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Meilleurs entraînements de sprint pour brûler des calories et augmenter votre vitesse et votre forme

 

Si vous voulez un moyen efficace de brûler des calories, augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire et améliorer votre condition physique, envisagez d’ajouter des sprints et des intervalles à votre programme d’entraînement.

Les séances d'entraînement de sprint sont un excellent ajout à une séance d'entraînement cardio ou de musculation . Vous pouvez les personnaliser en fonction du temps, du niveau de condition physique, de l'intensité et de l'espace disponible pour l'exercice.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques conseils et exemples d’entraînements de sprint de niveau débutant, intermédiaire à avancé.

 

Entraînement de sprint débutant

Quand il s'agit d'ajouter des séances d'entraînement de sprint à votre routine de mise en forme, une règle générale est de le ralentir.

En d’autres termes, n’ajoutez pas trop, trop tôt. Vous souhaitez laisser à votre corps le temps de s'adapter à une intensité plus élevée et de vous accorder un temps de repos suffisant entre les séances d'entraînement.

Commencez toujours par un échauffement. Commencez par des étirements dynamiques, une marche rapide ou un jogging léger pour préparer vos muscles au travail sur le point de se produire.
Développez votre entraînement. Commencez par des segments de sprint plus courts, suivis par le double de la durée de la récupération, ou davantage si nécessaire. Par exemple, faites un sprint de 30 secondes à 80% de votre effort maximal suivi de 60 à 120 secondes de récupération, ce qui peut inclure un repos complet, une marche rapide ou un léger jogging.
Prévoyez du temps pour la récupération. Ne débranchez pas la prise après un entraînement difficile - ou tout autre entraînement. Prenez le temps de courir ou de marcher et de vous étirer pendant que votre rythme cardiaque diminue.

Exemple de routine pour débutant

Echauffement: Echauffez votre corps pendant cinq minutes avec de la marche, du jogging léger ou des étirements dynamiques.
Sprint: effectuez votre premier sprint à un rythme modéré, environ 50 à 60% de votre effort maximum. Sprint pendant 30 secondes.
Récupération active: ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
Sprint: Sprint pendant 30 secondes à un effort maximal de 70%.
Récupération active: ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
Sprint: Sprint pendant 30 secondes à un effort maximum de 80%.
Récupération active: ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
Continuez ce schéma pendant 20 minutes avec le sprint à un effort maximal de 80%.

Séances d'entraînement de sprint de niveau suivant

Que vous maîtrisiez les sprints pour débutants ou que vous ayez déjà une expérience de ces types d’entraînements, augmenter l’intensité en manipulant le temps est un moyen efficace de faire passer vos entraînements de sprint au niveau supérieur.

Une fois que vous êtes prêt à faire avancer vos entraînements de sprint, on suggère de modifier la durée du sprint et de réduire le temps de récupération.

Par exemple, revenez à l'entraînement pour débutant de 30 secondes à 80% de votre effort maximum suivi de 60 à 120 secondes de récupération. Vous pouvez réduire le temps de sprint à 45 secondes, avec une récupération de 60 à 120 secondes. 30 secondes de sprints avec 60 à 90 secondes de récupération.

Échantillon de routine de niveau supérieur avec une augmentation des intervalles de vitesse

Échauffement: Échauffez- vous pendant cinq minutes avec de la marche, du jogging léger ou des étirements dynamiques.
Sprint: 45 secondes à 80% de votre effort maximum.
Récupération active: ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
Répétez ce motif pendant 20 à 30 minutes.

Exemple de routine de niveau suivant avec une diminution du temps de récupération actif

Échauffement: Échauffez- vous pendant cinq minutes avec de la marche, du jogging léger ou des étirements dynamiques.
Sprint: 30 secondes à 80% de votre effort maximum.
Récupération active: ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 90 secondes.
Répétez ce motif pendant 20 à 30 minutes.

