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Consommation et dépenses d'énergie

Consommation et  dépenses d'énergie


L'énergie est nécessaire pour le corps pour rester en vie, grandir, garder au chaud et de se déplacer.
L'énergie est fournie par la nourriture et la boisson. Elle  provient de la graisse, les glucides, les protéines et l'alcool que le régime alimentaire contient.
Les besoins énergétiques varient d'un individu à l'autre, en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la composition corporelle et le niveau d'activité physique.
La dépense d'énergie est la somme du taux de métabolisme de base (la quantité d'énergie dépensée au repos complet), l'effet thermique des aliments (TEF, l'énergie nécessaire pour digérer et à absorber la nourriture) et l'énergie dépensée dans l'activité physique.
Pour maintenir le poids corporel, il est nécessaire d'équilibrer l'énergie dérivée de la nourriture avec celle dépensée dans l'activité physique. Pour perdre du poids, la dépense d'énergie doit être supérieure à la consommation, et de prendre du poids, l'apport énergétique doit dépasser les dépenses.

Un approvisionnement régulier en énergie alimentaire est essentiel à la vie, et il est nécessaire d'alimenter de nombreux processus physiologiques différents. Ceux-ci agissent en maintenant le battement du coeur et des organes de fonctionnement, le maintien de la température corporelle, la contraction musculaire et la croissance. Cependant, les besoins énergétiques quotidiens varient considérablement d'un individu à l'autre. Cela est dû à des facteurs tels que le sexe, la taille du corps, le poids, le climat et les niveaux d'activité physique.

L'énergie est obtenue, de la nourriture et des boissons que nous consommons, par oxydation des glucides, des lipides, des protéines et l'alcool, connus sous le nom macronutriments. La quantité d'énergie que chacun de ces macronutriments varie fournit:

La graisse est l'énergie la plus dense en éléments nutritifs, et fournit 9kcal (37 kJ) / g.
L'alcool est la deuxième énergie nutriment le plus dense, fournissant 7 kcal (29KJ) / g.
Les proteines fournissent 4kcal (17 kJ) / g
Les glucides (amidon et sucres) sont l'énergie nutritive la moins dense, fournissant juste 3.75kcal (16kJ) / g. 
L'application de ces facteurs à la nourriture et la boisson consommées permet l'apport d'énergie à estimer.

Ces jours-ci, la consommation d'énergie est souvent mesurée en joules (J) (ou kilojoules (kJ)) mais beaucoup de gens sont plus familiers avec Calories (kcal).

1 kilojoules (kJ) = 1000 joules
1 mégajoule (MJ) = 1.000.000 joules
1 kilocalories (kcal) = 1000 calories, ou 1 Calorie
Pour convertir d'une unité à une autre:

1 kcal = 4,184 kJ , donc un régime de 1000 kcal fournit 4.184 MJ ou 4184 kJ

1 MJ = 239 kcal

La dépense d'énergie est la somme du taux métabolique basal (BMR) (la quantité d'énergie dépensée au repos à une température neutre et dans l'état de jeûne), l'effet thermique des aliments (TEF) (autrement connu comme la thermogenèse alimentaire induite) et l'énergie dépensée dans le mouvement de tous les types.

Une proportion importante de la dépense énergétique totale est expliquée par BMR, qui est déterminée principalement par la masse corporelle et la composition corporelle des deux qui varient avec l'âge et le sexe (voir ci-dessous). Le TEF est le coût énergétique de la digestion des aliments, et est rarement évaluée séparément.

Les besoins en énergie des individus

La quantité réelle d'énergie nécessaire varie d'une personne à l'autre et dépend de leur taux métabolique basal (BMR) et comment ils sont actifs.

Le taux métabolique basal

Le taux métabolique basal (BMR) est la vitesse à laquelle une personne utilise l'énergie pour maintenir les fonctions de base du corps – respiration,se  garder au chaud, en gardant les battements de coeur - au repos complet. Un adulte moyen utilise environ 1.1kcal chaque minute tout en maintenant ces fonctions et BMR diffère d'une personne à l'autre, à la fois au sein d'une population et entre les groupes de population. Les nourrissons et les jeunes enfants ont tendance à avoir une proportion élevée de BMR pour leur taille en raison de leur croissance et leur développement rapide. Les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes, car ils ont tendance à avoir plus de muscle. Les personnes âgées ont généralement une BMR inférieure que les jeunes depuis leur masse musculaire a tendance à diminuer avec l'âge. Le BMR représente en moyenne environ trois quarts des besoins en énergie d'un individu.

