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L'assiette jeunesse

L'assiette jeunesse vue par une diététicienne

 

Au fil des années, il est conseillé de rectifier notre alimentation. Et de privilégier certains nutriments pour garder la forme (et la jeunesse). Les astuces de la diététicienne Paule Neyrat pour modifier légèrement nos menus tout en conjuguant gourmandise et santé.

JAMAIS ASSEZ D'ANTIOXYDANTS

Leurs vertus : ils protègent contre les radicaux libres, ces molécules qui attaquent le noyau des cellules et font vieillir à la vitesse grand V. Si l'on recommande 5 à 10 fruits et légumes par jour, c'est également pour que nous fassions provision d'anti-oxydants. Bêta-carotène(provitamine A), vitamines C et E et polyphénols sont surtout présents dans les végétaux.

Dans la liste des courses : du thé vert, des légumes et des fruits colorés. Au choix : carotte, poivron, aubergine, raisin, myrtille, mûre, abricot, pêche, mangue..

 

 

Mélanger 1 bouquet de persil et 1 bouquet de coriandre ciselés avec 3 gousses d'ail et un oignon hachés finement. Ajouter le jus de 1 citron, 2 c. à c. de cumin en poudre, 1/2 c. à c. de paprika, 1 pincée de piment, 1 c. à c. de curcuma, 2 pincées de cannelle et 3 c. à s. d'huile de colza.

Cette sauce magique bourrée d'antioxydants se garde quelques jours au frais dans un bol sous film plastique et accompagne tous les plats : poisson, viande blanche, crudités, légumes vapeur, pâtes...

VITAMINE D ET MAGNÉSIUM POUR LES OS

Leurs vertus : ils doivent s'allier au calcium pour limiter le risque d'ostéoporose. Mais la majorité de la population, et notamment les femmes, n'en consomme pas assez.

Dans la liste des courses : des fruits secs (amandes, noisettes) qui regorgent de magnésium et autres minéraux. Thon, sardine, hareng, maquereau et foie de morue en boîte pour la vitamine D.

 

Mixer la chair d'un avocat avec une boîte de foie de morue fumé bien égoutté, puis ajouter le jus de 2 citrons non traités, un zeste râpé et 1 c. à c. de piment d'Espelette.

À consommer au moins une fois par semaine sur des croûtons de pain complet grillés ou pour accompagner une salade.

LES OMÉGA-3 POUR LE CŒUR

Leurs vertus : ces acides gras essentiels protègent les neurones du cerveau, réduisent l'inflammation et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Dans la liste des courses : saumon, sardine, maquereau, huiles de colza et de noix.

 

Consommer davantage d'oméga-3, mais aussi moins d'oméga-6 (chips et aliments frits, huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin), qui contrecarrent leur action.

 

DES VITAMINES POUR LE CERVEAU

Leurs vertus : un apport suffisant en vitamines B1, B6 et B9 (acide folique) est indispensable si l'on veut garder une bonne concentration et une mémoire performante.

Dans la liste des courses : plein de légumes frais (épinards, salade, blettes, courgettes) et secs (haricots blancs et rouges, fèves...).

 

Fractionner la prise alimentaire en faisant 4 repas par jour (en ajoutant une collation dans l'après-midi) permet de recharger régulièrement l'organisme en énergie.

LES PROTÉINES POUR CONSERVER DU MUSCLE

Leurs vertus : c'est une source d'acides aminés, de fer et d'azote indispensables. L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) recommande 70 g de viande par jour (hors volaille), soit 500 g par semaine.

Dans la liste des courses : œuf, jambon (blanc de préférence), poisson, volaille.

 

Le poisson contient autant de protéines que la viande. Les personnes qui ne mangent pas de produits animaux peuvent miser sur les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja...), qui apportent en outre des fibres et des minéraux, en les accompagnant de céréales complètes : quinoa, boulgour, sarrasin...

ZOOM SUR 3 "ALICAMENTS"

Certains aliments bons pour la santé aideraient même à protéger notre organisme contre certaines maladies.

L'ail : il aide à garder une "tension de jeune fille" et un taux optimal de cholestérol sanguin (une gousse par jour ou 600 à 900 mg de poudre en capsules).

La grenade et les baies rouges : myrtille, canneberge, mûre, framboise... sont très concentrées en antioxydants, qui participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et des infections.

Les choux : l'une de leurs principales molécules est le glucosinolate, un composé anti-inflammatoire. Des études ont montré qu'il pouvait aussi s'opposer au développement des cellules cancéreuses.

Santé du Monde