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Manger pour garder votre cœur en bonne santé

Manger pour garder votre cœur en bonne santé

Le Guide Eatwell est le modèle d'alimentation saine du Royaume - Uni pour la population générale. Il est un outil pratique pour nous aider à faire des choix sains sur les aliments et les boissons que nous choisissons de consommer. Certaines des lignes directrices sur la saine alimentation dans le Guide Eatwell peut être particulièrement utile si vous êtes à la recherche de bien manger pour protéger votre coeur. De bonnes habitudes alimentaires qui comprennent wholegrains, les fruits et les légumes, les noix et les graines, les poissons gras et le choix des graisses insaturées (comme le régime alimentaire méditerranéen) sont importants pour une bonne santé cardiaque. Après le Guide Eatwell vous aidera à choisir un meilleur régime alimentaire.

Les aliments ou nutriments    Importance pour la santé cardiaque    Meilleures astuces
Le poisson et les poissons gras

 

Il n'y a pas suffisamment de preuves pour recommander des suppléments, y compris des capsules d'oméga-3 pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, mais de manger au moins 1 portion de poisson gras est inclus dans les conseils diététiques.

 

Essayez de manger au moins deux portions (2 x 140g) de poisson de façon durable à un fournisseur chaque semaine, au moins un qui devrait être les poissons gras. Des exemples de poissons gras comprennent le maquereau, le saumon et les sardines.
Graisse saturée

 

Trop de graisses saturées dans l'alimentation peut augmenter votre taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. lignes directrices actuelles du gouvernement du Royaume-Uni conseillent réduisant les graisses saturées et les remplacer par un peu de gras insaturés. Le Comité qui conseille le gouvernement sur la nutrition est à la recherche à la plus récente preuve de graisses saturées et la santé du cœur, mais les lignes directrices du Royaume-Uni sont basées sur les meilleures données disponibles à l'heure actuelle.

 

Pour réduire les graisses saturées:
Choisissez des coupes de viande maigres tels que le boeuf maigre mince, enlevez tout excès de graisse de la viande et enlever la peau de la volaille.
Grill, vapeur, pocher, bouillir ou micro-ondes plutôt que de les faire frire ou des aliments rôtis chaque fois que possible afin d'éviter l'ajout de matières grasses lors de la cuisson.
Retirer la peau du poulet, canard et dinde, Remplacez une partie de la viande dans les plats avec des impulsions (comme les lentilles, les haricots et les pois), de soja ou de Quorn ™
Réduisez les graisses et les huiles riches en acides gras saturés tels que le saindoux, le ghee, le beurre, l'huile de palme et l'huile de noix de coco et d'utiliser les huiles et les graisses qui sont riches en acides gras insaturés (de monoinsaturés et polyinsaturés), tels que le colza, d'olive et de tournesol huiles / spreads. Mais seulement les utiliser en petites quantités ou opter pour des écarts faibles en gras, comme tous les types de matières grasses sont riches en énergie (calories).
Choisissez demi-écrémé, 1% ou du lait écrémé plutôt que du lait entier; opter pour des produits laitiers à faible ou à teneur réduite en gras, tels que le yogourt faible en gras, fromage doux à faible teneur en matières grasses et de fromage à pâte dure réduite en matières grasses.
Si vous utilisez du fromage râpé, utiliser de plus petites portions de cheddar vintage ou matures de sorte que vous essayez de manger et moins
Allez facile avec crème et fromage sauces ( par exemple carbonara)
Pâtisserie est riche en graisses saturées, alors essayez de ne pas avoir des tartes, des pâtisseries et des rouleaux de saucisse trop souvent. Et aller pour les tartes avec juste un couvercle ou d'une base.
Comparez les étiquettes des aliments pour choisir les options qui sont faibles en gras saturés.
Choisissez des collations qui sont faibles en gras saturés et comprennent certains acides gras insaturés plutôt que des aliments tels que des chips frites, du chocolat et des pâtisseries - essayez une poignée de noix et de graines ou biscottes avec des écarts de poissons gras et avocat unsalted.

 

Gras trans    Les gras trans sont présents dans les huiles végétales partiellement hydrogénées (industriels) et naturellement en petites quantités dans la viande et les produits laitiers. les gras trans industriels ont été montré pour avoir un effet négatif sur le cholestérol sanguin. Inquiétude à propos des effets sur la santé de la consommation des apports élevés en graisses trans a entraîné des changements dans les pratiques de fabrication au cours des dernières années. Matières grasses tartinables vendues au Royaume-Uni ne contiennent pas maintenant les gras trans et la consommation moyenne d'acides gras trans dans l'alimentation au Royaume-Uni est maintenant bien en dessous de la limite recommandée.
Blé complet et aliments riches en fibres    Les examens scientifiques ont rapporté que l'augmentation de l'apport de fibres dans le régime alimentaire peut réduire le risque de maladie cardiaque.    
Mangez un mélange de différents grains entiers et riches en fibres des produits lorsque cela est possible, par exemple:

petit déjeuner céréales complètes
craquelins à grains entiers / crispbread
Le pain complet et wholegrain, pitta et chapatti
riz brun
Pâte de blé complet
Pommes de terre avec leur peau
l'avoine et de l'orge entier
Légumineuses ( par exemple , les lentilles, les haricots, les pois)
Fruits et légumes
Noix et graines
Les aliments tels que l'avoine et l'orge contiennent un type de fibre connue sous le nom de bêta-glucane, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol si suffisamment est mangé.

 

Sel

 

Le sel est la principale source de sodium dans le régime alimentaire, une forte consommation de qui est liée à l'hypertension artérielle.

Les adultes devraient viser pour pas plus de 6g de sel par jour.

La plupart du sel que nous consommons est du sel ajouté pendant le traitement et la fabrication d'aliments pour la saveur, la texture et la conservation, comme le pain, le bacon, le jambon, le fromage et les soupes et les sauces.

Essayez de choisir des aliments ayant un faible niveau de sel en vérifiant la teneur en sel sur les étiquettes et ne pas ajouter supplémentaire pour la cuisson ou à table. 

Au lieu d'ajouter du sel à la nourriture, essayez d' ajouter le poivre, des herbes ou des épices comme la menthe, le basilic ou le piment à ajouter de la saveur.

 

Fruits et légumes

 

Manger au moins 5 portions d'une variété de fruits et légumes chaque jour. Une portion de haricots ou de lentilles compte également pour 1 de votre 5 A JOUR.

 

 
Les aliments avec des stérols et des stanols végétaux ajoutés

 

Les aliments avec stanols et stérols végétaux ajoutés, consommés régulièrement de manière à fournir environ 2g stanols / stérols par jour, peut aider les niveaux élevés de cholestérol inférieurs.

Ces produits alimentaires sont destinés aux personnes ayant des niveaux élevés de cholestérol, une variété de ces produits sont maintenant disponibles, y compris les écarts, les yogourts et les boissons au yogourt. Ces aliments ne sont pas un remplacement pour une alimentation saine et équilibrée ou pour toute hypocholestérolémiants Bien qu'il existe des preuves que ces ingrédients ont un effet hypocholestérolémiant, il n'y a aucune preuve pour montrer qu'ils conduiront à moins de crises cardiaques.

Santé du Monde