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Paniers-repas sains

Le déjeuner est un repas important pour tout le monde, pour fournir de l' énergie et les nutriments pour nous permettre de tenir tout au long de l'après - midi.

Un panier - repas fait à la maison peut être un choix sain et délicieux et vous permet de contrôler les aliments et ingrédients inclus. Les enquêtes britanniques suggèrent que nous devons réduire nos apports en graisses saturées, sel et sucre, et augmenter notre consommation de fibres alimentaires,fruits, légumes et poissons gras. La préparation d' un déjeuner sain chaque jour est une excellente façon de vous aider à atteindre ces objectifs et peut également vous faire économiser de l' argent. La clé d'un pique - nique en bonne santé est la variété et obtenir le bon équilibre des aliments .

Un panier-repas équilibré devrait

Se fonder sur les féculents tels qu'un bagel, wrap, pitta, pâtes, riz, pommes de terre ou nouilles

Inclure beaucoup de fruits et légumes, par exemple, une pomme, poignée de tomates cerises, carottes, concombre, poivron ou de céleri, petite salade de fruits ou une petite boîte de raisins secs.

Ceux-ci peuvent également être incorporés dans d'autres plats comme les salades de pâtes,, pitas, sandwiches, n'oubliez pas l'oignon et le maïs doux avec votre thon ou du concombre avec le saumon, frittatas et omelettes. Prenez une bouteille d'eau ou unjus de fruits ou du lait écrémé demi-écrémé.

Essayez d'inclure des protéines maigres pour vous aider à vous sentir repu. Essayez le poisson, les œufs, les légumineuses, les crevettes ou le poulet. Compter combien de produits laitiers vous avez eu au cours de la journée - si peu, ajouter une portion à votre déjeuner. Essayez un seul pot de yaourt, une portion individuelle de fromage ou de faire vos propres mouillettes dans le yaourt ou le tzatziki.

Le saviez - vous?

Trois cuillères à soupe bombées de légumineuses comme les pois chiches ou les haricots sont une source de protéines faibles en gras, contiennent des fibres

alimentaires et comptent également comme 1 de votre 5 portions par jour

Au cours des deux prochaines pages, nous espérons vous aider à préparer des repas sains pour vous et vos enfants.

Il n'y a pas de lignes directrices en ce qui concerne les types d'aliments qui peuvent être inclus dans des paniers-repas pour les enfants à l'école, bien que de nombreuses écoles ont leurs propres politiques sur ce que des paniers-repas devraient ou ne devraientbpas contenir. Comme indiqué précédemment, un déjeuner sain emballé pour l'école doit contenir:

  • Une portion d'un féculent
  • Beaucoup de fruits et légumes
  • Une portion de viande, poisson, oeufs haricots ou d'une autre (non laitière) source de protéines et / ou du lait ou un produit laitier
  • Une boisson par exemple, une bouteille d'eau, de jus de fruits, du lait demi-écrémé .

 

Voici quelques idées pour les paniers-repas pour les enfants

Pourquoi ne pas faire participer votre enfant la veille?  Ils vont vraiment profiter de manger la nourriture qu'ils ont aidée à

préparer. Vous pouvez même les amener à vous aider à planifier un menu hebdomadaire de déjeuner et aller faire du shopping pour les principaux éléments qui vont dans leur boîte à lunch. Vous pouvez également essayer une liste à partir de laquelle ils peuvent choisir des éléments de repas et de boissons chaque jour, mettant l'accent sur des choix sains et en encourageant la variété.

Quelques idées:

  • Sandwiches, bagels et pitas
  • Si vous avez plusieurs bouches à nourrir, vous pourriez faire des mix avec quelques saveurs différentes, diviser en deux ou trois et mettre un de chaque saveur dans chaque lunchbox. Cela fonctionne bien avec des bagels ou du pain en tranches.
  • Expérimentez avec différentes garnitures telles que: maquereau fumé mélangé avec quelques feuilles de salade, tomates hachées, concombre et yaourt grec, jus de citron le thon, le poivron rouge, les épinards et le maïs doux avec une petite quantité de mayonnaise réduite en matières grasses pour une option végétarienne savoureuse, pourquoi ne pas essayer un falafel avec des carottes râpées, des feuilles de laitue et du houmous à graisse réduite ou du tzatziki?
  • salades de pâtes
  • Elles peuvent être rapides et faciles à faire, surtout si vous avez des pâtes de la veille - juste cuire un peu plus et garder de côté pour les lunchboxes. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer, mais rappelez-vous que les pâtes vont avec la plupart des choses, donc expérimenter avec ce que vous avez à la maison.
  • Thon salade de pâtes aux poivrons, maïs, tomate, oignon et mayonnaise réduite en matières grasses.
  • Pâtes aux petits pois cuits congelés, fèves et maïs doux avec jus de citron et un peu de fromage cheddar
  • Pâtes au jambon, mozzarella, tomates cerises et pois chiches (ou supprimer le jambon pour un savoureux repas végétarien). mini pizzas faites maison