Niveau d'activité physique

En plus de leur BMR, les gens utilisent aussi de l'énergie pour le mouvement de tous les types. La quantité d'énergie qu'une personne utilise pour effectuer des tâches quotidiennes varie en fonction de facteurs tels que son poids (plus une personne est lourde plus il faut d'énergie pour le mouvement) et leur niveau d'activité physique. Une estimation de la quantité d'énergie qu'un individu aura besoin peut être calculée en multipliant leur BMR par un facteur approprié à la quantité d'activité (connu sous le niveau d'activité physique (PAL)). Un PAL de 1,4 est associé à un très faible niveau d'activité physique au travail ou pendant les loisirs. Ceci vaut pour une large proportion de la population . En revanche, un PAL de 1,6 pour les femmes ou 1,7 pour les hommes représente une activité d'intensité modérée, et les valeurs de 1,8 pour les femmes ou 1,9 pour les hommes représentent des niveaux élevés d'activité physique.

La dépense énergétique = BMR x Niveau d'activité physique (PAL)

En utilisant cette approche et les données publiées, les estimations des besoins en énergie moyenne pour les différents groupes de population ont été établis.
Activité physique

L'activité physique devrait être une composante importante de notre dépense énergétique quotidienne. De nombreux types d'activité différents contribuent à notre activité physique totale, qui font partie intégrante de la vie quotidienne.L' activité physique totale inclut l'activité professionnelle, les tâches ménagères, les loisirs, le transport (marche ou le vélo au travail) et le sport. L'activité physique peut en outre être classée en fonction de la fréquence, la durée et l'intensité.

recommandations d'activité physique

Les niveaux d'activité physique  sont généralement faibles  dans presque toutes les sections de la population adulte et chez les enfants plus âgés et les adolescents. On estime que jusqu'à un tiers des garçons et entre un tiers et la moitié des filles ne sont pas suffisamment actifs. Seulement 35% des hommes et 24% des femmes répondent des recommandations d'activité physique.

Le ministère de la Santé recommande que, pour bénéficier de la santé, les individus devraient prendre au moins 30 minutes par jour pour une'activité d'intensité modérée au moins cinq jours ou plus par semaine. 
Une activité d'intensité modérée est définie comme un niveau d'activité qui:

Conduit à une augmentation de la fréquence respiratoire
Conduit à une augmentation de la fréquence cardiaque (le pouls peut se faire sentir au cours de ce niveau d'activité)
Conduit à un sentiment de chaleur accrue, éventuellement accompagné par la transpiration
Cela ne doit pas être réalisé en une seule fois - trois marches rapides d'une durée de 10 minutes serait tout aussi bénéfique. En outre, plus d'avantages sera acquis si l'activité se prolonge au-delà de la ligne directrice de 30 minutes.

Ces recommandations concernent également les personnes âgées, et en plus les personnes âgées devraient viser à maintenir la mobilité par l'activité quotidienne; les activités qui favorisent et améliorent l'équilibre, la force et la coordination sont particulièrement encouragées.

Les enfants et les jeunes sont invités à participer à au moins 60 minutes d'exercice d'intensité modérée au moins tous les jours. Les activités qui augmentent la force musculaire et la souplesse et améliorent également la solidité des os devraient être inclus au moins deux fois par semaine.

Afin de prévenir l'obésité, de nombreuses personnes devront réaliser entre 45 et 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque jour.
Besoins estimés moyens (EAR) pour l'énergie tout au long de la vie

Les tableaux 1 et 2 montrent les besoins estimés moyennes (EAR) pour l'énergie pour la population. Ces valeurs ont été définies par le Comité sur les aspects médicaux de la politique alimentaire et la nutrition (COMA) en 1991, dans leur rapport «valeurs nutritionnelles de référence pour l'énergie des aliments et nutriments pour le Royaume-Uni. Les valeurs ont été calculées sur la base des modes de vie et les niveaux d'activité, et sont encore en usage aujourd'hui, même si elles sont en cours de réexamen.

Tableau 1: Estimation moyenne requise pour l'énergie ( pour les enfants et les adolescents âgés de 0-18 ans)

Âge    EAR MJ (kcal) / jour    EAR MJ (kcal) / jour

Garçons    Filles
0-3 mois    2,28 (545)    2,16 (515)
3-6 mois    2,89 (690)    2,69 (645)
7-9 mois    3,44 (825)    3,20 (765)
10-12 mois    3,85 (920)    3,61 (865)
1-3 ans    5,15 (1230)    4.86 (1165)
4-6 ans 
7,16 (1715)    6.46 (1545)
7-10 ans    8.24 (1970)    7,28 (1740)
11-14 ans    9,27 (2,220)    7.72 (1845)
15-18 ans    11,5 (2755)    8,83 (2110)
Tableau 2: Estimation moyenne requise pour l'énergie pour les groupes d'hommes et de femmes ayant un niveau d'activité faible

