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45 conseils pour améliorer l'endurance sexuelle

Comment augmenter l'endurance sexuelle: 45 conseils pour améliorer la force, l'endurance et la technique

Endurance peut vouloir dire beaucoup de choses, mais quand il s'agit de sexe, cela fait souvent référence à combien de temps vous pouvez rester au lit.

Pour les hommes, le temps moyen varie de deux à cinq minutes. Pour les femmes, c'est un peu plus long: environ 20 minutes avant d'atteindre le grand O.

Si vous n'êtes pas satisfait de la rapidité avec laquelle vous accomplissez l'acte, vous pouvez essayer différentes choses pour augmenter votre endurance et améliorer votre performance sexuelle globale.

La masturbation peut aider à développer l'endurance
 

La masturbation peut vous aider à durer plus longtemps au lit en libérant une tension sexuelle accumulée.

Si vous avez un pénis, vous pouvez trouver utile de :

Changez les choses en utilisant votre main non dominante.
Tournez et poussez vos hanches pour augmenter l'intensité.
Essayez différents coups pour pimenter votre plaisir en solo.
Utilisez une main pour tendre votre pénis et l'autre pour jouer avec vos testicules.
Stimulez votre prostate pour un orgasme plus profond.

Si vous avez un vagin, il peut être utile de :

Incorporer un mélange de jeu clitoridien, vaginal et anal.
Ajoutez un peu de lubrifiant pour augmenter votre plaisir.
Augmentez la chaleur en explorant vos zones érogènes, comme votre cou, vos mamelons ou vos cuisses.
Présentez un jouet sexuel - ou deux - pour augmenter le plaisir.
Pensez à regarder, à écouter ou à lire de l’érotisme ou de la pornographie.

Acheter du lubrifiant.

Si vous voulez augmenter votre endurance, vous aurez besoin de renforcer votre force . Un corps plus fort peut supporter davantage, ce qui vous permet de durer plus longtemps.

Biceps

Un biceps plus fort signifie que vous pouvez supporter plus de poids lorsque vous soulevez, tirez, lancez et jetez.

Les exercices à essayer comprennent:

boucles de biceps
tractions
rangée courbée

Triceps

Les triceps forts facilitent non seulement les poussées, mais renforcent également la puissance du haut du corps.

Les exercices à essayer comprennent:

presse de banc
extension des triceps
triceps en bas ou en bas

Pectoral

Vous utilisez vos muscles pectoraux pour tout ce que vous faites - de l'ouverture d'une porte à la levée d'un verre. Lorsque vous avez des pectoraux plus forts, votre corps est globalement plus fort.

Les exercices à essayer comprennent:

presse de banc
creux de poitrine
des pompes

Abdominal

Lorsque vous avez des abdominaux forts, vous avez un noyau plus puissant. Et lorsque vous avez un noyau fort, vous êtes plus équilibré et ressentez moins de douleurs au dos.

Les exercices à essayer comprennent:

sit-ups
des planches
genoux hauts

Bas du dos

Un bas du dos fort stabilise et soutient votre colonne vertébrale, tout en renforçant votre noyau.

Les exercices à essayer comprennent:

des ponts
soulèvement latéral des jambes
extension superman

Plancher pelvien

Votre plancher pelvien contrôle vos organes génitaux, ce qui signifie que si vous souhaitez augmenter votre endurance sexuelle, vous devez développer des muscles du plancher pelvien forts et flexibles.

Les exercices à essayer comprennent:

Kegels
squats
des ponts

Fessiers

Les fessiers faibles peuvent vous faire perdre l'équilibre et rigidifier vos hanches, ce qui affectera vos performances au lit.

Les exercices à essayer comprennent:

squats
fentes pondérées
extension de la hanche

Quads et ischio-jambiers

Votre quad et vos ischio-jambiers alimentent vos hanches et vos genoux, ce qui signifie que plus ces muscles sont forts, plus vite et plus longtemps vous pourrez tenir

Les exercices à essayer comprennent:

presse jambes
fentes
intensifier

L'exercice peut également améliorer la flexibilité

Lorsque vos muscles sont lâches et flexibles, vous avez une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous pouvez faire plus, beaucoup plus , au lit.

Étirement des ischio-jambiers (pour le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets):

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés et bras au repos.
Expirez en vous penchant vers les hanches.
Abaissez la tête vers le sol, en vous détendant la tête, le cou et les épaules.
Enroulez vos bras autour de vos jambes en maintenant la pose pendant au moins 45 secondes.
Ensuite, pliez les genoux et roulez-vous.

Pose de l’angle incliné (pour l’intérieur de la cuisse, les hanches et l’aine):

Tout en étant couché sur le dos, rapprochez la plante des pieds pour permettre à vos genoux de s’ouvrir et de se rapprocher du sol.
Gardez vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers le sol.
Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.

Fente avec torsion de la colonne vertébrale (pour les fléchisseurs de la hanche, les quads et le dos):

Mettez-vous en position de fente vers l'avant en commençant par votre pied gauche.
Placez votre main droite sur le sol.
Tournez le haut du corps vers la gauche en étendant le bras gauche vers le plafond.
Maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez l'opération du côté droit.

