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Fibres alimentaires

Fibres alimentaires

Qu'est-ce que les fibres alimentaires?

Il existe différents types de fibres, mais il existe deux groupes principaux, solubles et insolubles. Chaque groupe permet à votre corps de différentes manières, il est important d'inclure à la fois dans votre régime alimentaire. Les fibres solubles (également connue sous le nom de fibres fermentescibles) se trouve dans:


céréales comme l'avoine, l'orge et le seigle;
fruits comme les bananes et les pommes;
les haricots et les légumineuses, comme les haricots cuits et les pois chiches;
légumes-racines comme les carottes et les pommes de terre.
Les fibres solubles dans l'eau se dissout et forme un gel dans l'intestin. Il aide à garder les selles molles, ce qui les rend plus facile à passer, ce qui peut aider à prévenir ou traiter la constipation.

Les fibres insolubles (également connue sous le nom de fibres partiellement fermentescibles) se trouve dans:

aliments à base de céréales comme céréales de petit déjeuner riche en fibres;
pain complet et les pâtes, le riz brun et d'autres wholegrains;
légumes, pommes de terre avec des peaux;
noix et graines.
Comment la santé des avantages de la fibre?

Les fibres alimentaires a de nombreux avantages pour la santé. Il peut réduire votre risque de maladie cardiaque, le diabète et certains cancers, et aussi aider le contrôle du poids. La fibre est également important pour la santé digestive - fibre insoluble gonfle selles et fait bouger des déchets dans le tube digestif plus rapidement, ce qui est mieux pour l'intestin et peut aider à prévenir la constipation. Les fibres solubles peut également contribuer à ce processus en rendant les selles plus molles et plus faciles à passer. Certains types de fibres peuvent être fermentés par les bactéries de l' intestin, produisant des substances qui semblent être bon pour la santé de l' intestin. Fournir «nourriture» pour les bactéries de l' intestin peut aussi aider à augmenter le nombre de bactéries saines dans l'intestin. 

Si vous avez besoin pour augmenter votre apport en fibres, il est une bonne idée de manière progressive, en particulier des aliments fournissant des fibres insolubles. Il est également important de boire beaucoup de liquides (8-10 verres par jour pour les adultes) et d'essayer d'être actif pendant au moins 150 minutes par semaine. Voir combien l' activité physique dois - je?

Consommer des aliments contenant des fibres semble avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal - cela peut être parce que les fibres aident les déchets de se déplacer plus rapidement à travers l'intestin et aussi en raison de la fermentation de certaines fibres par les bactéries ».

Les fibres solubles tels que les bêta-glucanes et pectines, peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, afin de manger beaucoup d'aliments comme l'avoine, les fruits, les légumes-racines et de légumineuses est une bonne idée, surtout si vous savez que vous avez un taux de cholestérol élevé ou d'autres facteurs de risque les maladies du cœur.

Combien de fibres avons-nous besoin?

Le gouvernement a publié de nouvelles lignes directrices en Juillet 2015 glucides et la santé, et recommande que la consommation de fibres de la population devrait passer à 30g par jour (mesurée par la méthode AOAC) pour les adultes. En moyenne, nous consommons beaucoup moins que cela - environ 18g par jour. Apports de fibres chez les enfants sont bas aussi, donc des recommandations ont également été fixés pour les enfants âgés de moins de 16 ans.

Âge (années)    Apport recommandé de fibres
2-5    15g par jour
5-11    20g par jour
11-16    25g par jour
17 ans et plus    30g par jour
Une alimentation saine et équilibrée peut fournir assez de fibres - surtout si vous mangez votre 5 A DAY et choisissez des aliments à grains entiers et les pommes de terre dans les peaux. Voici un exemple d'aliments qui fournissent ensemble plus que la quantité recommandée de fibres sur une journée.

Temps    Aliments    Quantité    Teneur en fibres (g)
Déjeuner    flocons de Bran    40g    8
     1 banane, tranches    100g    1.5
Casse-croûte    pomme    100g    2.4
Le déjeuner    haricots cuits au four    150g    6.8
     pain complet (2 tranches)    70g    4.7
Dîner    la pomme de terre au four avec la peau, le thon mayonnaise    180g    6.5
     Salade (laitue, tomate et concombre)    138g    1.7
     Yogurt faible en graisses    150g    0
     avec des fraises    100g    1.5
     et les amandes hachées    13g    1.3
La consommation totale de fibres              34,4

 

Pour augmenter votre apport en fibres, vous pouvez:

Choisissez une haute teneur en fibres des céréales à déjeuner par exemple, les flocons de son, ou de la bouillie
Optez pour wholemeal ou granary pains au lieu de pain blanc
Choisissez wholegrains comme les pâtes de blé entier, blé concassé ou riz brun
Optez pour des pommes de terre avec la peau, par exemple la pomme de terre au four ou pommes de terre nouvelles
Pour les collations essayer fruits, bâtonnets de légumes, des craquelins de seigle, oatcakes, noix ou de graines non salées
Inclure beaucoup de légumes avec des repas - soit comme un plat d'accompagnement ou ajouté à des sauces, ragoûts ou currys
Ajouter des impulsions comme les haricots, les lentilles ou les pois chiches aux ragoûts, les currys et les salades
Avoir des fruits frais ou secs, ou des fruits en conserve dans le jus naturel pour le dessert.

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