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Dans une alimentation saine et équilibrée les féculents sont la principale source d'énergie.

Féculents (glucides)

Les féculents sont souvent appelés «glucides» (terme qui comprend les sucres et l'amidon) tout comme des aliments tels que le pain, les pâtes, le riz, couscous, pommes de terre, céréales de petit déjeuner, d'avoine et d'autres céréales comme le seigle et de l'orge.

Dans une alimentation saine et équilibrée les féculents sont la principale source d'énergie. Lorsque les aliments riches en amidon sont digérés, ils se décomposent en glucose, qui est le combustible principal pour le corps, en particulier pour le cerveau et les muscles. Les féculents peuvent également fournir des fibres, ce qui est important pour la santé digestive, et une gamme de vitamines et de minéraux, y compris les vitamines B, fer, calcium et folate.

Il est recommandé que le pain, le riz, les pommes de terre, les pâtes et autres féculents devraient constituer environ un tiers de notre alimentation . Toutefois, selon les enquêtes sur la nourriture que nous achetons, ceux - ci ne représentent qu'environ un cinquième de l'alimentation, 60% de moins que recommandé.

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Les féculents font-ils pas grossir?

Les féculents ne sont pas facteur de grossissement en soi. Le gain de poids se traduit généralement par le fait de manger plus de calories que votre corps utilise et ces calories peuvent être de  toute source - protéines, lipides, glucides ou de l'alcool. Les Glucides contiennent 4kcal par gramme par rapport à la graisse, qui contient 9kcal par gramme. Cependant, les féculents sont parfois combinés avec des ingrédients riches en matières grasses, par exemple le beurre le pain ou les sauces crémeuses avec des pâtes, ce qui les rend beaucoup plus élevés en calories. Mais, si les féculents fournis ne sont pas cuits ou servis avec beaucoup de graisse, et la taille des portions est modérée, ils sont relativement faibles en calories.

Dans le tableau ci - dessous , il y a quelques exemples de plats contenant des féculents ainsi que des ingrédients de haute ou faible teneur en gras. L'ajout d' ingrédients gras élevés peut plus que doubler la teneur en calories pour la même taille de portion.

Plats contenant les féculents avec des ingrédients faibles en gras

Kcal par portion de 100g & Kcal par portion de 400g

  • Nouilles aux légumes sautés 60 / 240
  • Spaghetti à la sauce bolognaisefaible en graisse avec beaucoup des légumes 75 / 300
  • Plats contenant des féculents avec des ingrédients de matières grasses lasagnes moyennes 190/760
  • pizza standard 210/840

Les preuves suggèrent que manger des aliments faibles en féculents gras dans un régime hypocalorique contrôlé peut effectivement bénéficier à la perte de poids, en particulier les versions de fibre à grains entiers et les pommes de terre avec les peaux.

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Est-ce que supprimer les féculents vous aide à perdre du poids?

 

Riches en protéines, faibles en glucides les régimes ont montré qu'ils peuvent être efficaces pour la perte de poids, au moins à court terme. Cependant, il semble que la teneur en protéines relativement élevée plutôt que le manque de glucides est le plus important pour aider les gens à perdre du poids. Ceci estprobablement parce que les protéines aident à vous sentir repu. En outre, si vous éliminez les glucides et remplacer ces calories par des graisses et des sources de matières grasses plus élevées de protéines cela pourrait augmenter votre consommation de graisses saturées. Une forte consommation de graisses saturées peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Si vous essayez de perdre du poids, alors c' est une bonne idée d'inclure,des aliments maigres riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson, des produits laitiers allegés et des légumes secs avec vos repas principaux.

À plus long terme pour garder un poids équilibré, les études qui ont comparé calories contrôlées en faible teneur en glucides et régimes alimentaires faibles en gras sur au moins un an ont généralement trouvé peu de différence entre eux. Cependant, un régime faible en glucides dans le long terme est déconseillé car il peut ne pas être nutritionnellement équilibré et pourrait augmenter le risque de problèmes de santé à long terme (voir ci-dessous).

Dois-je manger des glucides à faible IG?

