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Comment perdre la graisse du ventre ?

Comment perdre la graisse du ventre ?

 

20 conseils efficaces pour avoir un ventre plat.

 

La graisse du ventre est plus qu'une nuisance qui donne l'impression que vos vêtements sont serrés.

C'est sérieusement nocif.

Ce type de graisse - appelé graisse viscérale - est un facteur de risque majeur du diabète de type 2, des maladies cardiaques et d’autres affections

De nombreux organismes de santé utilisent l'IMC (indice de masse corporelle) pour classer le poids et prévoir le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse du ventre courent un risque accru, même si elles ont l’air mince à l’extérieur.

Il peut être difficile de perdre de la graisse dans cette zone, mais vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire l'excès de graisse abdominale.

 

Voici 20 conseils efficaces pour perdre de la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.

 

1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Cela peut également diminuer le nombre de calories absorbées par votre corps provenant des aliments.

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, le gain de graisse du ventre diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans.

En faisant un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour comme les graines de lin, les nouilles shirataki , les choux de Bruxelles, les avocats , les légumineuses et les mûres qui sont d’excellentes sources de fibres solubles vous allez perdre plus rapidement la graisse du ventre.

 

RÉSUMÉ : Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids et perdre du ventre en augmentant la plénitude et en réduisant l'absorption des calories. Essayez d'inclure beaucoup d'aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

 

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2. Evitez les aliments contenant des acides gras trans

 Les gras trans sont créées en pompant de l'hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l'huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et certaines pâtes à tartiner et on les ajoute souvent aux aliments emballés.

Des études observationnelles et animales ont établi un lien entre ces graisses et l'inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et le gain de graisse abdominale.

Une étude de six ans a montré que les singes qui suivaient un régime riche en gras trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses mono-insaturées.

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits contenant des acides gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

 

RÉSUMÉ : Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée des gras trans et une augmentation du gain de graisse du ventre. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée pour votre santé ainsi pour perdre la graisse du ventre.

 

3. Ne buvez pas trop d'alcool

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L'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous en buvez trop.

La recherche suggère que trop d'alcool peut aussi vous faire gagner de la graisse du ventre .

Des études observationnelles établissent un lien entre une forte consommation d'alcool et un risque considérablement accru d'obésité centrale, c'est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire votre consommation d'alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n'avez pas besoin de tout abandonner, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, les personnes buvant de l'alcool quotidiennement mais consommant en moyenne moins d'un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que celles qui buvaient moins souvent mais consommaient plus d'alcool les jours où elles buvaient

 

RÉSUMÉ : La consommation excessive d'alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille et perdre ainsi la graisse abdominale, pensez à boire de l'alcool avec modération ou à vous abstenir complètement.

 

4. Optez pour un régime riche en protéines

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La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids et pour perdre la graisse du ventre.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone de plénitude PYY, qui diminue l'appétit et favorise la plénitude. Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids

De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui consomment un régime pauvre en protéines .

Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des protéines de lactosérum ou des haricots qui vous permettront d’atteindre votre objectif de perdre du ventre plus rapidement.

RÉSUMÉ : Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de la taille.

 

5. Réduisez vos niveaux de stress

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Le stress peut vous faire gagner de la graisse du ventre en amenant les glandes surrénales à produire du cortisol, également appelé hormone du stress.

Les recherches montrent que des niveaux élevés de cortisol augmentent l'appétit et stimulent le stockage de la graisse abdominale .

De plus, les femmes qui ont déjà une taille large ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L'augmentation du cortisol augmente en outre le gain de graisse vers le milieu.

Pour aider à réduire la graisse du ventre, participez à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace. Faites ces exercices régulièrement pour perdre du ventre.

RÉSUMÉ: Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de la taille. Réduire le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids et surtout de perdre la graisse du ventre.

 

6. Ne mangez pas beaucoup d'aliments sucrés

Mollo sur les produits sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.

Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'obésité et la stéatose hépatique

Des études observationnelles montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de réaliser que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse du ventre. Même des sucres plus sains, tels que le vrai miel , doivent être utilisés avec parcimonie.

RÉSUMÉ : La consommation excessive de sucre est une cause majeure de gain de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d'aliments transformés riches en sucre ajouté si vous voulez perdre du ventre rapidement.