Avantage des entraînements de sprint

Si vous n'êtes toujours pas sûr d'ajouter des intervalles de sprint à votre programme d'exercice, prenez en compte certains de ces avantages clés:

Efficacité

L'ajout de sprints à tout entraînement vous permet de tirer profit d' un entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT . Ce type d'entraînement associe des intervalles plus intenses à une période de récupération d'intensité faible à modérée.

Cela non seulement vous fait gagner du temps et améliore votre forme cardiovasculaire, mais, selon une étude réalisée Biology of SportTrusted Source, effectuer un entraînement HIIT peut brûler plus de calories qu'un entraînement à l’état d’équilibre.

Améliore les performances sportives chez les athlètes qualifiés ou entraînés

Inclure des intervalles de sprint dans votre routine de remise en forme générale peut aider à améliorer les performances sportives.

Selon une étude du Journal of Strength and Conditioning ResearchTrusted Source, les coureurs entraînés ont pu améliorer leurs performances en endurance et anaérobie après deux semaines d’entraînement par intervalles sprint.

 

Préserve la masse musculaire

Votre corps est constitué de fibres musculaires de types I et II.

Vous recrutez des fibres musculaires de type I, ou à contraction lente, lorsque vous courez de longues distances ou que vous vous entraînez plus longtemps.

Les fibres musculaires de type II, ou à contraction rapide, sont ce que vous utilisez lors de vos sprints.

Selon l' American Council on Exercise , ce sont les fibres de type II qui améliorent la définition musculaire et donnent aux jambes un aspect maigre. De plus, comme les fibres de type II s’atrophient avec l’âge, les intervalles de sprint peuvent aider à préserver la masse musculaire maigre souvent perdue avec l’âge.

Augmente votre puissance

Étant donné que l'entraînement au sprint nécessite de rapides bouffées d'énergie dans un état anaérobie, votre force et votre vitesse augmenteront.

Augmente le seuil anaérobie

Lorsque vous augmentez votre seuil anaérobie comme vous le faites avec un entraînement de sprint, on souligne que cela permet à votre corps de travailler plus fort pendant une plus longue période.

Précautions à prendre en compte

Comme pour tout exercice, vous devez prendre certaines précautions avant d'essayer un entraînement de sprint.

Selon la clinique Mayo , des séances d'entraînement de type balistique plus intenses, telles que des intervalles de sprint sur piste ou tapis de course, ne sont pas appropriées pour les personnes souffrant de lésions musculo-squelettiques, de mauvaises bases musculo-squelettiques ou de mouvements incorrects.

Cela dit, les personnes atteintes de ces conditions pourront toujours bénéficier de sprints à faible impact en faisant de l'exercice sur un vélo d'intérieur, un vélo elliptique ou en courant dans la piscine.

Exécuter des sprints sur une piste fournit une surface plus douce que de frapper la chaussée. Si vous avez une piste de qualité à proximité, envisagez de faire des sprints là-bas.

Certaines installations de conditionnement physique ont des pistes intérieures que vous pouvez utiliser. Quel que soit le terrain, assurez-vous de porter des chaussures de running qui vous permettent de faire des sprints.

De plus, toute personne ayant des problèmes cardiaques devrait consulter son médecin avant de tenter un sprint.

De plus, ceux qui débutent dans l'exercice pourraient tirer avantage de travailler avec un entraîneur pour concevoir un programme de sprint. Le formateur peut personnaliser une routine qui correspond à votre niveau et signaler les erreurs que vous faites avec votre technique.

À emporter

L’intégration de sprints dans votre programme d’exercice est un moyen efficace d’entraîner votre système anaérobie, de brûler des calories et d’améliorer la masse musculaire maigre de vos jambes.

Étant donné que ces types d’entraînements sont très exigeants, vous ne devez effectuer des intervalles de sprint que deux à trois jours par semaine.

Si vous ressentez une douleur ou un malaise, si vous avez du mal à respirer ou si vous vous sentez mal, arrêtez ce que vous faites. Parlez à votre médecin si ces symptômes persistent.

Par Caroline

Santé du Monde