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Les bonnes graisses et les mauvaises graisses expliquées

Nous avons inclus des informations pour répondre aux questions suivantes:

 

  • Quelle est la graisse et de quelle quantité de graisse avons-nous besoin chaque jour?
  • Mangeons-nous trop gras?
  • Quels types de graisse devrions-nous réduire?
  • Quels types de matières grasses sont des choix plus sains?
  • Comment pouvons-nous faire de meilleurs choix dans les graisses que nous mangeons?
  • Qu'est-ce que la graisse?

 

La graisse est une riche source d'énergie; 1 gramme fournit 37 kJ (9 kcal). La graisse est constituée de blocs de construction appelés acides gras et ceux-ci sont classés comme saturé, mono-insaturé ou poly-insaturé en fonction de leur structure chimique. Certains d'entre eux sont des composants essentiels de l'alimentation, mais d'autres peuvent être nuisibles à notre santé si trop consommés.

Tous les types de matières grasses fournissent le même nombre de calories (9kcal / g), peu importe d'où elles viennent. Cela signifie que trop de tout type de graisse peut favoriser la prise de poids. Les aliments qui contiennent beaucoup de gras fournissent beaucoup d'énergie et sont appelés aliments riches en énergie.

Cette énergie sera stockée sous forme de graisse corporelle et, au fil du temps, conduira au développement de l'obésité, ou de  maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer.

De quelle quantité de matières grasses avons-nous besoin chaque jour?

Les recommandations pour l'apport en graisses quotidien maximal pour les adultes au Royaume-Uni sont présentés ci-dessous.n apport de référence

TOTAL SATUREES

  • Hommes 95G 30 G
  • Femmes 70G 20

Le ministère de la Santé recommande que la consommation de  gras ne doit pas dépasser 35% de notre apport énergétique total quotidien de nourriture et celle de graisses saturées ne devrait pas dépasser 11% . Pour une grande partie de la population, la consommation totale de lipides est proche de ces recommandations, mais la quantité de graisses saturées que nous consommons est trop élevée. Les aliments riches en graisses saturées, comme le beurre, les aliments frits, et les gâteaux, biscuits et pâtisseries, doivent être consommés en petites quantités, ce type de graisse pouvant augmenter le taux de cholestérol sanguin.

À titre indicatif, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour et les femmes pas plus de 20g.

Les gens qui sont en surpoids ou obèses doivent penser à réduire leur consommation de graisse totale, ainsi que les graisses saturées.

Nous ne sommes pas toujours au courant de la quantité de graisses saturées que nous mangeons ou comment les aliments particuliers contribuent à notre consommation quotidienne. La teneur en graisse saturée d'un certain nombre d'aliments populaires est listée ci-dessous:

Produit alimentaire

La taille moyenne de la portion quantité de gras saturés par portion

% Des Apport de référence pour les femmes

  • fromage cheddar 40 GRS/ 8,7 GRS / 43,5%
  • noix non salées grillées à sec 4O GRS / 3,4 GRS / 17%
  • sauce bolognaise avec de la viande 240 GRS / 10 GRS / 50%
  • beef grillé 100 GRS / 10,9 GRS / 55
  • Croissant au beurre 70 GRS / 11,1 GRS / 56%
  • Tranche de gâteau avec crème 60 GRS / 5,6 GRS / 28 %
  • chocolat 18 GRS / 2,2 GRS / 11%

Graisses saturées

Consommer trop de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui favorise le risque de maladie cardiaque et d' AVC. Il existe deux types de cholestérol : HDL (bon cholestérol) et LDL (mauvais cholestérol). Ce dernier peut s'accumuler dans nos vaisseaux sanguins et causer leur rétrécissement. Cela augmente le risque de caillots sanguins qui peuvent conduire à des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Le «Bon» cholestérol récupère le «mauvais» cholestérol dans le corps et le transporte vers le foie à condition que les quantités ne soient pas trop importantes. Des apports élevés en graisses saturées augmentent le niveau de «mauvais» cholestérol dans notre sang. Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire réduit le cholestérol sanguin et diminue le risque de maladie cardiaque et d' accident vasculaire cérébral. L' huile de coco est récemment devenue populaire dans la cuisine , mais elle est très riche en graisses saturées et donc doit être consommée moins souvent et en très petites quantités

Quels aliments contiennent des graisses saturées?

