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13 habitudes pour augmenter votre espérance de vie

 

Beaucoup de gens pensent que l'espérance de vie est largement déterminée par la génétique.

Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu’on ne le pensait à l’origine. Il s'avère que des facteurs environnementaux tels que le régime alimentaire et le mode de vie sont essentiels.

Voici 13 habitudes pour augmenter votre espérance de vie

 

1. Évitez de trop manger

Le lien entre l' apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d'intérêt.

Les études chez l'animal suggèrent qu'une réduction de 10 à 50% de l'apport calorique normal pourrait augmenter la durée de vie maximale

Des études sur des populations humaines réputées pour leur longévité ont également mis en évidence des liens entre un faible apport calorique, une durée de vie prolongée et une probabilité de maladie réduite

De plus, une restriction calorique peut aider à réduire l'excès de poids et la graisse du ventre , deux facteurs associés à une durée de vie plus courte

Cela dit, la restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut entraîner des effets indésirables, tels qu'une faim accrue, une température corporelle basse et une diminution de la libido.

Conclusion : Eviter de trop manger peut vous aider à vivre plus longtemps et à vous protéger contre les maladies. 

 

2. mangez plus de noix

Les noix sont des centrales nutritionnelles.

Elles sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bénéfiques. De plus, elles sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le cuivre, le magnésium , le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E

Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l'hypertension, l'inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, les taux de graisse du ventre et même certaines formes de cancer

Une étude a montré que le risque de décès prématuré était réduit de 39% chez les personnes consommant au moins 3 portions de noix par semaine.

De même, deux études récentes portant sur plus de 350 000 personnes ont indiqué que les personnes qui mangeaient des noix présentaient un risque de décès plus faible de 4 à 27% au cours de la période d'étude - les réductions les plus importantes étant observées chez ceux qui consommaient une portion de noix par jour

Conclusion : manger plus de noix peut vous garder en bonne santé et vous aider à vivre plus longtemps.

 

3. Essayez le curcuma

Le curcuma est une excellente option pour les stratégies anti-âge . En effet, cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.

En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires , la curcumine contribue à maintenir les fonctions cérébrale, cardiaque et pulmonaire, ainsi qu'à protéger contre les cancers et les maladies liées à l'âge

La curcumine est liée à une augmentation de la durée de vie des insectes et des souris

Cependant aucune étude chez l'homme n'est actuellement disponible

Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d'années en Inde et est généralement considéré comme sûr.

Conclusion : essayez le curcuma ! la curcumine, le principal composé bioactif du curcuma, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines études chez l'animal suggèrent qu'il peut augmenter la durée de vie.

 

4. Mangez beaucoup d'aliments végétaux

La consommation d'une grande variété d'aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les haricots , peut réduire le risque de maladie et favoriser la longévité.

Par exemple, de nombreuses études associent une alimentation riche en plantes à un risque moins élevé de décès prématuré, ainsi qu’à un risque réduit de cancer, syndrome métabolique, maladie cardiaque, dépression et détérioration du cerveau

Ces effets sont attribués aux nutriments et aux antioxydants contenus dans les aliments d'origine végétale, notamment les polyphénols, les caroténoïdes, le folate et la vitamine C

En conséquence, plusieurs études ont établi un lien entre les régimes végétariens et végétaliens, naturellement plus riches en aliments végétaux, et un risque de décès prématuré réduit de 12 à 15%

Les mêmes études rapportent également un risque de mortalité par cancer ou par maladie cardiaque, rénale ou hormonale réduit de 29 à 52%

De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et de certaines maladies augmente avec une consommation accrue de viande

Cependant, d'autres études indiquent des liens inexistants ou beaucoup plus faibles, les effets négatifs semblant être spécifiquement liés à la viande transformée.

Les végétariens et les végétaliens ont également tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, ce qui pourrait au moins en partie expliquer ces résultats.

Dans l’ensemble, manger beaucoup d’aliments végétaux est susceptible de bénéficier à la santé et à la longévité.

