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Une alimentation saine et de la ménopause

Une alimentation saine et de la ménopause


Les conseils généraux pour  une alimentation saine et variée sont qu'elle doît être basée sur les féculents et beaucoup de fruits et légumes, et faible en gras saturés,  sucre et  sel. Ceci s' applique aux femmes de tous âges , indépendamment de leur étape de  vie. Vous pouvez trouver plus d' informations sur une alimentation saine ici . Cependant, pour la ménopause et la post-ménopause  il y a des aspects de l'alimentation qui sont particulièrement importants, afin de réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire et d' ostéoporose et de soulager les symptômes .

L'alimentation et la santé des os
Le lait est une bonne source de calcium
Pour aider à maintenir la force et la densité osseuse et prévenir l'ostéoporose, vous devriez regarder deux nutriments qui sont associés à la santé des os: calcium et  vitamine D.

L'apport recommandé en calcium est de 700 mg par jour pour les adultes. Vous devriez être en mesure d'obtenir tout le calcium dont vous avez besoin de votre alimentation.
Des sources importantes de calcium sont:
les produits laitiers, comme le lait, le yaourt ou le fromage (opter pour les variétés faibles en gras);
produits enrichis en calcium, tels que le pain (surtout si farine enrichie en calcium), céréales pour petit déjeuner et les alternatives laitiéres ( par exemple , les boissons de soja);
certains légumes verts comme le cresson et le chou frisé (mais pas les épinards);
graines de sésame;
figues sèches;
et les poissons que l'on mange avec des aretes (comme les sardines).
La vitamine D est également importante  pour la santé des os , car elle aide à l'absorption du calcium provenant des aliments. La vitamine D est produite dans notre peau quand nous sommes exposés à la lumière du soleil. Entre Avril et Septembre, vous pourrez généralement obtenir des quantités suffisantes de vitamine D de l' exposition à la lumière du soleil par  le temps passé à l' extérieur et à partir de sources alimentaires. Entre Octobre et Mars, la lumière du soleil n'est pas assez forte pour produire de la vitamine D dans notre peau et nous devons compter sur des sources alimentaires. Comme la vitamine D ne se trouve que dans un petit nombre d'aliments, il pourrait être difficile d'obtenir suffisamment d'aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D et / ou seuls les aliments enrichis. Il est donc recommandé pour  tout le monde de prendre un supplément quotidien de 10 mg de vitamine D pendant cette période. Les personnes qui ont une exposition limitée au soleil ( par exemple , ceux qui couvrent leur peau ou qui restent à l' intérieur la plupart du temps) et ceux des groupes ethniques minoritaires à la peau foncée sont invités à prendre un supplément quotidien de  10 mg de vitamine D tout au long de l' année car  ils sont à  risque accru de carence en vitamine D.

Les sources de vitamine D alimentaires importantes sont:
les poissons gras;
les œufs;
la viande rouge;
et les aliments enrichis en vitamine D par le fabricant, tels que les matières grasses tartinables, céréales pour petit déjeuner et les produits laitiers.
Pour les femmes à risque d'ostéoporose, des apports élevés en vitamine A peuvent avoir un effet négatif sur la santé des os. Si vous mangez régulièrement du foie , vous devriez éviter de prendre des suppléments contenant plus de 1,5 mg de vitamine A par jour. Méfiez-vous des suppléments d'huile de foie de poisson car ils sont souvent riches en vitamine A.
Les poissons gras sont une bonne source de vitamine D

L'alimentation et la santé du cœur
Les femmes qui sont post-ménopausées ont un risque accru de maladie cardiovasculaire et il est donc important de vous assurer que vous mangez des aliments qui aident à protéger votre cœur. 

Les meilleurs conseils diététiques pour un coeur sain :
Réduire les graisses saturées et les remplacer par des graisses insaturées - par exemple échanger le beurre  et l'huile de noix de coco pour le colza, d'olive et de tournesol ou les huiles et pâtes à tartiner à base de ceux-ci.
Avoir du poisson deux fois par semaine dont une fois de type huileux (comme le maquereau, le saumon ou les sardines).
Surveiller votre consommation de sel - viser moins de 6 g par jour. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle sur les aliments et ne pas ajouter de sel dans la cuisson ou à table.
Inclure des aliments à haute teneur en fibres et  à grains entiers dans votre régime alimentaire, comme au petit déjeuner des céréales complètes, des pâtes de blé entier et de légumineuses (  les lentilles et les haricots). Les fruits et légumes sont des fournisseurs de bonne fibre .
Ne pas boire à l'excès 
Surveillez votre poids
Certaines femmes peuvent prendre du poids après la ménopause en raison des changements physiologiques et du style de vie associés à cette étape de la vie. Un gain de poids excessif augmente le risque de développer certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète de type 2. Comme les femmes post-ménopausées ont un risque accru de maladies cardio - vasculaires, il est important de veiller à ce que les facteurs de style de vie, tels que le gain de poids, sont gérés de sorte qu'ils ne contribuent pas davantage au risque de développer ce risque. Une alimentation variée saine et l' exercice régulier peuvent vous aider à perdre du poids progressivement et le maintenir.

Pour savoir si vous êtes en surpoids , demandez à votre médecin de mesurer votre IMC (indice de masse) - un IMC sain (poids divisé par la taille au carré) est 18.5-25 . Le tour de taille (taille) peut également être utilisé pour évaluer le risque de maladies liées à l' obésité ( à savoir les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer) que ces conditions sont affectées par l'endroit où votre graisse corporelle est stockée, ainsi que par votre poids.  Les femmes ayant un tour de taille de 80 cm et plus sont à un risque accru de maladies liées à l'obésité; celles qui ont un tour de taille de 88 cm et plus sont à un risque très élevé.
Suppléments et symptômes de la ménopause
Un certain nombre de facteurs alimentaires, suppléments et  remèdes à base de plantes ont été proposés  pour soulager les symptômes de la ménopause. En particulier, il y a eu beaucoup d'intérêt dans le rôle des  phytoestrogènes (les deux principaux groupes sont les isoflavones et les lignanes) car ils ont une structure semblable à l'oestrogène et peuvent donc aider à soulager certains des symptômes  . Ce sont des substances présentes dans les plantes. Les sources alimentaires d'isoflavones comprennent le soja, les légumineuses, les lentilles, les pois chiches et les aliments fabriqués à partir de  boissons de protéines végétales, de tofu et de soja . Les sources alimentaires de lignanes comprennent les céréales, les graines de lin et les fruits et légumes. Il existe certaines preuves que la consommation d'isoflavones dans les aliments ou les suppléments peut aider à réduire les symptômes  de bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer si les suppléments d'isoflavones sont sûrs et efficaces pour réduire les symptômes de la ménopause.

Il existe une gamme de remèdes à base de plantes sur le marché qui prétendent lutter contre les symptômes de la ménopause, mais actuellement il y a un manque d'études scientifiques sur leur sécurité et leur efficacité. Parlez-en à  votre médecin avant d'en prendre  car ils peuvent avoir des effets secondaires ou interagir avec d'autres médicaments.

Santé du Monde