Étirement des triceps (pour le cou, les épaules, le dos et les triceps):

Étendez vos bras au-dessus.
Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite de manière à ce qu’elle touche le haut du milieu de votre dos.
Utilisez votre main gauche pour saisir juste en dessous de votre coude droit et abaissez doucement votre coude droit.
Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis répétez l'opération avec le bras gauche.

Exercice pour stabiliser votre souffle et renforcer votre langue
 

En plus de détendre votre esprit, le contrôle de votre respiration permet à votre corps de donner à vos muscles du sang plus riche en oxygène. Cela peut entraîner une baisse de la fréquence cardiaque et une meilleure performance globale.

Renforcer votre langue peut également aider à améliorer votre respiration et à augmenter votre endurance pour le sexe oral.

Pour une langue forte, essayez ces exercices:

Retrait de la langue . Tirez votre langue bien droit, puis tirez-la dans votre bouche aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répétez 5 fois.
Push-up de langue . Poussez le fond de la langue aussi fort que vous le pouvez sur le devant de votre bouche, juste derrière vos dents. Répétez 5 à 10 fois.

Nutriments clés pour la performance globale
 

Voulez-vous améliorer votre performance au lit? Ensuite, assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments essentiels .

Pour tout le monde

Capsaïcine : La capsaïcine est présente dans la plupart des piments forts. Il n’est donc pas étonnant qu’elle améliore votre endurance. Cela accélère également la récupération, ce qui signifie que vous pouvez y retourner en un rien de temps.

Les aliments riches en capsaïcine comprennent:

piments
poivre doux
racine de gingembre

Potassium: l' un des électrolytes les plus importants du corps, le potassium maintient les muscles et les cellules hydratés, contribue à la récupération et stimule le métabolisme, autant d'éléments essentiels si vous souhaitez conserver votre endurance.

Les aliments riches en potassium comprennent:

banane
cantaloup
épinard
brocoli
pomme de terre blanche
tomates
carotte
lait ou yogourt faible en gras
quinoa

Les glucides complexes : les glucides simples présents dans les pâtes et le pain peuvent tuer votre endurance rapidement. Mais les glucides complexes font exactement le contraire: ils contribuent à donner à votre corps un regain d'énergie durable.

Les aliments contenant des glucides complexes incluent:

gruau
patates douces et ignames
pain de blé entier
riz brun et riz sauvage
quinoa, orge, boulgour et autres grains entiers
blé
pois et haricots secs

Protéines: les protéines prennent plus de temps que les glucides à se dégrader, donnant à votre corps une source d'énergie plus durable.

Les aliments riches en protéines comprennent:

des noisettes
Tofu
des œufs
viande rouge maigre, volaille et poisson
yaourt, fromage et lait

Vitamines B: Les vitamines B , en particulier les vitamines B-1 à B-5 et B-12, régulent les niveaux et la fonction des hormones sexuelles, ce qui contribue à stimuler votre libido et vos performances.

Les aliments riches en vitamines B comprennent:

viande, poisson et volaille maigres
des œufs
beurre d'arachide
Avocat
grains enrichis et enrichis
lait et produits laitiers
légumes verts feuillus

Oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui aident à équilibrer vos hormones sexuelles, ce qui donne un coup de fouet à votre libido et à votre endurance.

Les aliments riches en oméga-3 comprennent:

graines de lin, graines de chia et chanvre
chou frisé et épinards
noix
moules
thon et autres poissons gras

Spécifiquement pour les hommes

L-citrulline: Des recherches ont montré que la L-citruline , un acide aminé d'origine naturelle, peut augmenter la force et l'endurance. Cela peut aussi vous aider à maintenir une érection.

Les aliments riches en L-citrulline comprennent:

pastèque
oignons et ail
les légumineuses et les noix
saumon et viande rouge
chocolat noir

L-arginine: le corps convertit la L-citrulline en L-arginine, un autre acide aminé qui améliore le flux sanguin et renforce les protéines.

Les aliments contenant de la L-arginine comprennent:

viande rouge, poisson et volaille
soja
grains entiers
des haricots
lait, yogourt et autres produits laitiers

Nitrates : Les nitrates améliorent la manière dont vos muscles utilisent l'oxygène, ce qui peut améliorer vos performances, à l'intérieur et à l'extérieur de la chambre.

Les aliments riches en nitrates comprennent:

roquette, bette à carde et autres légumes-feuilles
betteraves et jus de betteraves
Rhubarbe
carottes
aubergine
céleri

Magnésium: Le magnésium est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans tout, de l’énergie au fonctionnement du cerveau. Ainsi, lorsque vos niveaux de magnésium sont bas, votre endurance est épuisée.

Les aliments riches en magnésium comprennent:

blé complet
épinards et autres légumes verts à feuilles sombres
quinoa
amandes, noix de cajou et cacahuètes
haricots noirs
Edamame

Spécifiquement pour les femmes

Acide folique: L'acide folique stimule le développement et la croissance de nouvelles cellules, ce qui aide à lutter contre la fatigue et à stimuler l'endurance.

