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5 recettes adaptées au diabète

Magasinez avec une diététiste: 5 recettes adaptées au diabète et liste d'achat

 

Le diabète et l'hyperglycémie vont de pair. Le type que vous avez - type 2 , type 1 ou prédiabète - détermine la manière dont votre corps réagit au sucre dans le sang. Étant donné que la réaction dépend souvent de ce que vous mangez, l'alimentation est l'un des meilleurs moyens de réguler les fluctuations de la glycémie.

L'American Diabetes Association convient que la thérapie nutritionnelle médicale est importante à tous les niveaux de la prévention et de la gestion du diabète.

En ce qui concerne le diabète et les besoins alimentaires, Alison Evert, diététicienne agréée et éducatrice agréée en diabète (CDE) à l’University of Washington Medicine, pense qu’il faut moins penser à un «régime» qu’à un «régime alimentaire». ”

"L'alimentation a une connotation négative et est généralement une chose à court terme qui est utilisée pour perdre 10 kilos", dit-elle. Au lieu de cela, un plan de repas est quelque chose qui devrait être construit pour répondre à vos besoins individuels en cours.

Cela signifie que les personnes atteintes de diabète - en particulier celles qui ont un T2 ou un prédiabète diagnostiqué - peuvent suivre n'importe quel régime à la mode (comme le céto ou le paleo ) qu'elles choisissent… avec une mise en garde. «La composante glucidique du repas / de la collation est le principal déterminant de la glycémie après les repas», déclare Evert.

Cela ne signifie pas que tout le monde doit limiter sa consommation de glucides . Mais choisir judicieusement les glucides peut avoir le plus grand impact positif sur la gestion de la glycémie.

En fait, des recherches ont montré que la comptabilisation des glucides peut être un moyen efficace non seulement d’aider à planifier vos repas, mais également d’améliorer le contrôle de votre glycémie.

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Apport quotidien en glucides et sources de glucides

Les glucides sont généralement assimilés à des céréales, comme les pâtes, le pain, les céréales, etc. Mais il existe des sources sournoises de glucides cachés dans des aliments que nous pourrions initialement penser appartenir à une catégorie différente.

La raison pour laquelle les diabétiques devraient surveiller les glucides est que leur corps les décompose en sucres - principalement du glucose - qui augmentent le taux de sucre dans le sang. Même si les aliments riches en glucides n'ont pas toujours un goût sucré, c'est ainsi que votre corps réagit à ces aliments.

N'oubliez pas qu'il n'y a pas de programme de repas unique pour tout le monde. Des études ont montré des améliorations de la glycémie lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes ou moins par jour, alors que la recommandation générale est comprise entre 20 et 50 grammes par jour.

Chaque jour, de 20 à 90 grammes de glucides peuvent être sains pour une personne atteinte de diabète. Pour déterminer la quantité qui vous convient, le plus important est de suivre votre apport en glucides et en fibres, puis de tester votre glycémie deux heures après avoir mangé. Ensuite, collaborez avec votre équipe médicale pour déterminer ce qui convient le mieux à votre corps.

De plus, les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, peuvent contenir des glucides en grande quantité. Selon l'ADA , un petit fruit ou une demi-tasse de fruit congelé ou en conserve peut contenir environ 15 grammes de glucides.

«Un smoothie aux fruits (comme le jus Jamba) contient plus de 100 grammes de glucides, mais il est sous forme liquide. Il contient la même quantité de glucides que cinq fruits et un verre de lait. Je ne sais pas si je pourrais manger cinq fruits, mais il est assez facile de boire un smoothie », déclare Evert.

C'est une bonne raison de prendre en compte les nutriments que vous apportez à votre corps.

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Autres sources sournoises de glucides

Le lait a une teneur en glucides étonnamment élevée, ce qui signifie que le moka de café glacé peut contenir près de 40 grammes de glucides.
Les légumes féculents comme les patates douces, les pommes de terre blanches et le maïs sont des sources de glucides.

Comment la fibre nous aide?

Étant donné que les glucides se décomposent rapidement en sucre, un moyen de retarder leur digestion et leur absorption consiste à augmenter l'apport en fibres - en fonction du type de fibres.

Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Pour aider les personnes atteintes de diabète, recherchez les fibres solubles.

Les aliments riches en fibres solubles comprennent:

Lentilles
les artichauts
pois
brocoli
haricots noirs
avocats
orge

Gérer les glucides et élaborer un plan de repas bien équilibré est plus facile avec la méthode de la plaque. Visualisez une assiette. Remplissez la moitié avec des légumes non féculents, un quart avec une protéine et le quart restant avec une fécule.

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Alors, qu'est-ce qui se passe dans votre assiette?

