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Faut-il vraiment associer céréales et légumineuses pour couvrir ses besoins en protéines lorsqu'on ne mange pas d'aliment d'origine animale ?

Régime végétalien sans céréales : comment couvrir ses besoins en protéines

 

Faut-il vraiment associer céréales et légumineuses pour couvrir ses besoins en protéines lorsqu'on ne mange pas d'aliment d'origine animale ? 

On pensait autrefois que pour se procurer les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates, il fallait associer des végétaux complémentaires dans le même repas : par exemple légumes secs (riches en lysine) plus céréales (riches en méthionine). On sait aujourd’hui que c’est inutile car  le corps maintient une réserve d'acides aminés issus de diverses sources pour une utilisation ultérieure : une protéine consommée à un repas peut se combiner avec la protéine consommée plus tard dans la journée.

Si on ne consomme pas de céréales, les légumes secs deviennent la source majeure de protéines de la journée, avec deux, et mieux, trois portions quotidiennes. De ce fait, les besoins en lysine sont largement couverts. Les besoins en méthionine d’une personne de 70 kg sont d’environ 1440 mg par jour. Ils peuvent être pour près de la moitié des besoins, couverts par les légumes secs, et pour le reste par une alimentation variée même en l’absence de céréales.

Voici quelques teneurs en méthionine pour une portion d’aliment :

Tempeh : 305 mg
Lentilles, haricots : environ 200 mg
Graines de courge : 272 mg
Noix : 130 mg
Amaranthe : 290 mg
Quinoa : 295 mg
Brocoli : 90 mg
Orange : 40 mg
Spiruline (7 g) : 126 mg

On voit qu’avec 3 portions de légumes secs, une portion de graines de courge, une portion de noix, une orange, un peu de brocoli, de quinoa et de spiruline, les besoins sont couverts.

Santé du Monde