 

7. Faites de l'exercice aérobique (cardio)

L'exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories ce qui va vous permettre d’atteindre votre objectif de la perte de poids et la perte de la graisse du ventre. .

Des études montrent également que c’est l’une des formes les plus efficaces d’exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d'intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’entraînement sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines après 300 minutes d'exercice aérobique par semaine, comparativement à 150 minutes d'exercice par semaine.

RÉSUMÉ: L’exercice aérobie est une méthode efficace de perte de poids. Des études suggèrent qu'il est particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre pour les hommes et les femmes.

 

Variez vos exercices cardio

 

8. Réduissez les glucides, en particulier les glucides raffinés

 

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse , y compris perdre de la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse du ventre chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.

Vous n'avez pas à suivre un régime strict faible en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés pourrait améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.

Dans la célèbre étude sur le cœur Framingham, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers avaient 17% moins de risque d'avoir un excès de graisse abdominale que celles ayant une alimentation riche en grains raffinés.

 

RÉSUMÉ : Un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse du ventre. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, telles que les grains entiers, les légumineuses ou les légumes pour perdre du poids ainsi perdre du ventre rapidement et sainement.

 

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9. Remplacez certaines de vos graisses de cuisson par de l'huile de noix de coco

L'huile de coco est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger .

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l'huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et réduire la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé.

Des études contrôlées suggèrent que cela peut également entraîner une perte du ventre plus rapide.

Dans une étude, les hommes obèses ayant pris de l'huile de noix de coco chaque jour pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 1,86 cm (1,1 pouce) de leur taille sans modifier intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d' exercice.

Pour stimuler la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillerées à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, quantité utilisée dans la plupart des études rapportant de bons résultats.

L'huile de coco est encore riche en calories. Au lieu d'ajouter des matières grasses à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous consommez déjà par de l'huile de coco.

 

RÉSUMÉ :  Des études suggèrent que l’utilisation de l’huile de coco au lieu d’autres huiles de cuisson pourrait aider à réduire la graisse abdominale et vous permettre la perte du poids plus rapide.

 

L'huile de coco pour la perte de poids

L’huile de coco : un concentré d’acides gras saturés

 

10. Effectuez un entraînement en résistance (soulever des poids)

 

L'entraînement en résistance, également appelé haltérophilie ou musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

Selon des études menées auprès de personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement en résistance pourrait également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre.

En fait, une étude chez des adolescents en surpoids a montré qu'une combinaison de musculation et d'aérobic permettait de réduire considérablement la graisse viscérale.

Si vous vous  décidez de commencer à soulever des poids, il est judicieux de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

 

RÉSUMÉ:  La musculation peut être une stratégie de perte de poids importante et peut aider à perdre la graisse du ventre. Des études suggèrent qu'il est encore plus efficace en combinaison avec des exercices d'aérobic.

 

La musculation: la meilleur activité pour bien vieillir...avec Didier MOREAU Personal Trainer

 

11. Evitez les boissons sucrées

 

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain important en graisse abdominale chez les personnes consommant des boissons riches en fructose.

Les boissons sucrées semblent être encore pire que les aliments riches en sucre.

Puisque votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les solides, vous finirez par consommer trop de calories par la suite et par les stocker sous forme de graisse et souvent sous forme de graisse du ventre dans les cas des hommes.

Pour perdre de la graisse du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées telles que les sodas, les punchs et le thé sucré, ainsi que les mélanges alcoolisés contenant du sucre.

RÉSUMÉ: Éviter toutes les formes de sucre liquides, telles que les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

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12. Dormez bien

 

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la prise de la graisse du ventre

Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient nettement plus de risque de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures ou plus par nuit.

L'apnée du sommeil, où la respiration s'arrête par intermittence pendant la nuit, a également été associée à un excès de graisse viscérale

En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous de bien dormir .

Si vous croyez avoir l'apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin et faites-vous soigner.

 

RÉSUMÉ : La privation de sommeil est liée à un risque accru de gain de poids et par conséquent la prise de la graisse du ventre. Si vous envisagez de perdre du poids et d’améliorer votre santé, vous devez accorder la priorité à un sommeil de qualité.

 

13. Suivez votre consommation de nourriture et votre exercice

 

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais il est essentiel de consommer moins de calories que votre corps n'en a besoin pour maintenir son poids.