Tous les aliments contiennent un mélange de graisses. Mais les aliments avec une proportion plus élevée de graisses saturées sont les viandes grasses, les produits laitiers et les aliments transformés. Le beurre mais aussi certaines huiles (par exemple de palme et l'huile de noix de coco) sont également riches enacides gras saturés.

Les gras trans

Les gras trans se trouvent naturellement en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, mais en beaucoup plus grandes quantités dans les huiles végétales partiellement hydrogénées.

Les gras trans produits de cette manière ont été démontrés avoir un effet plus négatif sur le taux de cholestérol sanguin que les gras saturés. Des changements dans les pratiques de fabrication au cours des dernières années et des progrès ont été faits pour éliminer ces acides gras de notre chaîne alimentaire. Un exemple:

les matières grasses tartinables

Toutes les graisses contiennent un mélange d'acides gras saturés et insaturés, mais choisir des aliments qui contiennent des

quantités élevées de graisses insaturées, et moins de graisses saturées, est préférable.

Les graisses insaturées contiennent une proportion plus élevée d'acides gras insaturés et sont généralement liquides à température ambiante. Monoinsaturés et polyinsaturés aident à maintenir les niveaux de cholestérol et sont présents dans les huiles végétales telles que les huiles d' olive, de colza et de tournesol, les avocats, les noix et les graines. Les graisses polyinsaturées nous fournissent des acides gras essentiels comme les oméga-3 importants pour la santé.

Choisissez vos graisses judicieusement :

Les acides gras omega-3

Ceux-ci sont un groupe d'acides gras poly-insaturés. Ils se trouvent dans les poissons gras (par exemple, le maquereau, le saumon et les sardines) et en plus petites quantités dans l'huile de tournesol, le lin, et les noix. Les acides gras oméga-3 sont associés à une bonne santé cardiovasculaire, car ils peuvent aider à prévenir la coagulation du sang et réguler le rythme cardiaque. Ils sont également importants pendant la grossesse et l'allaitement pour soutenir le développement de l'enfant. Afin d'obtenir les avantages de ces acides gras, nous devrions tous essayer de manger au moins une portion de poisson gras par semaine.

Les bonnes sources incluent le maquereau, le saumon, les sardines, les harengs, la truite, le crabe frais, et l'espadon

 

Comment pouvons-nous faire de meilleurs choix dans les graisses que nous mangeons?

Nous devrions tous essayer de réduire la quantité de graisses saturées que nous consommons et choisir des aliments plus sains contenant des acides gras insaturés à la place, des aliments comme les avocats, les noix et les poissons. Ces aliments sont typiques du régime méditerranéen, qui est associé à un risqueplus faible de maladie cardiaque.

Les huiles végétales comme le colza, olive, tournesol, soja, sésame, et les spreads fabriqués à partir de ces huiles sont des alternatives plus saines à des huiles ou des graisses riches en graisses saturées (par exemple, saindoux, beurre, huile de palme et de noix de coco), car ils contiennent une proportion plus élevéed' acides gras insaturés.

Il est facile de faire de petits changements pour supprimer le gras saturé. Voici quelques exemples simples que vous pouvez faire pour réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez:

Changez

  • Le lait, la crème et le fromage riche en matière grasse

Pour

Des produits laitiers contenant moins de matières grasses comme le lait écrémé, le lait demi-écrémé , idem pour le fromage

Consommer des viandes maigres, des aliments grillés, cuits à la vapeur ou au four

Le beurre, le saindoux, les huiles de noix de coco et de palme sont à proscrire, les remplacer par des huiles riches en acides gras insaturés telles que d'olive, de colza ou de tournesol et les pâtes à tartiner à base de ceux-ci

Réduisez sensiblement les biscuits et pâtisseries

Santé du Monde