Les légumes non féculents (50 pour cent de votre assiette) sont tout ce qui est vert: épinards, chou frisé, brocoli, asperges, haricots verts, courgettes, choux de Bruxelles et bette à carde. Aussi, cherchez des choux-fleurs, des carottes, du fenouil et des radis, ou des légumes-salades comme la romaine, la roquette ou le cresson.

Les choix de protéines intelligents (25% de votre assiette) comprennent: des viandes maigres telles que des poitrines de poulet ou de dinde ou des poissons gras comme le saumon, les crevettes et le corégone (sébaste et flétan). Essayez de limiter la viande rouge ou les viandes trop grasses comme le bacon ou les saucisses.

Les amidons et les aliments qui devraient être considérés comme des glucides (25% de votre assiette) comprennent: les pois, les haricots comme les reins, les pois chiches ou les noirs, et les grains entiers comme l’orge, le sarrasin ou le quinoa.

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Qu'en est-il du dessert?

En ce qui concerne le dessert, Evert dit de penser avec modération.

Tirez sur des fruits frais, du chocolat noir ou des assiettes individuelles afin de limiter les tentations. Le yogourt grec est une bonne option, car il contient généralement moins de glucides et de sucre que de nombreux autres types de yogourt.

N'oubliez pas, comme le dit Evert: «Rome n'a pas été construite en un jour.» Si vous souhaitez essayer de planifier vos repas, commencez par quelques repas par semaine et progressez.

«Personne ne peut passer du repas à la maison à la préparation de ses propres repas», dit-elle.

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Même si Evert souligne que chaque personne est différente, ce qui signifie que chaque plan de repas doit être personnalisé, il est plus facile d’être armé d’une liste lorsque vous êtes débutant.

Cette liste d’achats est basée sur quelques recettes qui vous aideront à démarrer votre plan d’alimentation respectueux du diabète et à jeter les bases des grandes choses à venir. Evert dit que la plupart de ses clients sont surpris après avoir commencé un régime alimentaire respectueux du diabète, affirmant que cela ressemble à «manger sainement».

Ces recettes peuvent être conservées telles quelles ou mises à l'échelle pour préparer les repas de la semaine. Après environ une semaine, la routine sera une nouvelle normalité facile, vous permettant de créer votre propre livre de recettes personnel composé de plats à emporter, conviviaux et savoureux.

«Le plan de repas qui a réussi est celui que la personne peut suivre pour le reste de sa vie», déclare Evert.

Recettes pour lesquelles vous magasinez:

Frittata aux épinards et à la dinde
Saumon vert à l'orge et aux haricots verts
Poitrine de poulet au fenouil rôti et aux tomates
Salade avec vinaigrette facile
Yogourt grec et baies glacées

Avant de partir: conseils pour préparer votre garde-manger et vous aider à faire les magasins

Faites l'inventaire de la situation actuelle de votre garde-manger et de votre réfrigérateur. Vous aurez envie de vous approvisionner en produits de première nécessité comme l’huile d’olive, tout en vous débarrassant des tentations telles que le riz blanc ou le pain, ainsi que des produits transformés tels que des chips ou des biscuits.

CONSEIL POUR DES ACHATS SAINS

Essayez de ne pas faire votre shopping affamé et de ne pas vous en tenir à votre liste - tout en restant attaché à l’extérieur de l’épicerie, en évitant les allées du milieu pleines de tentations transformées.

Pensez à acheter des produits comme le farro ou l'orge en vrac et à en faire une grande quantité à côté de grands pots de mélange de salades et de plus grandes quantités de protéines. Faire cuire quelques tasses de farro et quelques kilos de poulet à la fois signifie des salades faciles au grain pendant la semaine, ce qui vous aidera à vous préparer en cas de faim.

La liste ci-dessous comprend les quantités nécessaires pour recréer toutes les recettes, mais n'hésitez pas à en ajouter quelques-unes pour préparer vos repas ou cuisiner pour vos amis et votre famille.

Astuce: la plupart des recettes donnent 2 portions. Pour ceux qui aiment préparer des repas, il suffit de doubler ou de tripler les recettes.