Les aliments emballés avec de l'acide folique comprennent:

Avocat
Lentilles
haricots secs, pois et noix
brocoli, épinards, asperges et autres légumes vert foncé
les agrumes

Calcium: le calcium maintient les os forts et denses, ce qui est important pour le bon fonctionnement de vos cellules et votre énergie.

Les aliments riches en calcium comprennent:

lait écrémé
fromage
Yogurt faible en graisses
saumon, sardines et autres poissons à chair comestible

Vitamine D: La vitamine D contribue à la santé et à l'immunité des os, améliore votre humeur et vous aide à maintenir un poids santé - tous les éléments nécessaires à l'augmentation de votre endurance.

Les bonnes sources de vitamine D incluent:

saumon et sardines
jaune d'œuf
crevette
lait enrichi, céréales, yaourt et jus d'orange

Fer: le fer est un nutriment essentiel au maintien de l’énergie et à un métabolisme sain, ce qui contribue à l’endurance.

Les aliments riches en fer comprennent:

viande rouge, volaille et poisson
les céréales enrichies
chou frisé, épinards et autres légumes-feuilles
lentilles et haricots

Herbes pour la performance globale
 

Vous voulez un moyen naturel d'améliorer votre endurance? Des suppléments à base de plantes peuvent être votre réponse.

Pour tout le monde

Damiana. On pense que cette plante subtropicale augmente le désir sexuel et l'endurance.

Guarana. Cette plante brésilienne a une teneur élevée en caféine qui stimulerait l'énergie et la libido.

Maca Cette plante péruvienne hautement nutritive est considérée comme un activateur de la pulsion sexuelle .

Spécifiquement pour les hommes

Ginseng. On pense que cette plante courte à croissance lente atténue les symptômes de la dysfonction érectile .

Catuaba. Ce petit arbre originaire du Brésil est considéré comme un aphrodisiaque. Il peut également aider à traiter le dysfonctionnement érectile.

Lycium. Également connue sous le nom de baie de goji , cette plante fruitière chinoise augmenterait les niveaux de testostérone et traiterait le dysfonctionnement érectile .

Magasinez pour le ginseng et le catuaba .

Spécifiquement pour les femmes

Ginkgo biloba. Cet extrait de plante chinoise peut donner du peps à votre libido, ainsi que stimuler la puissance et l'énergie du cerveau.

Ashwagandha. On pense que cet arbuste à feuilles persistantes améliore la libido et l'endurance en régulant les hormones sexuelles.

Achetez du ginkgo biloba et de l' ashwagandha .

Autres trucs et astuces

Faire de l'exercice, modifier son alimentation et prendre des suppléments sont tous des moyens efficaces d'augmenter son endurance. Mais les possibilités ne s'arrêtent pas là. Vous pouvez également trouver utile de:

Limitez votre consommation d'alcool au préalable. L'alcool a des effets différents sur tout le monde, mais dans l'ensemble, trop boire avant d'avoir des relations sexuelles peut calmer vos sensations et vous empêcher de rester excité.

Les préliminaires sont importants. Lentement attiser les flammes avec un peu de préliminaires avant d'exploser dans l'événement principal.

Lubrification. Le lubrifiant peut rendre le sexe plus agréable en réduisant le frottement. Certains lubrifiants , comme les désensibilisants, peuvent également aider votre vie à durer plus longtemps.

Être présent. Ne précipitez pas votre session sexuelle. Au lieu de cela, soyez présent dans le moment, en savourant chaque moment de plaisir.

Explorez plus que les organes génitaux. Si vous vous concentrez sur les organes génitaux, vous êtes lié à l'orgasme rapidement. Allez plutôt au ralenti et explorez le tout pour faire naître le désir.

Alterner entre les rôles actifs et passifs. Changer de rôle permettra à votre excitation d'entrer et de sortir comme des vagues, ce qui prolongera la vie sexuelle.

Si vous avez un pénis, saisir à la base peut aider à prévenir l’ éjaculation prématurée . En pressant à la base, vous perdrez une partie de votre érection et vous empêcherez de jouir d'un sommet.

L'application d'une crème anesthésiante sur l'embout peut également aider à prévenir l'éjaculation prématurée. Une crème anesthésiante peut aider à atténuer les sensations dans le pénis pour vous aider à durer plus longtemps.

Quand consulter un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé

Il est normal que votre endurance soit parfois lente. Mais si elle persiste ou est accompagnée d'autres symptômes, cela pourrait être le signe d'une affection sous-jacente.

Prenez rendez-vous avec un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé si vous:

ressentir de la douleur ou de l'inconfort pendant ou après les rapports sexuels
a de la difficulté à éjaculer ou à atteindre l'orgasme
sont incapables de garder une érection

Votre fournisseur peut évaluer vos symptômes et vous aider à trouver un soulagement.

Par Caroline

Santé du Monde