercices de concentration aident souvent les enfants qui ont du mal à se concentrer. Cet entraînement mental implique de consacrer toute son attention à une activité pendant une période donnée.

Essayez ces activités:

Dessinez ou griffonnez pendant 15 minutes.
Passez quelques minutes à lancer un ballon ou une petite balle avec une autre personne.
Réglez une minuterie sur 3 à 5 minutes. Essayez de cligner des yeux le moins possible.
Sucez une sucette ou un bonbon jusqu'à ce qu'il ne soit plus - résistez à l'envie de le croquer. Faites attention à la saveur, à la sensation du bonbon sur votre langue et au temps qu'il faut pour le manger complètement.

Après avoir terminé l’une des activités, demandez à votre enfant d’écrire un bref résumé ou d’esquisser son ressenti au cours de l’expérience. Les jeunes enfants peuvent simplement utiliser des mots pour décrire leurs sentiments.

Le fait de parler du moment où ils ont perdu leur concentration et de la manière dont ils ont réussi à se recentrer peut les aider à développer ces compétences pour les utiliser dans les tâches quotidiennes.

Un entraînement de concentration peut également bénéficier aux adultes, alors n'hésitez pas à l'essayer vous-même.

Conditions qui affectent la concentration

Les problèmes de concentration peuvent être liés aux choses qui se passent autour de vous. Les causes courantes incluent les interruptions des collègues, les distractions de vos colocataires ou des membres de votre famille, ou les notifications sur les réseaux sociaux.

Mais il est également possible que les difficultés de concentration soient liées à des problèmes de santé mentale ou physique sous-jacents. Certains cas communs incluent:

Le TDAH (trouble déficitaire de l'attention / hyperactivité) peut créer des problèmes d'apprentissage et de mémoire pour les enfants et les adultes. Il est généralement caractérisé par un schéma persistant d'inattention, d'hyperactivité et d'impulsivité. Le traitement peut aider à améliorer les symptômes du TDAH .
Un dysfonctionnement ou une déficience cognitive peut affecter la concentration, la mémoire et l'apprentissage. Ces problèmes peuvent inclure des retards de développement ou des handicaps, des lésions cérébrales ou des problèmes neurologiques causant des problèmes de fonctionnement du cerveau.
Les problèmes de santé mentale non traités tels que la dépression ou l' anxiétéimpliquent principalement des changements d'humeur et d'autres symptômes émotionnels, mais ils peuvent également rendre difficile la concentration ou l'apprentissage et la mémorisation de nouvelles informations. Vous pourriez également avoir du mal à vous concentrer sur votre travail ou vos études lorsque vous êtes très stressé.
Les commotions et autres blessures à la tête peuvent affecter la concentration et la mémoire. Ceci est généralement temporaire, mais des difficultés de concentration peuvent persister pendant la guérison d' une commotion cérébrale .
L'hypermétropie et d'autres problèmes de vision peuvent causer des problèmesd'attention et de concentration. Si vous (ou votre enfant) trouvez qu'il est plus difficile que d'habitude de vous concentrer et que vous avez également des maux de tête ou que vous vous retrouvez à plisser les yeux, vous souhaiterez peut-être faire vérifier vos yeux.

Autres options de traitement

Si ces astuces pour améliorer votre concentration ne vous aident pas beaucoup, envisagez de demander l'avis d'un professionnel. Quelque chose de plus important que des distractions ordinaires pourrait affecter votre capacité de concentration, même si vous n'en êtes pas conscient.

Il peut être utile de commencer par parler à un thérapeute, surtout si vous vous sentez stressé ou si vous avez remarqué des changements dans votre humeur. Parfois, il faut un professionnel qualifié pour remarquer ces symptômes.

De nombreux adultes vivant avec un TDAH non traité ont des difficultés à se concentrer ou à concentrer leur attention pendant de longues périodes. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à diagnostiquer cette maladie ou toute autre maladie et à vous aider à prendre un traitement.

La thérapie, les médicaments et d’autres approches thérapeutiques peuvent aider à améliorer vos symptômes une fois le diagnostic posé.

La ligne du bas

Certains moyens d’améliorer la concentration peuvent bien fonctionner, alors que d’autres peuvent ne pas sembler faire beaucoup pour vous. Pensez à essayer diverses approches pour voir ce qui peut vous aider.

Les experts débattent encore des avantages de certaines méthodes, telles que l’entraînement cérébral. Cependant, les preuves existantes suggèrent que la plupart de ces conseils peuvent promouvoir au moins des améliorations modestes de la concentration pour de nombreuses personnes.

De plus, il est peu probable que ces astuces diminuent la concentration ou causent d'autres dommages, alors les essayer ne devrait pas avoir d'effets négatifs.

Assurez-vous de parler à votre médecin si vous éprouvez vraiment des difficultés. Quelque chose d'autre pourrait en être la cause, et il est important d'éliminer les lésions cérébrales ou d'autres problèmes graves.

Par Dr dupeyrat gérard
Dr dupeyrat gérard

Santé du Monde