C'est vraiment simple et délicieux et vous pouvez faire participer les enfants . Etalez un peu de purée de tomates et des herbes fraîches ou séchées sur des certains pains pita et garnir de légumes tels que l'oignon, maïs, poivrons, courgettes, épinards ou roquette, du poulet cuit ou du jambon et du fromage râpé ou tranches de mozzarella. Griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Refroidir et placer dans la boîte à lunch dans le frigo pour le lendemain. frittatas faciles

Les frittatas sont un grand article de lunchbox qui peut être apprécié par toute la famille. Vous pouvez ajouter tous les légumes, les haricots, les légumineuses, les viandes et les fromages que vous aimez et c' est un excellent moyen d'utiliser les restes.

Essayer:

  • patate douce, pois chiches et épinards
  • fromage pomme de terre, tomate et chèvre
  • pois, menthe et courgettes
  • jambon, roquette et mozzarella

Les salades de pommes de terre sont délicieuses . Ajouter un maquereau , un oignon, concombre, champignons et le maïs doux.

Si votre enfant aime la nourriture épicée, remplacer le maquereau par une boîte de sardines à la sauce tomate épicée ou du poulet relevé. Pour une version végétarienne, remplacer le maquereau par certains tofu, Quorn ou haricots (fèves, haricots beurre, haricots blancs, et pois chiches).

Les Gâteaux de pommes de terre sont un excellent déjeuner avec un rôti de la veille. Il suffit de combiner les ingrédients et ajouter un œuf et un peu de poivre noir, griller ou frire dans une petite quantité d'huile et laisser refroidir, prêt à garnir la lunchbox

D'autres articles de pique-nique pour les enfants :

Il est important d'inclure des éléments supplémentaires dans la lunchbox de votre enfant, comme les fruits ou les légumes, un élément laitier et une boisson. Bien que des gâteaux et des collations salées peuvent être autorisés par la politique de l'école de votre enfant, ils devraient être inclus moins souvent et une bonne idée est de choisir des options plus saines si possible.

Quelques idées:

  • Fruits et légumes (Choisissez 1 -2 portions pour la lunchbox chaque jour et essayer de les varier tout au long de la semaine!)
  • Tout type de fruits tels que les pommes, les clémentines, les poires, les pêches, les nectarines, les baies, les raisins, ananas, melon, mangue, litchi, les kiwis, les bananes, les raisins secs, abricots secs, les pruneaux ou les dattes.
  • Rappelez-vous que ceux-ci peuvent être frais, en conserve, congelés ou séchés.
  • Les supermarchés ont souvent des paquets de fruits frais coupés, des emballages individuels de fruits secs et des pots de taille enfant de fruits au jus.
  • Avoir certains de ces élements disponibles pour les jours où vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour des préparations.
  • Cependant, il faut savoir que ceux-ci peuvent être plus chers. Une autre option est de vous organiser au cours du week-end, par exemple placer une petite poignée de fruits secs mélangés dans des sacs de nourriture ou des conteneurs scellés à stocker dans le placard.
  • Les bâtonnets de légumes peuvent être servis seuls ou avec une mouillette savoureuse telles que tzatziki, houmous, salsa, fromage frais.
  • Les articles laitiers (Choisissez-en 1 pour la lunchbox chaque jour - viser un différent à chaque fois)
  • Si vous ne voulez pas inclure une denrée alimentaire laitière dans l'élément principal du déjeuner (par exemple, une salade ou un sandwich), il y a beaucoup de produits laitiers savoureux disponibles pour les enfants qui feront des ajouts intéressants pour les lunchboxes.

Pourquoi ne pas essayer:

  • Mini fromages tels que triangles de fromage, des bâtonnets de cheddar
  • Un tube de fromage blanc ou de yaourt
  • Une boisson au lait ou un milk-shake (ou pour les végétaliens ou ceux qui ne peuvent pas manger de produits laitiers du soja enrichi en calcium)
  • Un smoothie à base de lait ou de yogourt gâteries occasionnelles:
  • Les choisir plus saines comme la gelée de fruits ...Impliquéz vos enfants dans la cuisson des gâteaux sains et des collations salées pour leurs lunchboxes .
  • Voici quelques idées que les enfants peuvent aimer (celles-ci peuvent également être appréciées par les adultes )
  • Gâteau à la banane
  • Sac de maïs soufflé nature (vous pouvez essayer la version saupoudrée de cannelle ou mélangée avec des pommes ou des bananes séchees)
  • gâteaux d'avoine avec du fromage frais
  • La sécurité alimentaire et l'hygiène

Les bactéries nocives peuvent se multiplier lorsque la nourriture est stockée à température ambiante. Il est souvent difficile de trouver un point de réfrigération pour des paniers-repas, surtout à l'école et il est donc important de considérer la sécurité alimentaire lors de la préparation et le stockage d'un pique-nique.