L'index glycémique (IG) mesure la rapidité du glucose à partir d'aliments contenant des glucides à pénètrer dans la circulation sanguine après avoir mangé. Beaucoup de choses différentes peuvent affecter l'IG d'un aliment - protéines, fibres et graisses auront toutes un IG plus elevé, la méthode de cuisson et le niveau de traitement jouent également un rôle. En outre, lorsque les aliments sont combinés dans un repas ou une collation, cela va changer l'IG global. Par exemple, une pomme de terre cuite mangée seule a un IG relativement élevé, mais si elle est consommée avec du thon ou du fromage l'IG du repas sera réduite. En outre, les chips de pomme de terre ont un IG moyen, mais une pomme de terre cuite qui a un IG élevé est plus saine que les chips qui sont plus riches en matières grasses et en sel. Choisir des aliments riches en amidon avec un IG inférieur est une bonne idée d'autant que ceux-ci ont tendance à être plus riches en fibres. les régimes à faible IG peuvent être recommandés pour les personnes atteintes de diabète, car ils peuvent les aider à maintenir leurs niveaux de glucose sanguin plus stable.

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Cependant, utiliser l'index glycémique peut être trompeur car l'IG seul ne détermine pas si un aliment est un choix sain.

Par exemple, les pommes de terre ont un niveau relativement élevé en IG, mais sont faibles en gras et fournissent des fibres (en particulier lorsqu'elles sont consommées avec des peaux) et une gamme de nutriments essentiels. En outre, comme mentionné ci- dessus, l'IG des aliments riches en amidon est affecté par les autres aliments avec lesquels ils sont consommés .

Cela dépendra de l'équilibre des principaux groupes d'aliments et de la variété dans votre alimentation . Les aliments gras à IG élevé comme le chocolat et les pâtisseries ont un IG plus faible que le riz ou les pâtes , mais cela ne les rend pas plus sains!

Besoin des diabétiques concernant les féculents

Les conseils pour une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète sont les mêmes que pour le reste de la population - à savoir, une alimentation saine et équilibrée avec des repas à base de féculents, en particulier ceux qui sont riches en fibres grains entiers. Les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2 utilisant l'insuline devront surveiller attentivement leur consommation de glucides, mais elles ne devraient pas supprimer les glucides ou les féculents de l'alimentation.

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C' est une bonne idée pour les personnes souffrant de diabète (type 1 ou 2) de choisir des aliments riches en amidon avec un IG plus faible car ceux - ci vont libérer le sucre dans le sang plus lentement, aidant à maintenir les niveaux de sucre plus stables.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui sont en surpoids ou obèses, la perte de poids est très importante pour améliorer le contrôle glycémique. Il permettra également de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d' autres complications à long terme qui peuvent affecter les yeux, les reins, les nerfs et les pieds. Les conseils de perte de pods pour les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient mettre l' accent sur une alimentation saine et équilibrée à haute teneur en fibres, à faibles sources d'index glycémique comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses; ainsi qu'une faible teneur en matières grasses des produits laitiers et les poissons gras (voir les informations sur la perte de poids au- dessus). L' examen du rôle des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète a conclu qu'il peut y avoir des avantages à court terme (jusqu'à un an) pour le contrôle glycémique et la perte de poids , mais qu'il y a des effets secondaires potentiels , y compris le taux de sucre dans le sang ,maux de tête, un manque de concentration et la constipation. Toutefois, il souligne le manque de recherche sur la sécurité des régimes faibles en glucides pour diabétiques de type 2 à plus long terme (plus d' un an) et que la meilleure approche pour la gestion du diabète de type 2 doit toujours être discutée avec un diététicien.

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Pourquoi toute cette mauvaise presse au sujet des aliments riches en amidon?

Les féculents comme le pain, les pommes de terre et les pâtes ont souvent mauvaise presse. Cependant, la graisse contient plus du double de calories par gramme que les glucides ou les protéines, de sorte que la consommation d'aliments riches en matières grasses est plus susceptible de causer un gain de poids. Les féculents peuvent souvent être combinés avec des aliments riches en gras et des ingrédients (par exemple, le pain et le beurre, les pommes de terre rôties, les pâtes avec des sauces crémeuses), ce qui peut être la cause du gain de poids .

Des histoires dans la presse aussi parfois suggèrent que la façon dont les féculents sont métabolisés provoque un gain de poids. La suggestion est que lorsque nous mangeons des glucides, l'insuline produite se décompose alors en sucres. Cependant, ce processus est une partie normale de notre métabolisme, et la manière de faire en sorte que le carburant de notre alimentation soit utilisé de manière efficace par l'organisme. Chez les personnes en bonne santé, le taux de sucre sanguin et d'insuline sont étroitement contrôlés et manger des glucides ne signifie pas que nous allons stocker la graisse, à moins que notre apport calorique total soit trop élevé.

Santé du Monde