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Légume et féculent à la fois, ce tubercule possède de multiples avantages nutritionnels. A condition de choisir le bon mode de cuisson.

Pourquoi reprendre goût à la pomme de terre ?

 

Légume et féculent à la fois, ce tubercule possède de multiples avantages nutritionnels. A condition de choisir le bon mode de cuisson.

 

La pomme de terre est pauvre en lipides et moins calorique que les autres féculents, 84 kcal pour 100 g contre 115 kcal pour les pâtes ou 120 kcal pour le riz blanc.

 

Pilier de notre alimentation, présente dans la plupart des recettes de terroir, la pomme de terre est néanmoins d'introduction récente puisque ce tubercule, importé d'Amérique du Sud, ne commence à être cultivé en Espagne qu'à la fin du XVIe siècle.

BICENTENAIRE. En France, il faut attendre les travaux d'Antoine Augustin Parmentier, dont le bicentenaire de la disparition a été commémoré tout au long de 2013, pour la voir enfin adoptée dans l'alimentation humaine. Pourtant, si l'on en consommait jusqu'à 95 kg en moyenne par an et par habitant en 1965, les Français l'apprécient désormais à plus petites doses, soit une trentaine de kilos par an depuis les années 1990. Un désamour que les nutritionnistes expliquent en partie par l'image d'aliment riche en calories qui lui colle à la peau...

Elle cumule les atouts

Classée par les recommandations nutritionnelles françaises parmi les féculents, la pomme de terre est du point de vue botanique un légume-tubercule. Considérée à tort comme un aliment très calorique, elle est pauvre en lipides et moins calorique que les autres féculents, 84 kcal pour 100 g contre 115 kcal pour les pâtes ou 120 kcal pour le riz blanc (cuisson à l'eau). Elle est également riche en vitamines et minéraux.

La pomme de terre, moins calorique que les pâtes ou le riz

Une portion moyenne de 180 g de pommes de terre bouillies avec la peau couvre ainsi un huitième des apports nutritionnels conseillés en vitamine C, un sixième pour les vitamines B1, B6, B9, un dixième pour le fer et le magnésium, ainsi que pour les fibres (1). Au plan diététique, elle présente donc toutes les caractéristiques d'un légume, avec toutefois une spécificité, son taux de glucides de 80 %, bien supérieur à celui des autres légumes, compris entre 20 et 60 % selon les espèces.

Certaines variétés sont sources d'antioxydants

Les variétés à la chair très jaune (annabelle, belle de Fontenay) contiennent des concentrations élevées de zéaxanthine, participant notamment à la protection contre la dégénérescence maculaire, tandis que les pommes de terre à chair violette (vitellote, bleue d'Auvergne) sont une source importante d'anthocyanes. Ces deux pigments naturels possèdent des propriétés antioxydantes qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, liés à leurs propriétés antibactériennes, antivirales, anticarcinogènes et anti-inflammatoires, ainsi qu'à leur action vasodilatatrice.

Elle est riche en sucres complexes

La matière sèche des pommes de terre est composée de 66 à 80 % d'amidon, une excellente source de glucides complexes. Ces derniers doivent être préférés aux glucides simples, en particulier ajoutés, pour couvrir nos besoins glucidiques quotidiens qui représentent plus de 50 % de nos apports énergétiques journaliers. Si l'amidon des pommes de terre crues est très résistant à la digestion, il absorbe l'eau et gonfle quand il est porté à environ 70 °C, entraînant des changements structurels. Ce processus qualifié de gélatinisation rend l'amidon plus facilement dégradable par les enzymes digestives et entraîne donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion (2).

INDICE GLYCÉMIQUE. Les aliments à fort indice glycémique (IG), assimilés plus rapidement par l'organisme, ne procurent qu'un bref sentiment de satiété incitant au grignotage. Ils augmentent également la prévalence du diabète de type 2 chez les personnes à risque. L'indice glycémique est cependant très variable selon les modes de préparation.

Il vaut mieux les cuire avec la peau

La cuisson à l'eau maintient un indice glycémique moyen (IG autour de 60) tout en préservant ses qualités d'aliment léger car elle ne confère aucune kilocalorie supplémentaire. Il est toutefois préférable de bouillir la pomme de terre avec sa peau, l'épluchage favorisant la migration des vitamines et des minéraux dans le milieu de cuisson (3).

Mieux vaut éviter de les broyer avant cuisson

Les cuissons prolongées à température élevée au four ou à la poêle (frites au four, pommes dauphines) entraînent en revanche une forte augmentation de l'index glycémique (de 80 à 100). Il en va de même pour le broyage en purée et le tronçonnage avant cuisson au four ou en friture qui détruisent les chaînes de glucides les rendant plus rapidement assimilables par l'organisme. Sous forme de friture (frites à l'huile, beignets) ou de chips, la pomme de terre conserve un indice glycémique moyen, mais l'huile, absorbée à hauteur de 10 à 15 %, multiplie par 3 ou 4 sa valeur calorique.

"RÉTROGRADATION". Enfin, lorsqu'il se refroidit, l'amidon subit un processus dit de rétrogradation. Une partie des granules d'amidon se réassocient alors pour former une structure résistante à la digestion qui ne passe plus dans le sang. Ainsi, des pommes de terre refroidies ont un IG plus bas qu'après cuisson. Cependant, l'amplitude de cet effet, différent en fonction des variétés, reste mal évaluée (4).

Mal conservée, elle peut devenir nocive

La pomme de terre est un tubercule qui continue d'évoluer une fois déterré et se conserve plus ou moins bien selon les conditions de stockage. Ainsi une exposition à une lumière vive pendant de longues périodes ou des meurtrissures peuvent réveiller sa machinerie cellulaire et remettre en route des mécanismes chlorophylliens la rendant impropre à la consommation. Le tubercule va alors verdir et former des glycoalcaloïdes (solanine et chaconine), qui se présentent sous la forme de taches vertes, amères au goût et neurotoxiques pour l'homme dès 20 mg pour 100 g. Il faut donc conserver les pommes de terre à l'abri de la lumière, dans un endroit frais, sans toutefois les congeler lorsqu'elles sont crues. Leur forte teneur en eau (80 %) provoquerait en effet la formationde cristaux de glace qui détruiraient les cellules de la chair provoquant son flétrissement.

Santé du Monde