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Un régime végétarien n'expose pas à un déficit en nutriments, à condition qu'il soit bien équilibré en protéines.

6 questions que vous vous posez sur le régime végétarien

 

Un régime végétarien expose-t-il à des carences ? Les protéines végétales valent-elles celles animales ? Est-ce un régime adapté aux enfants ? Sciences et Avenir répond à 6 questions fréquentes sur le végétarisme.

Un régime végétarien n'expose pas à un déficit en nutriments, à condition qu'il soit bien équilibré en protéines.

 

Le végétarisme expose-t-il à des carences ?

Un régime végétarien n'expose pas à un déficit en nutriments s'il est bien équilibré en protéines : il faut pour cela varier les fruits et légumes et consommer des céréales complètes et des graines. Il est parfois nécessaire de complémenter en vitamine B12, essentielle à la maturation du système nerveux, peu présente dans les œufs (environ 1 μg/100 g) et les produits laitiers (environ O, 5 μg pour 100 g de fromage blanc), et dont les apports recommandés sont de 2,4 μg/j. Une étude de la Mayo Clinic (États-Unis) de mars 2016 a conclu de façon identique pour un régime végétalien qui peut, uniquement s'il est mal équilibré, entraîner un déficit en vitamine B12, mais aussi en vitamine D, fer, calcium et oméga 3. Des nutriments essentiels dont le manque peut entraîner troubles neurologiques, anémie ou perte osseuse.

Est-ce un moyen de lutter contre l'obésité ?

Obésité et surpoids semblent moins fréquents chez les végétariens. À portion égale (en volume), leur assiette apporte habituellement moins de calories qu'une assiette " classique ". En outre, les végétaux riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes) favorisent la satiété. Une étude canadienne de 2010 portant sur les enfants et adolescents végétaliens estime qu'ils consomment jusqu'à 30 % de matières grasses en moins que la population générale. Mais le Groupe de réflexion sur l'obésité et le surpoids (Gros) recommande la prudence : "Un végétarisme mal conduit, subi ou adopté pour de mauvaises raisons (effet de mode, pour maigrir) peut engendrer des carences, une prise de poids par effet compensatoire voire des troubles du comportement alimentaire."

Le végétarisme est-il indiqué à tout âge ?

L’enfance et le troisième âge sont des stades de la vie où le risque de fragiliser l’organisme par une alimentation déséquilibrée est décuplé (troubles de la croissance chez les plus jeunes et de dénutrition chez les plus âgés). Une alimentation végétarienne équilibrée satisfait leurs besoins, à condition de porter une attention particulière aux apports en protéines et vitamine D (oeufs, céréales et légumineuses), en calcium (cannelle, fruits secs, légumes secs, laitages et eaux minérales) et en vitamine B12 (compléments). La plupart des médecins nutritionnistes déconseillent en revanche l’adoption d’un régime végétalien, trop difficile à équilibrer aux deux extrémités de la vie.

Les protéines végétales sont-elles équivalentes aux protéines animales ?

Les protéines végétales sont, contrairement à celles d’origine animale, dépourvues, ou trop faiblement dotées, de certains des neuf acides aminés (tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine, histidine) qu'il est nécessaire d’apporter à l’organisme, celui-ci ne pouvant les fabriquer. Ainsi, les céréales et les fruits secs oléagineux ne contiennent pas de lysine ni les légumineuses d’acides aminés soufrés. Mais leur combinaison au cours d’un même repas ou de la journée permet de couvrir les besoins en protéines qui sont estimés entre 0,83 et 2,2 g/kg/j pour un individu adulte.

Le régime végétarien est-il plus riche en vitamines ?

Fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes — les aliments de base des végétariens — permettent de satisfaire amplement l’apport en vitamines. À l’exception toutefois de la vitamine B12, très peu présente dans les sous-produits animaux et absente du règne végétal. Une supplémentation sous forme de compléments alimentaires (ampoules ou comprimés) ou d’aliments (jus végétaux ou céréales pour petit déjeuner) enrichis est donc recommandée, surtout aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux personnes âgées végétariens, ainsi qu’aux végétaliens. Il en va de même pour la vitamine D, surtout présente dans les poissons de mer gras (saumon, hareng, sardine). Un manque à relativiser : la part la plus importante est surtout synthétisée par la peau au contact de la lumière du soleil.

Les végétariens vivent-ils plus longtemps ?

Proche des recommandations de santé publique — plus de fruits, légumes et fibres, moins de graisses saturées et de produits carnés transformés —, il semble logique que ce régime contribue à augmenter l’espérance de vie. Pour le confirmer, une étude californienne (Adventist Health Study 2) conduite par l’université de Loma Linda (États-Unis) a suivi pendant six ans plus de 96.000 adeptes de l’Église adventistes du septième jour, une branche du protestantisme surtout présente au Canada et aux États-Unis, dont les membres bénéficient d’une espérance de vie de 10 ans supérieure à la moyenne américaine. Et les résultats montrent que, parmi ceux-ci, les végétariens ont un risque de mortalité globale inférieur de 12 % à celui de leurs condisciples omnivores, les plus robustes étant les "pesco-végétariens" (qui mangent du poisson). De manière générale, les études épidémiologiques montrent que les végétariens souffrent moins fréquemment de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers et surpoids. Cependant, le lien de cause à effet direct avec l’alimentation reste difficile à définir car la plupart des végétariens ont aussi un mode de vie plus sain, consommant moins de tabac et d’alcool et pratiquant davantage d’activités physiques.

Santé du Monde