 

Ingrédient 
épinard 1/2 botte
oignon blanc 1 petit
oignon rouge 1 petit
poivron rouge 1
des radis 4
carotte 1
mélange de salade 4 tasses
Avocat 1
tomates cerises 1 pinte
fenouil 2 ampoules
Ail 3 gousses
citron 1
basilic, persil plat, coriandre 1 botte chacun
haricots verts 1 livre
mûres 2 tasses

Protéine

Ingrédient 
poitrine de dinde hachée 1/2 livre
Filets de poitrine de poulet désossés et sans peau 1 livre
filet de saumon 1 livre
des œufs 9
fromage mozzarella râpé partiellement écrémé 1/3 tasse
Yaourt grec (comme le Fage 0% de matière grasse du lait ) 1 1/2 tasse

Office

Ingrédient
flocons de piment rouge 1/4 cuillère à café
amandes tranchées 1/4 tasse
mon chéri 2 cuillères à soupe

1: Saumon vert à l'orge et aux haricots verts

2 portions
Ingrédients

1 lb filet de saumon désossé
1 c. À thé huile d'olive
1/2 tasse d'orge décortiquée
2 tasses d'eau
1 gousse d'ail écrasée
sel et poivre au goût
2 cuillères à soupe. sauce verte (recette ci-dessous)

instructions

Préchauffer le four à 275 ° F.
Combinez l'orge, l'eau et la gousse d'ail dans un pot. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen et laisser mijoter pendant 40 à 60 minutes jusqu'à ce que presque toute l'eau soit absorbée et que l'orge soit tendre. Enlevez la gousse d'ail avant de servir.
Lorsque l'orge a cuit pendant environ 20 minutes, préparez le saumon.
Sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin, déposer le saumon la peau vers le bas. Arroser d'huile d'olive et une pincée de sel et de poivre. Cuire au four pendant 20 minutes. Retirer du four.
Pendant que l’orge et le saumon cuisent, mélanger la sauce verte et cuire les haricots.

Pour servir: Divisez le saumon en deux portions. Mesurer 1/2 tasse d'orge, la moitié des haricots verts et une portion de saumon. Assiette et cuillère une cuillère à soupe de sauce verte sur le saumon.

CALORIES, GLUCIDES ET FIBRES

Voici comment les macros de cette recette s'intègrent à votre alimentation, par portion: 607 calories, 18,4 g de glucides, 4,1 g de fibres.

Sauce verte

Cette sauce est un condiment super facile et merveilleux à mettre sur n'importe quoi - poulet, saumon, dinde - ou même à mélanger dans un bol de quinoa ou une salade pour plus de saveur.

Donne 1 tasse.

Ingrédients

2 gousses d'ail
1/4 c. flocons de piment rouge broyé (facultatif)
jus et zeste d'un citron
1/4 c. sel casher
1 bouquet de basilic, les tiges enlevées
1 bouquet de persil plat, tiges épaisses enlevées
1/2 bouquet de coriandre
1/2 tasse d'huile d'olive

instructions

Placez l'ail, les flocons de piment rouge, le jus et le zeste de citron, le sel et toutes les herbes dans un robot culinaire. Impulsion à combiner. S'il y a trop d'herbes, ajoutez-les par étapes, en pulsant brièvement pour laisser de la place.
Une fois combiné, laissez le processeur en marche tout en ajoutant de l'huile d'olive, en arrêtant une fois que le mélange vient d'être combiné.
Grattez dans un bol, servez immédiatement ou couvrez et réfrigérez. Restera pendant une semaine.

 

Haricots verts aux amandes
Ingrédients

1 lb de haricots verts lavés et parés de tiges
1 cuillère à soupe. huile d'olive
2 cuillères à soupe. amandes tranchées
sel et poivre casher

instructions

Apportez une grande casserole d'eau à ébullition. Ajouter les haricots verts et cuire 5 minutes.
Égoutter et placer dans un bol.
Arroser d'huile d'olive, saler et poivrer et garnir d'amandes tranchées.

2: Poitrine de poulet grillée au fenouil et aux tomates

2 portions
Ingrédients

2 bulbes de fenouil moyens
1 pinte de tomates cerises
2 cuillères à soupe. + 1 c. huile d'olive
une pincée de sel et de poivre
1 lb Filets de poitrine de poulet désossés et sans peau

instructions

Préchauffer le four à 425 ° F.
Couper les bulbes de fenouil et les couper en deux dans le sens de la longueur. Trancher davantage en quartiers de 1/2-inch épais.
Rincer et sécher les tomates cerises. Couper en deux.
Dans un plat à four en verre, mélanger le fenouil et les tomates avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel et quelques grains de poivre moulu.
Mettre au four et rôtir, en remuant une fois à mi-cuisson, pendant 25 à 30 minutes.
Pendant que le fenouil et les tomates sont rôtis, préchauffez la poêle à griller à feu moyen ou utilisez une sauteuse. Versez le reste de l'huile d'olive dans un bol et placez les filets de poulet. Saupoudrer de sel et de poivre, retourner pour bien enrober. Faire sauter ou griller jusqu'à cuisson complète.

Pour servir: Divisez le fenouil et les tomates avec le poulet.