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à contrôler votre apport calorique. Cette stratégie s'est avérée bénéfique pour la perte de poids et perte de la graisse abdominale

En outre, des outils de suivi des aliments vous aident à déterminer votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup vous permettent également d'enregistrer votre exercice et votre activité physique.

 

RÉSUMÉ : En tant que conseil de perte de poids, il est toujours judicieux de garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne sont deux des moyens les plus populaires de le faire. Perdre du entre sans sport et très difficile, c’est pour ça pour perdre du entre faites des exercices réguliers.

 

14. Mangez des poissons gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains pour votre santé et pour vous aider à perdre la graisse abdominale.

Ils sont riches en protéines de qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies.

Certaines preuves suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études menées chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire considérablement le foie et la graisse abdominale.

Essayez d’obtenir 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.

 

RÉSUMÉ : Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d'oméga-3 peut améliorer votre santé globale. Certaines preuves suggèrent également qu'il pourrait réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

 

15. Arrêtez de boire du jus de fruits

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut entraîner le même risque de gain de graisse abdominale.

Une portion de 240 ml (8 onces) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose.

Pour aider à réduire l'excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruit par de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau gazeuse par un morceau de citron ou de lime.

 

RÉSUMÉ : Lorsqu'il s'agit de gagner du poids, le jus de fruit peut être aussi mauvais que le soda sucré. Évitez toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids.

 

16. Ajoutez du vinaigre de cidre à votre régime

 

Boire du vinaigre de cidre a des avantages impressionnants pour la santé , notamment une baisse du taux de sucre dans le sang.

Il contient de l'acide acétique, qui a été montré pour réduire le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études sur des animaux

Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes obèses, ceux qui prenaient 1 cuillerée à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre par jour ont perdu 1,4 cm de leur taille.

Prendre 1 à 2 cuillerées à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une modeste perte de graisse du ventre .

Cependant, veillez à le diluer avec de l'eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l'émail de vos dents.

 

RÉSUMÉ : Le vinaigre de cidre peut vous aider à perdre du poids. Les études chez l'animal suggèrent qu'il pourrait réduire la graisse du ventre.

 

17. Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément probiotique

 

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et une fonction immunitaire renforcée.

Les chercheurs ont constaté que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’avoir un juste équilibre peut contribuer à la perte de poids, notamment à la perte de graisse du ventre.

Parmi les personnes dont on a démontré qu'elles réduisaient la graisse abdominale, on peut citer les membres de la famille des Lactobacillus , tels que Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus et plus particulièrement Lactobacillus gasseri .

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

 

RÉSUMÉ : La prise de suppléments probiotiques peut favoriser la santé du système digestif. Des études suggèrent également que des bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids et perte de la graisse du ventre des femmes et des hommes.

 

18. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour perdre du poids et pour perdre la graisse du ventre rapidement.

C'est un mode d'alimentation qui alterne cycles de repas et de jeûnes .

Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture dans un délai de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne sur deux jours, les personnes ont présenté une diminution de 4 à 7% de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines.

 

RÉSUMÉ : Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent qu'il pourrait s'agir de l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse du ventre.

 

19. Bouvez du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui semble stimuler le métabolisme.

L'EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait être efficace pour perdre de la graisse au ventre. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l'exercice.

 

RÉSUMÉ :  La consommation régulière de thé vert a été associée à la perte de poids, bien qu’elle ne soit probablement pas efficace en soi et qu’elle soit mieux associée à l’exercice. Faites une exercice régulier si vous souhaitez perdre la graisse du ventre.

 

20. Changez votre style de vie et combinez différentes méthodes

 

Le seul fait de faire l’un des éléments de cette liste n’aura pas d’effet important.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont révélées efficaces.

Il est intéressant de noter que beaucoup d’entre elles sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie sain .

Par conséquent, il est essentiel de changer votre mode de vie à long terme pour perdre votre graisse du ventre et la préserver.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de vrais aliments, la perte de graisse est un effet secondaire naturel.

 

RÉSUMÉ :  Il est impossible de perdre du poids sans le reprendre, sauf si vous modifiez en permanence vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

 

Le résultat final

Il n'y a pas de solutions magiques pour perdre de la graisse du ventre .

La perte de poids nécessite toujours un effort, un engagement et une persévérance de votre part.

L’adoption réussie de tout ou partie des stratégies et des objectifs de vie abordés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos superflus autour de votre taille.

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Par Caroline

Santé du Monde