Voici quelques conseils:

  • Mettez un pack froid ou une boisson glacée dans la lunchbox pour la garder au frais
  • Congeler tubes de yogourt ou de fromage blanc - ils gardent le reste du repas froid.
  • Lavez-vous les mains et nettoyez les surfaces avant de préparer et de manger des aliments
  • Essayez d'utiliser une planche à découper distincte pour la viande crue et d'autres produits et laver après utilisation avec de l'eau chaude savonneuse
  • Si possible, stocker le pique-nique dans un réfrigérateur ou dans un endroit frais.

Idées de paniers repas pour les adultes:

Beaucoup d'adultes peuvent choisir de prendre un pique-nique avec eux pour travailler ou en sortie.

Cela peut être moins cher qu'un déjeuner acheté à l'extérieur, et aide à éviter les choix malsains précipités qui sont parfois faits lorsque le temps est compté.

Les principes d'un pique-nique santé sont les mêmes que pour les enfants en termes d'équilibre des aliments et des boissons

Inclure:

  • Une portion d'un féculent
  • Beaucoup de fruits et légumes
  • Une portion de viande, poisson, oeufs haricots ou d'une autre (non laitière) source de protéines et / ou du lait ou un produit laitier
  • Une boisson par exemple, une bouteille d'eau, de jus de fruits, du lait demi-écrémé ou écrémé.

Voici quelques idées sur la façon de mettre en pratique:

  • Pâtes
  • Bonnes chaudes ou froides, il n'y a pas besoin de vous inquiéter si vous ne disposez pas d'un micro-ondes au travail. Pourquoi ne pas essayer de faire une salade de pâtes aux légumes grillés?
  • Poireaux, oignons, tomates cerises, courgettes et aubergines avec un peu d'ail, herbes fraîches ou séchées et une petite quantité d'huile d'olive. Il suffit de mélanger les légumes grillés avec des pâtes cuites et garnir avec de la feta ou du fromage de chèvre pour un déjeuner délicieux.
  • Le potage
  • Les soupes de légumes sont un excellent moyen d'utiliser des restes de légumes comme les haricots et les lentilles. Il suffit d'ajouter des herbes, des épices ou des pâtes avec des légumes hachés et des haricots, pois chiches ou lentilles.
  • Riz
  • Les salades de riz sont une excellente façon de faire usage de tous les restes de viande. Pourquoi ne pas essayer d'ajouter des haricots, pois, les poivrons et morceaux de poulet au riz ? Ce plat est polyvalent et vous pouvez remplacer l'un des légumes avec celui dont vous disposez dans le réfrigérateur ou le congélateur.
  • Pourquoi ne pas essayer sans la viande et ajouter du saumon, des pois chiches en conserve à la place? Le riz doit toujours être refroidi rapidement après la cuisson pour éviter le risque d'intoxication alimentaire. Vous pouvez le faire en le plaçant sous l'eau froide.
  • Coucous
  • C' est une excellente recette quand vous ne disposez pas de beaucoup de temps. De nombreux ingrédients secs doivent être cuits pendant au moins cinq minutes dans l' eau bouillante, temps dont vous avez besoin pour hacher les autres ingrédients. Vous pouvez essayer de faire du couscous avec du fromage feta, du poivre et de l' oignon, une poignée de raisins secs ou d'abricots secs et quelques carottes râpées et courgettes, avec un filet de citron et un peu d' origan séché ou de basilic.
  • Pommes de terre

Les salades font un déjeuner sain et satisfaisant et sont parfaits pour l'utilisation des restes de pommes de terre. Vous pouvez essayer une salade niçoise avec des haricots verts, de la salade, des pommes de terre et des œufs durs , du thon ou du maquereau en conserve.

Vous pouvez les expérimenter avec beaucoup de garnitures différentes. Pourquoi ne pas essayer le piment, la bolognaise ou le curry, le thon et le maïs avec un peu de mayonnaise réduite allégée ou avec du fromage râpé et une salade?