Suggestion de portion: une salade de légumes verts feuillus avec vinaigrette

CALORIES, GLUCIDES ET FIBRES

Voici comment les macros de cette recette s'intègrent à votre alimentation, par portion: 305 calories, 24 g de glucides, 9,2 g de fibres.

3: Frittata à la saucisse de dinde

Donne 6 portions
Ingrédients

2 c. À thé huile d'olive
1/2 lb poitrine de dinde hachée
1/2 bouquet d'épinards hachés grossièrement
1 petit oignon blanc, haché
1 petit poivron rouge, haché
6 blancs d'œufs
3 oeufs
1/3 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
une pincée de gros sel sel et poivre

instructions

Préchauffer le four à 400 ° F.
Dans un bol de taille moyenne, mélanger les œufs, les blancs d’œufs, le sel, le poivre et le fromage. Mettre de côté.
Dans une grande poêle en fonte à feu moyen, faire sauter la dinde jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Retirer de la poêle, égoutter et essuyer avec un essuie-tout.
Remettre la poêle sur le brûleur et ajouter l'oignon, les épinards et le poivron. Faire sauter jusqu'à tendreté. Videz les légumes accumulés et remettez de la dinde. Versez le mélange d'oeufs et de fromage sur le dessus et laissez cuire jusqu'à ce que les œufs commencent à prendre sur les bords.
Placer la poêle sur la grille du milieu du four et cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris.
Retirer du four et trancher. Les restes doivent être conservés dans un récipient hermétique et réchauffés dans le four grille-pain jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés.

CALORIES, GLUCIDES ET FIBRES

Voici comment les macros de cette recette s'intègrent à votre alimentation, par portion: 155 calories, 4,1 g de glucides, 1,1 g de fibres.

4: Salade à la vinaigrette facile

2 portions
Ingrédients

4 tasses de mélange de salade
4 radis, tranchés
1 carotte râpée
1 tasse de pois chiches en conserve, sans sel ajouté, rincés
1/4 tasse d'oignon rouge tranché
1 avocat, tranché
3 cuillères à soupe vinaigrette facile (recette ci-dessous)

instructions

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
Arroser de vinaigrette et remuer.

Vinaigrette facile
Ingrédients

3 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe. vin rouge ou vinaigre de cidre de Bragg
une pincée de sel
un couple tourne du poivre fraîchement moulu

instructions

Placez tous les ingrédients dans un bocal avec un couvercle. Secouez pour combiner.
Conserver dans le frigo.

CALORIES, GLUCIDES ET FIBRES

Voici comment les macros de cette recette s'intègrent à votre alimentation, par portion: 542 calories, 36,3 g de glucides, 10 g de fibres.

5: Popsicles au yogourt et aux mûres

Ingrédients

2 tasses (ou deux petits récipients à coquilles) de mûres
1 1/2 tasse de yaourt grec Fage 0
2 1/2 c. mon chéri
1/4 tasse de sucre (ou essayez -le sans sucre ou avec un substitut )
6 tasses Dixie ou moules à popsicle

instructions

Placez les mûres et le sucre dans une petite casserole à feu moyen-doux.
Chauffer, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le sucre se dissolve et que les mûres commencent à perdre leur jus et se séparent, environ 10 minutes.
Sortez du feu et laissez refroidir. Le mélange va s'épaissir un peu en refroidissant.
Une fois refroidi, réduisez en purée le mélange et filtrez les graines si vous le souhaitez.
Dans un autre bol, combinez le yogourt et le miel (ajoutez une touche de poivre noir si vous le souhaitez) et mélangez au mélange de mûres.
Verser dans des tasses Dixie ou des moules à popsicle et congeler pendant 3 heures.

Calories, glucides et fibres

Voici comment les macros de cette recette s’intègrent dans votre alimentation, par portion: 287 calories, 34,1 g de glucides, 2,6 g de fibres.A quoi ressemble le succès

Idéalement, compter les glucides, réfléchir à ce qui est dans votre assiette et planifier à quoi ressemble le bon régime alimentaire devrait maintenant sembler un peu moins intimidant.

Ces recettes ont été choisies non seulement parce qu’elles sont un bon moyen d’avoir une bonne assiette, mais elles sont faciles à réaliser et satisfaisantes.

Bien sûr, modifier votre alimentation quotidienne et adopter un nouveau régime alimentaire peut prendre du temps, surtout lorsque nous sommes supposés nous rappeler de nous concentrer sur le contrôle des portions et de rester hydraté. Prenez votre temps et faites de votre mieux pour penser et planifier à l’avenir.

Avant de vous en rendre compte, vous allez écrire votre propre liste de courses et planifier vos assiettes avec facilité.

Par Caroline

Santé du Monde