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Le Snacking peut faire partie d'une alimentation saine

Snacking sain

Le Snacking peut faire partie d'une alimentation saine, à condition que nous ne consommions pas trop de calories au cours de la journée et que nous choisissions un équilibre sain des aliments et des boissons. Les collations peuvent constituer environ 20% de notre apport calorique quotidien total, environ le même alloué au petit déjeuner, et les 60% restants se répartissent de façon égale entre le déjeuner et le dîner (30% de l'apport total à chacun de ces repas).

Pour une femme moyenne, basée sur une consommation de 2000Kcal (8400 kJ), cela est d'environ 400 kcal par jour (1700 kJ) et pour les hommes, 500 kcal par jour (2100 kJ), sur la base d'un apport énergétique quotidien de 2500 . Avoir deux collations par jour serait l'équivalent d'environ 200 kcal par collation (850 kcal) pour les femmes et 250 kcal par collation pour les hommes (1050 kJ). Les collations peuvent être un excellent moyen pour augmenter la variété dans le régime alimentaire et contribuer à votre consommation globale de micronutriments. Mais il est préférable de ne pas inclure trop d'aliments riches en graisses saturées, sel et sucre. Au lieu de cela, optez pour des aliments riches en fibres, féculents, fruits et légumes. Nous avons d'une manière générale besoin d'augmenter notre consommation de ces aliments.

Pour ceux qui font beaucoup d'activité physique, le grignotage peut être important pour fournir de l'énergie et des nutriments supplémentaires, et une alimentation saine, y compris lescollations et les boissons, peut aider à soutenir la forme et de la performance. Si vous êtes particulièrement actif, essayez de manger régulièrement et avoir une sélection d'aliments sains disponibles, de sorte que vous ne soyez pas tentés de craquer sur n'importe quoi. Oatcakes, craquelins, fruits, smoothies, milk-shakes à base de lait écrémé ou demi-écrémé et batons de légumes sont d' excellentes collations que vous pouvez apprécier à tout moment, même lors de vos déplacements.

Manger des collations à l'école ou au travail peut également aider à maintenir les niveaux d'énergie. Mais si vous avez envie de collations malsaines pour surmonter la fatigue ou l'ennui, revoir vos habitudes alimentaires. Mangez des repas et des collations à intervalles réguliers pour maintenir les niveaux d'énergie. Essayez de remplacer des barres ou des biscuits au chocolat avec du yogourt faible en gras, raisins ou ananas en conserve, qui ont un goût naturellement sucré, moins de calories et contiennent des vitamines et minéraux supplémentaires.

Vous pouvez également opter pour une petite portion de chocolat ou d'une autre gâterie sucrée et un morceau de fruit ou des bâtonnets de légumes .

Essayez de vous assurer que les collations complètent d' autres aliments consommés pendant la journée. Par exemple, si vous avez eu du pain grillé et du jus de fruits pour le petit déjeuner, un yaourt ferait une bonne collation en milieu de matinée pour fournir un aliment à partir du lait . Si vous avez mangé des céréales et du lait pour le petit déjeuner, une banane (ou tout autre fruit) serait une bonne collation du matin l. Si vous avez faim entre les repas, ou vous savez que ce sera encore long avant votre prochain repas, optez pour des collations du groupe d'aliments féculents tels que du pain grillé ou des biscottes de seigle, qui fournissent de l' énergie et certaines vitamines et minéraux. Desserts, boissons contenant du sucre, snacks, biscuits et gâteaux peuvent également être inclus comme des collations, bien que ceux-ci devraient être consommés beaucoup moins fréquemment. Ne pas oublier d'inclure toutes les boissons contenant du sucre (y compris les jus de fruits et smoothies) dans votre décompte énergétique (calories) , sinon vous risquez de consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin, ce qui peut conduire à un gain de poids.

Pain, riz, pommes de terre, pâtes et autres féculents Ces aliments contiennent beaucoup de glucides pour fournir l'énergie au corps tout au long de la journée. Ils sont un bon choix si vous êtes particulièrement actif, en particulier avant ou après le sport. Ils sont faibles en gras, et contiennent encore plus de fibres et de minéraux si vous choisissez des variétés de grains entiers ou les pommes de terre avec leur peau.

Fruits et légumes

Beaucoup de fruits et légumes sont parfaits pour les collations, à la maison ou sur la route. Les bananes, les clémentines, les prunes, les pommes et les mini-sacs de carottes ou de tomates cerises sont des choix de collation excellents qui vous aideront à atteindre votre objectif de 5 portions pa jour. Gardez quelques fruits dans un bol, quelque part à proximité et des fruits secs dans votre sac, de sorte que vous ayez toujours des collations saines disponibles .

Les fruits secs sont mieux dans le cadre d'un repas car ils sont riches en sucre par rapport aux fruits frais, ce qui peut être dommageable pour la santé s'ils sont consommées entre les repas.

À la maison, une portion de petits fruits congelés peut également être pratique pour une collation sucrée rapide et peut être dégustee avec du yogourt ou de la crème réduite en matières grasses.

Le lait et les produits laitiers

Ces aliments contiennent des protéines, du calcium et une gamme d'autres nutriments. Le calcium est essentiel pour des os et des dents saines et contribue également à la fonction normale de la coagulation du sang et des muscles, alors essayez d'inclure certains de ces aliments comme collation. Optez pour des variétés faibles en gras lorsque cela est possible, afin de réduire le niveau de graisses saturées consommées, ainsi que les calories. Pour ceux qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas manger d' aliments laitiers, assurez-vous que des alternatives enrichies en calcium et en vitamine D sont possibles.

