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Les aliments à faible densité énergétique

Quelle est la densité d'énergie?

La «Densité énergétique» est la quantité d'énergie (ou calories) par gramme d'aliment. Les aliments à plus faible densitéénergétique fournissent moins de calories par gramme de nourriture - cela signifie que vous pouvez avoir des portions satisfaisantes de ces aliments avec une teneur relativement faible en calories. Les preuves suggèrent que les régimes avec une faible densité énergétique peuvent aider les gens à maintenir un poids corporel sain.

Les aliments à faible densité énergétique comprennent des aliments à forte teneur en eau, tels que les soupes et les ragoûts, les aliments comme les pâtes et le riz qui absorbent l'eau pendant la cuisson, et les aliments qui sont naturellement riches en eau, tels que les fruits et légumes. Les Fibres dans les aliments comme les grains entiers et les pommes de terre avec la peau peuvent également aider à réduire la densité énergétique.Les aliments de haute densité d'énergie ont tendance à inclure des aliments qui sont riches en matières grasses et ont une faible teneur en eau, par exemple des biscuits et des confiseries, des chips, des arachides, du beurre et du fromage.

 

Des études ont montré que les gens ont tendance à consommer la même quantité de nourriture chaque jour, mais pas nécessairement la même quantité d'énergie (ou calories).

Donc, il peut être possible de consommer moins d'énergie, sans se sentir affamé, par un régime alimentaire à plus faible densité d'énergie.

Fondamentalement, en choisissant l'option inférieure de densité d'énergie, vous obtenez de manger beaucoup plus de nourriture pour le même nombre de calories!

 

Comment la densité d'énergie est-elle calculée?

Vous pouvez calculer la densité énergétique des aliments si vous connaissez le poids d'une portion de l'aliment (en grammes) et la quantité de calories que cette portion contient. La densité d'énergie d'un aliment est le nombre de calories, divisée par le poids

  • Très faibles aliments de densité d'énergie = moins de 0,6 kcal / g
  • Faible densité des aliments énergétiques = 0,6 à 1,5 kcal / g
  • Moyenne densité d'aliments énergétiques = 1,5 à 4 kcal / g
  • Haute densité d'aliments énergétique = plus de 4 kcal / g

Il est préférable de fonder le régime alimentaire autour des aliments qui sont de faible ou très faible densité énergétique, de consommer des quantités modérées de certains aliments de moyenne densité d'énergie et de consommer peu d' aliments de haute densité d'énergie.

 

Les aliments à faible densité énergétique (moins de 1,5 kcal / g) comprennent les fruits et les légumes et les aliments avec beaucoup d'eau ajoutée, tels que les soupes et les ragoûts.

Les aliments faibles en gras, y compris les pâtes, céréales de petit déjeuner et yogourt, ont également tendance à avoir une densité d'énergie plus faible. Ces aliments devraient constituer la majeure partie de ce que nous mangeons.

 

Voici quelques autres exemples:

  • La plupart des types de fruits et légumes
  • La plupart des types de soupe pauvre en graisse
  • Porridge fait avec de l'eau
  • Flocons de son avec du lait écrémé
  • Yogurt faible en graisses
  • haricots
  • Pommes de terre cuites
  • riz brun
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La catégorie de «densité énergétique moyenne» (1,5 à 4 kcal / g) contient une grande variété d'aliments, dont certains peuvent être un élément important d'une alimentation saine et équilibrée, comme le saumon grillé,le fromage faible en gras ou la viande rouge maigre et des matières grasses ou des sucres qui ne devraient être consommés qu' occasionnellement et en petites quantités comme la pizza, des frites, des pâtisseries et des gâteaux et des confitures. Lors du choix d' aliments dans cette catégorie tenir compte de l'équilibre des aliments dans une alimentation saine.

Les aliments à haute densité d'énergie (plus de 4 kcal / g) ont tendance à être riches en matières grasses et ont une faible teneur en eau , par exemple des biscuits et la confiserie, les chips, les cacahuètes, le fromage, le beurre, l' huile et la mayonnaise. Lors d' un régime alimentaire à faible densité d'énergie, vous pouvez toujours manger des aliments de cette catégorie, mais en petites portions et pas trop souvent.

 

Rappelez - vous que les ingrédients des aliments et des plats que nous achetons peut varier, il est donc important de vérifier les informations nutritionnelles pour voir combien un aliment contient de calories .

 

Conseils pour la création d'un régime de faible densité énergétique Il y a beaucoup de façons simples pour créer un régime de faible densité énergétique. Par exemple, vous pouvez réduire la densité énergétique d'un plat assez spectaculaire en changeant simplement quelques ingrédients. Les bonnes nouvelles sont que vous n'aurez pas à supprimer l'un de vos aliments préférés, même s'ils ont une densité d'énergie élevée. Avoir de petites portions  d'aliments de haute densité énergétique combinés avec beaucoup d'aliments de faible densité d'énergie permet de garder la densité d'énergie de votre régime alimentaire faible dans l'ensemble.

Voici quelques trucs pour créer un régime de plus faible densité d'énergie et vous aider à maintenir un poids corporel sain sans

avoir faim:

Choisissez des aliments ayant une teneur élevée en eau, ce qui comprend des plats où l'eau est ajoutée pendant la cuisson (par exemple, les soupes et les ragoûts), car ceux-ci ont tendance à avoir une densité d'énergie très faible.

Ajouter les légumes supplémentaires aux plats principaux qui vous aideront sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires par

exemple avec sautés, ragoûts, chili.

Vous pouvez également ajouter un peu de riz supplémentaire ou des pâtes aux soupes ou des salades pour les rendre plus consistantes.

Sélectionnez des variétés de fibres d'hydrates de carbone comme le pain complet, les céréales de petit déjeuner riches en fibres, le riz brun, les pâtes de blé entier et les pommes de terre avec leur peau.

Choisissez des viandes maigres pour les plats en évitant la peau de la volaille ou utilisez une alternative végétarienne, comme mycoprotéine.

Ajouter des tomates en conserve supplémentaires à une sauce au piment ou de pâtes.

Évitez d'utiliser trop d'huile ou de graisse dans la cuisine et essayez d'utiliser seulement un peu de beurre / de graisse sur votre pain ou de mayonnaise dans les sandwichs. Vous pouvez également choisir de supprimer la graisse et la mayonnaise .

La salade peut être un aliment de faible densité énergétique, mais pas quand elle est riche en matières grasses! Essayez d'utiliser des vinaigrettes allégées à base de jus de citron ou du vinaigre.

Utilisez des restes de légumes pour faire des soupes et des ragoûts. Encore une fois, ajouter des rations supplémentaires comme les haricots ou les lentilles. Servir avec du riz ou du pain de grains entiers et vous avez un repas complet!

Ajouter un supplément de fruits pour les desserts et utiliser de la crème avec parcimonie. Vous pouvez utiliser le yogourt faible engraisses ou du fromage frais comme une alternative à la crème.

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