Idées de déjeuner

  • Essayez une salade de pâtes au thon aux poivrons, maïs, tomate et oignon doux. Cpmpletez avec un fruit et un yogourt pour un repas équilibré.
  • Pour un déjeuner copieux, préparez une pomme de terre avec des fèves au lard et du fromage . Pour vous aider à obtenir les 5 portions de fruits et légumes par jour, prendre quelques concombre, carotte , maïs .
  • Pourquoi ne pas faire une soupe de légumes et de haricots?
  • Se munir de pain complet, d'une petite portion de fruits secs et de noix non salées et un pot de fromage blanc.
  • Sandwiches : quelques suggestions
  • Thon et concombre avec pitas de blé entier et de la mayonnaise allégée, avec carotte et céleri, une nectarine et du pur jus de pommes. Pour mélanger et augmenter la variété, essayez en conserve, fumé ou du saumon frais au lieu du thon et ajouter un peu de roquette ou de cresson.
  • Laitue, concombre et tomate, avec un yaourt aux fruits à faible teneur en matières grasses à insérer dans une baguette et une mini salade de fruits à la pomme, raisins et ananas.
  • Ces ingrédients pourraient également entrer dans une délicieuse salade de pâtes - il suffit d'ajouter les légumes à la salade et la dinde aux pâtes cuites et remuer avec une moutarde à l'ancienne.
  • Bagel au saumon avec fromage à la crème pauvre en matières grasses et concombre, à côté d'une pomme, un petit sac de noix mélangées et des bâtonnets de carotte avec houmous.

Recette de fèves et pois à la menthe

  • 250 g de fèves surgelées, 200 g de petits pois surgelés, une petite
  • poignée de persil frais, une petite poignée d'une tasse de menthe
  • fraîche, le jus d'un citron , 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
  • Faire bouillir les haricots et les pois congelés pendant cinq minutes et égoutter. Mélanger avec les autres ingrédients jusqu'à la consistance désirée. Ajouter un peu de l'eau de cuisson si nécessaire.
  • Les œufs
  • Ajouter des oeufs durs aux salades ou les prendre comme une collation riche en protéines pour tenir jusqu'au déjeuner. Frittatas et
  • quiches sans croûte sont d'excellents choix pour le déjeuner. Vous pouvez les accomoder avec beaucoup de garnitures différentes.
  • Preparer le soir afin de gagner du temps et assurez-vous que vous prenez un repas sain. Les quiches sans croute peuvent être faites en mélangeant simplement des œufs et du fromage frais faible en gras avec de la viande, des haricots ou des pommes de terre des légumes, et cuites dans du papier alu.

Pourquoi ne pas essayer ces combinaisons pour une frittata ou une quiche pour vous lancer?

  • courgettes, pois et fromage feta
  • jambon, tomates, roquette et mozzarella
  • patate douce, pois chiches et épinards
  • beurre haricot, poivron rouge et cheddar
  • poulet, champignons et maïs

Ayez toujours quelques ingrédients de base pour les moments où vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer quoi que ce soit: haricots, maïs ou pois chiches, des craquelins ou des biscottes, du poisson en conserve, des paquets de riz brun microndable, fruits secs et noix pour vous assurer d' avoir les  ingrédients prêts à faire un délicieux déjeuner au travail. Si vous avez accès à un réfrigérateur, vous pouvez garder de la mayonnaise réduite en matières grasses ou de la crème, de la salade et du fromage aussi.

Faire des choix plus sains de repas à l'extérieur de la maison

Si vous n' avez pas eu le temps de préparer votre déjeuner et avez besoin d'acheter quelque chose , il y a beaucoup de façons de faire des choix sains. Si vous optez pour un repas tout prêt, un bon moyen d'identifier les produits est d'examiner et de comparerb les étiquettes. En général , nous devons réduire nos apports en sel, en sucre et en graisses saturées, donc chercher des éléments qui ont moins de ceux-ci

Voici quelques conseils sur le choix d' un déjeuner plus sain en mangeant dehors.

S'il n'y a pas ou très peu de légumes dans votre repas tout prêt, alors opter pour une salade croquante ou des bâtonnets carotte ou céleri et des fruits frais pour accompagner votre repas.

Essayez de choisir des fruits et légumes au lieu de chips ou de chocolat , cela vous aidera à maintenir une teneur réduite en énergie , augmenter les fibres, vitamines et minéraux et vous aider à atteindre votre cible des 5 portions par jour.

Si vous choisissez de manger dans un restaurant fast-food, sélectionnez les éléments de menu qui sont bouillis, cuits à la vapeur ou sautés plutôt que ceux qui sont frits ou cuits avec du beurre, de la crème ou de grandes quantités d'huile, et opter pour la plus petite taille.

De nombreux restaurants font maintenant de plus petites portions et des repas plus légers, donc opter pour l'un de ceux-ci et si vous pensez encore que vous aurez faim, commander un supplément de légumes ou de la salade pour vous aider à atteindre votre cible de 5 portions par jour.

Si vous commandez une salade, optez pour une sauce allégée ou demander la sur le côté et seulement en ajouter une petite quantité.

Ne pas ajouter de sel - assaisonner de poivre ou de jus de citron à la place.

Optez pour l'eau ou une boisson gazeuse 0%

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