Conclusion : Manger beaucoup d’aliments à base de plantes vous aidera probablement à vivre plus longtemps et à réduire le risque de diverses maladies courantes.

 

5. Restez physiquement actif

Il n’est donc pas surprenant que le fait de rester actif physiquement puisse vous garder en bonne santé et prolonger votre vie de plusieurs années

Seulement 15 minutes d' exercice par jour peuvent vous aider à obtenir jusqu’à 3 années de vie supplémentaires

De plus, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4% pour chaque tranche supplémentaire de 15 minutes d'activité physique quotidienne

Une étude récente a montré que le risque de décès prématuré était réduit de 22% chez les individus qui faisaient de l'exercice, même s'ils travaillaient moins que les 150 minutes recommandées par semaine

Les personnes qui ont atteint la recommandation de 150 minutes avaient 28% moins de chances de mourir prématurément. De plus, ce nombre était de 35% pour ceux qui se sont exercé au-delà de ces indications

Enfin, certaines recherches associent une activité physique vigoureuse à une réduction du risque supérieure de 5% par rapport aux activités d'intensité faible ou modérée

Conclusion : Une activité physique régulière peut prolonger votre durée de vie. Faire de l'exercice plus de 150 minutes par semaine est préférable, mais même de petites quantités peuvent aider.

 

6. Ne fumez pas

Le tabagisme est fortement lié à la maladie et à la mort prématurée

Globalement, les fumeurs peuvent perdre jusqu'à 10 ans et ont trois fois plus de risques de mourir prématurément que ceux qui ne fument pas

Gardez à l'esprit qu'il n'est jamais trop tard pour arrêter.

Une étude indique que les personnes qui arrêtent de fumer avant l'âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie de 8 ans.

Même cesser de fumer à 80 ans peut quand même apporter des avantages !

Conclusion : Arrêter de fumer peut prolonger considérablement votre espérance vie - et il n’est jamais trop tard pour cesser de fumer.

 

7. Modérez votre consommation d'alcool

Une consommation excessive d'alcool est liée à des maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu'à un risque général accru de décès prématuré

Cependant, une consommation modérée d’alcool est associée à une probabilité réduite de plusieurs maladies, ainsi qu'à une diminution de 17 à 18% de votre risque de décès prématuré

Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénoliques.

Les résultats d'une étude de 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin avaient 34% moins de risques de décéder prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux

En outre, une revue a observé que le vin était particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique

Il est important de noter qu'aucune recherche approfondie n'indique que les avantages d'une consommation modérée sont supérieurs à ceux d'une abstinence de consommation d'alcool.

En d'autres termes, il n'est pas nécessaire de commencer à boire si vous ne consommez pas d'alcool !

Conclusion : Si vous buvez de l’alcool, le maintien d’une consommation modérée peut aider à prévenir les maladies et à prolonger votre vie. Le vin peut être particulièrement bénéfique.

 

8. Priorisez votre bonheur

Se sentir heureux peut augmenter considérablement votre longévité

En fait, les individus les plus heureux ont eu une réduction de 3,7% de la mortalité précoce sur une période d'étude de 5 ans

Une étude de 180 religieuses catholiques a analysé leurs niveaux de bonheur déclarés lors de leur entrée dans le monastère et les a comparées à leur longévité.

Celles qui se sentaient les plus heureuses à 22 ans avaient 2,5 fois plus de chances de rester en vie six décennies plus tard

Enfin, un examen de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu'à 18% plus longtemps que leurs homologues moins heureuses

Conclusion : Le bonheur  a probablement des effets positifs non seulement sur votre humeur, mais également sur votre durée de vie.

 

9. Évitez le stress chronique et l'anxiété

L'anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre durée de vie.

Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d'anxiété auraient jusqu'à deux fois plus de risques de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer du poumon

De même, le risque de décès prématuré est jusqu'à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés par rapport à leurs homologues plus détendus

Si vous vous sentez stressé , le rire et l'optimisme pourraient être deux éléments clés de la solution.

Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42% plus élevé que les personnes plus optimistes. Cependant, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress et éventuellement prolonger votre vie

Conclusion : Trouver des moyens de réduire votre anxiété et votre niveau de stress peut prolonger votre durée de vie. Maintenir une vision optimiste de la vie peut aussi être bénéfique.

 

10. Nourrissez votre cercle social

Selon des chercheurs, le maintien de réseaux sociaux sains peut vous aider à vivre jusqu'à 50% plus longtemps

En fait, le fait de n'avoir que trois liens sociaux peut réduire votre risque de décès prématuré de plus de 200%

Des études ont également établi un lien entre des réseaux sociaux sains et des modifications positives de la fonction cardiaque, cérébrale, hormonale et immunitaire, susceptibles de réduire le risque de maladies chroniques

Un cercle social fort peut également vous aider à réagir moins négativement au stress, en expliquant peut-être davantage l'effet positif sur la durée de vie

Enfin, une étude indique que fournir un soutien aux autres peut être plus bénéfique que de le recevoir. En plus d'accepter les soins de vos amis et de votre famille, assurez-vous de rendre la faveur

Conclusion : entretenir des relations étroites peut entraîner une diminution du niveau de stress, une immunité améliorée et une durée de vie prolongée.

 

11. être plus consciencieux

La conscience fait référence à la capacité d'une personne à se discipliner, à s'organiser, à être efficace et à atteindre ses objectifs.

D'après les données d'une étude menée auprès de 1 500 garçons et filles, les enfants considérés comme persistants, organisés et disciplinés vivaient 11% plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux

Les personnes consciencieuses peuvent également avoir une pression artérielle basse et moins de problèmes psychiatriques, ainsi qu'un risque moins élevé de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires

Cela peut être dû en partie au fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress - et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d’être responsables de leur santé

La conscience peut être développée à n'importe quel stade de la vie par des étapes aussi petites que celles du rangement d'un bureau, du respect d'un plan de travail ou de la ponctualité.

Conclusion : Être consciencieux est associé à une durée de vie plus longue et à moins de problèmes de santé chez les personnes âgées.

 

12. boire du café ou du thé

Le café et le thé sont associés à une diminution du risque de maladie chronique.

Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert peuvent réduire votre risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque

De même, le café est associé à un risque moins élevé de diabète de type 2, de cardiopathies et de certains cancers et affections cérébrales, tels que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson

En outre, les buveurs de café et de thé ont un risque de décès prématuré plus faible de 20 à 30% par rapport aux non-buveurs

N'oubliez pas que trop de caféine peut également entraîner de l'anxiété et de l'insomnie. Par conséquent, limitez votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour - environ 4 tasses de café

Il convient également de noter qu'il faut généralement six heures pour que les effets de la caféine s'atténuent. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir suffisamment, vous voudrez peut-être modifier votre consommation plus tôt dans la journée.

Conclusion : Une consommation modérée de thé et de café peut être bénéfique au vieillissement en bonne santé et à la longévité.

 

13. Développer un bon rythme de sommeil

Le sommeil est crucial pour réguler le fonctionnement des cellules et aider votre corps à guérir.

Une étude récente indique que la longévité est probablement liée aux habitudes de sommeil, telles que se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour

La durée du sommeil semble également être un facteur important

Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est associé à un risque plus élevé de décès prématuré de 12%, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit pourrait également réduire votre durée de vie de près de 38%

Trop peu de sommeil peut également favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’ obésité . Celles-ci sont toutes liées à une durée de vie raccourcie

D'autre part, l'excès de sommeil peut être lié à la dépression, à une activité physique faible et à des problèmes de santé non diagnostiqués, qui peuvent tous avoir une incidence négative sur votre durée de vie

Conclusion : le développement d’une routine de sommeil comprenant de 7 à 8 heures de sommeil par nuit peut vous aider à vivre plus longtemps.

 

Par Dr d. ramyl
Dr d. ramyl
Généraliste Santé du monde

Santé du Monde