 

poids (kg)    MJ / jour    kcal / jour
hommes
19-49    74    10.6    2550
50-59    74    10.6    2550
60-64    74    9,93    2380
65-74    71    9,71    2330
75+    69    8,77    2100
Femmes
19-49    60    8.1    1940
50-59    63    8.0    1940
60-64    63,5    7,96    1900
65-74    63    7,96    1900
75+    60    7.61    1810
Les EAR pour un individu varient tout au long de la vie. Pendant la petite enfance et  l'enfance, il est essentiel que l'énergie soit suffisante pour répondre aux besoins de croissance, ce qui est rapide au cours de certaines étapes de l'enfance. Les besoins en énergie ont tendance à augmenter jusqu'à l'âge de 15-18 ans. En moyenne, les garçons ont des exigences légèrement plus élevés que les filles, ce qui persiste à l'âge adulte,  lié à la taille du corps et la masse musculaire. Après l'âge de 18 ans environ, les besoins énergétiques ont tendance à diminuer, mais restent liés avec le niveau d'activité de l'individu. Après l'âge de 50 ans, les besoins énergétiques sont estimés  diminuer davantage chez les femmes , et après l'âge de 60 ans chez les hommes, ce qui est dû en partie à une réduction du taux métabolique basal (BMR), ainsi que d'un niveau réduit d'activité et une réduction supposée de poids corporel.
Apport par rapport aux dépenses

Pour que les gens  maintiennent leur poids corporel, leur consommation d'énergie doit être égale à leurs dépenses d'énergie. Le défaut de maintenir l'équilibre de l'énergie se traduira par des changements de poids. Le bilan énergétique peut être maintenu par la régulation de la consommation d'énergie (par l'alimentation), les dépenses d'énergie (réglage du niveau d'activité physique pour correspondre à la consommation) ou une combinaison des deux. Le défaut de compenser une augmentation de la consommation d'énergie avec une augmentation des dépenses se traduira par un gain de poids (bilan énergétique positif); inversement, une réduction de la consommation d'énergie qui est pas compensée par une réduction des niveaux d'activité physique entraîne une perte de poids (bilan énergétique négatif).

Trouver le juste équilibre


L'apport énergétique quotidien moyen des adultes britanniques est 9720 kJ (2313 kcal) pour les hommes et 6870 kJ (1632 kcal) pour les femmes. Les sources d'énergie dans le régime alimentaire du Royaume-Uni sont présentées dans la figure 1. Ces chiffres sont inférieurs aux EAR indiqués dans le tableau 2, pour les hommes et les femmes et sont en baisse constante, d'année en année, depuis un certain temps. Dans le même temps, la population est devenue  de plus en plus sédentaires et la population obèse est encore à la hausse. En supposant que les estimations de l'apport sont correctes, cela signifie que les niveaux de dépenses d'énergie ont chuté à une plus grande mesure que la réduction de l'apport énergétique alimentaire. Cela souligne la nécessité pour les gens à devenir plus actifs parce que l'apport énergétique baissant,  la probabilité que les besoins en micronutriments ne seront plus remplies. Le comité consultatif du gouvernement, SACN (Comité consultatif scientifique sur la nutrition) envisage si des révisions sont nécessaires pour les EAR.

Sources d'énergie dans le régime alimentaire du Royaume-Uni

La meilleure façon d'augmenter le niveau d'activité physique est d'intégrer plus d'activité dans les routines quotidiennes, par exemple la marche ou le vélo au lieu de conduire sur de courtes distances, et en prenant des passe-temps plus actifs comme le jardinage ou la randonnée. Dans le lieu de travail, il y a moins de possibilités pour augmenter les niveaux d'activité, mais les escaliers peuvent être utilisés à la place de l'ascenseur et les gens peuvent marcher pour  parler à des collègues plutôt que d'utiliser le téléphone ou par courriel.

Voici quelques exemples de la quantité d'énergie dépensée pendant une période de 30 minutes pour une sélection d'activités:

 

Juillet 2009. Dernière révision prochaine révision due Mars 2013

 

Activité physique    Calories utilisés en 30 minutes
Repassage    
69

Nettoyage et dépoussiérage    
75

En marchant    
99

nettoyage à vide    
105

Le golf    
129

Tennis (doubles)    
150

Marche rapide    
150

Tondre la pelouse (en utilisant une puissance à gazon)    
165

Faire du vélo    
180

Aérobic    
195

Natation (crawl lent)    
195

Tennis (en simple)    
240

Course à pied (10 minutes / mile)    
300

Courir (8,5 minutes / mile)    
345

Courir (7,5 minutes / mile)    
405

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