La viande, le poisson, les œufs, les haricots et d' autres sources non laitieres de protéines Les aliments de ce groupe sont une bonne source de protéines et fournissent des vitamines et minéraux nécessaires pour une bonne santé

Les noix et les graines sont d'excellentes collations, car contiennent des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sains. Rappelez-vous juste que les noix sont riches en énergie - une petite poignée est tout ce dont vous avez besoin. Les poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau, le hareng contiennent également des acides gras oméga-3 qui aident à garder le coeur en bonne santé. Ceux-ci sont un excellent choix pour une collation, surtout si vous n'utilisez pas les poissons gras dans vos repas habituels.

Qu'en est-il des chips, des chocolats, des bonbons et des boissons contenant du sucre?

Ces aliments et boissons sont à consommer de temps en temps seulement en petites quantités. Pour ceux qui sont riches en sucre tels que les bonbons, le chocolat, les boissons gazeuses et les pâtisseries, les biscuits et les desserts, il est préférable de les consommer dans le cadre d'un repas que comme collation . Ils contribuent à la carie dentaire. Les aliments riches en matières grasses telles que la crème, le beurre, les chips et les pâtisseries devraient également être limités d'autant qu'ils contiennent beaucoup de matières grasses, de graisses saturées et souvent du sel, que nous devrions viser à réduire.

Rappelez-vous de vérifier les étiquettes des aliments pour vous aider à faire un choix sain.

Conseils pour maintenir vos niveaux d'énergie et aident à réguler votre appétit

Ne pas sauter le petit déjeuner

Le matin, votre corps est resté sans nourriture pendant de nombreuses heures, il est donc important de manger quelque chose dans la matinée.

Prendre un petit déjeuner vous fournit l'énergie pour traverser le matin et des preuves suggérent que les personnes qui prennent un petit déjeuner sont généralement plus minces que celles qui le sautent .

Comment réduire la faim et l'appétit ?

Quelques bons conseils :

  • Mangez régulièrement
  • Essayez de vous assurer que vous mangez trois repas par jour avec des collations saines telles que:
  • Fruits - choisissez-les frais, surgelés ou en conserve ( dans leur jus)
  • Batonnets de légumes
  • yogourt aromatisé ou lait
  • pudding de riz
  • Pain grillé
  • Fromage et craquelins
  • Mangez des aliments riches en fer
  • Le fer contribue à la formation normale des globules rouges du sang et de l' hémoglobine et au transport de l'oxygène dans le corps. Si votre alimentation en manque , le taux d'hémoglobine peut tomber, ce qui peut provoquer de la fatigue.
  • Restez bien hydraté

Il est plus facile que vous pensez de se déshydrater. Au moment où vous avez soif, vous êtes déjà un peu déshydraté. Essayez de boire 1,6 à 2,0 l par jour (1,6 l pour les femmes et 2,0 l pour les hommes). Ceci correspond approximativement à 8 - 10 verres. Si vous êtes très actif ou si le temps est chaud, vous aurez besoin de plus

bons choix:

  • eau
  • lait demi-écrémé ou écrémé
  • jus de fruits dilués

Si vous faites du sport, la déshydratation pourrait signifier que vous commencez à perdre votre chance de gagner et vous pouvez même avoir à arrêter votre séance d'entraînement ou de compétition . Pour éviter cela, rappelez-vous de boire beaucoup avant, pendant et après toute activité. Il n'est généralement pas nécessaire de boire des boissons sportives juste parce que vous êtes actif. Pour les personnes les plus actives, l'eau est tout ce qui est nécessaire, mais pour un exercice d'endurance ( plus d'une heure), vous pouvez essayer les jus de fruits mélangés avec de l'eau, les jus de fruits isotoniques ou le lait faible en matière grasse ou les milk-shakes pour vous hydrater et vous donner un peu d'énergie.

Il n'y a pas de règles strictes quant au nombre de collations. Tant que vous ne dépassez pas vos besoins quotidiens en calories, vous serez en mesure de maintenir un poids de santé. Cependant, si vous mangez trois repas réguliers par jour, vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup de snacks.

Si vous grignoter fréquemment avec des aliments et boissons riches en matières grasses, sucre et sel.

Une bonne façon de limiter les collations est d'introduire une limite telle que deux collations max ' une le matin et une l'après - midi ou après votre dîner. Alternativement, si vous voulez vous offrir un dessert ou une boisson alcoolisée prenez une collation saine au cours de la journée, comme des bâtonnets de légumes ou des fruits ou remplacer vos deux collations par un dessert ou boisson alcoolisée.

Faites de vos collations de fruits ou de légumes une portion de vos 5 par jour. Essayez d'intégrer une collation saine quotidienne dans votre routine - ce sera beaucoup plus facile à respecter!

Pourquoi ne pas essayer un fruit à 11 heures et choisissez un fruit différent chaque jour pour varier.

L'une de vos portions de produits laitiers Certains aliments chaque jour de ce groupe aideront à fournir à votre corps le calcium.Pourquoi ne pas essayez d' incorporer des produits laitiers dans l' une de vos collations, en particulier les variétés faibles en matières grasses? Yogourts faibles en gras, smoothies faits avec du lait écrémé ou bâtonnets de légumes etsauces telles que le Tzatziki font de grands choix de collation!

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