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De combien d'activité physique ai-je besoin?

L'activité physique joue un rôle vital pour rester en bonne santé, il est donc très important d'être physiquement actif sur une base régulière.

En général, plus nous en faisons, plus il y a de bénéfice, donc faut que ça bouge!

Suivons - nous les lignes directrices pour l' activité physique?

 

Actuellement au Royaume-Uni un grand pourcentage de la population ne répond pas aux recommandations d'activité physique pour rester en bonne santé, et être inactif est un problème à tous les âges.

Le tableau ci-dessous présente les recommandations d'activité physique et le pourcentage de la population qui les réunit en Angleterre et en Ecosse.

 

Âge Recommandation Pourcentage réunion recommandation

 

ENFANTS Masculin Feminin

  • 2-4 ans au moins 180 minutes (3 heures), réparties dans la journée 9% dix%
  • 5-10 ans au moins 60 minutes et jusqu'à plusieurs heures chaque jour 25% 20%
  • 11-15 ans au moins 60 minutes et jusqu'à plusieurs heures chaque jour 17% 11%

ADULTES

  • 19-64 ans Au cours d'une semaine, l'activité devrait aller jusqu'à au moins 150 minutes (2 1⁄2 heures) d'activité d'intensité modérée 67% 55%
  • 65 ans Au cours d'une semaine, l'activité devrait aller Jusqu'à au moins 150 minutes (2 1⁄2 heures) d'activité d'intensité modérée
  • Age 65-74 58%
  • Age 75+ 36%
  • Age 65-74 52%
  • Age 75+ 18%

Source: British Heart Foundation (2015) l' activité physique statistique 2015.

Avantages de l'activité physique

 

L'activité physique a de nombreux avantages pour la santé et est essentielle pour une bonne santé tout au long de la vie.

 

Avantages chez les enfants

 

L'activité physique régulière profite au développement physique, mental et social sain chez les enfants, et peut aider à:

• développer la santé des os, des muscles et des articulations

• développer un cœur et des poumons en bonne santé

• développer la coordination et le contrôle des mouvements

• aider au développement social en offrant des possibilités d'auto-expression, la construction de la confiance en soi, l' interaction sociale et l' intégration

 

L'activité physique régulière peut également aider les enfants plus âgés à adopter plus facilement d'autres comportements sains (par exemple éviter de fumer, l'alcool et l'usage de drogues).

Il y a également des preuves qui suggèrent que la participation à l'activité physique peut avoir un avantage sur le rendement scolaire

.

Avantages chez les adultes

L'activité physique régulière contribue à maintenir:

• les articulations et les muscles sains

• un poids de santé

• un sommeil normal

L'activité physique régulière aussi:

• Réduit les signes et les symptômes de la dépression et l' anxiété

• Peut impliquer une interaction sociale qui peut contribuer à améliorer l' estime de soi

 

Il est prouvé que l'activité physique peut réduire le risque de labplupart des maladies les plus courantes au Royaume-Uni, ycompris:

  •  maladie cardiaque
  • certains cancers, notamment du sein et le cancer du côlon
  • diabète de type 2
  • ostéoporose (faiblesse des os)
  •  

Recommandations d'activité physique

 

  • Les premières années (0-5 ans)

L'activité physique doit être encouragée, aussi tôt que possible.

Pratiquer de l'activité physique tôt dans la vie peut contribuer à la croissance et au développement sain et établir des habitudes saines pour les années ultérieures.

  • bébés

Avant même les bébés puissent ramper ou marcher, il est important d'essayer de les faire bouger tous les jours.

Vous pouvez encourager votre bébé à être physiquement actif par:

- Atteindre et saisir des jouets;

- poussant doucement ou en tirant sur les mains et les pieds;

- le déplacement de leurs tête, jambes et bras dans leur routine quotidienne, comme se vêtir;

- jouer sur le sol

- activités nautiques appropriées par exemple bébés bageurs

Une fois que les bébés se déplacent eux-mêmes, les encourager à être aussi actifs que possible - en veillant que l'environnement est sûr et qu'ils sont surveillés tout le temps. Chaque fois que possible, essayez de réduire le temps que les bébés passent dans les porte-bébés, sièges auto, chaises hautes.

  • Jeunes enfants

Visez au moins 3 heures tous les jours

Une fois que les enfants commencent à marcher, ils doivent être actifs pendant au moins 3 heures par jour . Cela peut inclure une activité légère et une activité plus énergique, ainsi que le jeu actif.

Elle devrait être répartie tout au long de la journée et l'activité peut être à l'intérieur ou à l'extérieur, en veillant que l'environnement est sûr et qu'ils sont surveillés tout le temps.

Des activités amusantes peuvent inclure des excursions au parc ou une partie de cache cache, et un jour de pluie, pourquoi ne pas mettre la musique et danser. Rappelez-vous d'essayer d'être un bon modèle - être actif en même temps, chaque fois que possible va montrer à votre enfant que l'activité est agréable, amusante et une part normale de la vie quotidienne.

Ce qui compte?

Exemples d'activité appropriée pour les jeunes enfants :

  • Une activité plus énergique
  • Équitation Escalade sur portiques
  • Aider aux tâches ménagères Sauter Jouer dansl'eau
  • Chansons avec des actions
  • Jeux de ballon natation

 

Les enfants ne devraient pas être inactifs pendant de longues périodes (sauf pendant le sommeil). Cela comprend regarder la télévision, utiliser une tablette ou bloqués dans des sièges de voiture ou des poussettes. Si vous avez besoin de faire un long voyage où ils sont assis, essayer de prendre des pauses régulières pour laisser votre enfant se dégourdir les jambes .

  • Enfants (5-18 ans)

Les enfants et les jeunes doivent faire au moins 60 minutes d'activité physique chaque jour pour aider à maintenir la santé.

• Cela devrait être un mélange d'intensité modérée et d'intensité vigoureuse.

• les activités intenses, y compris celles qui renforcent les muscles et les os devraient être incorporées au moins trois jours par semaine.

• Tous les enfants et les jeunes devraient minimiser la quantité de temps passé en étant sédentaire (assis) pendant des périodes prolongées.

Chaque enfant appréciera les différents types d'activité physique  afin d'essayer de trouver ce qu'ils préfèrent, car ils sont plus susceptibles de participer à des activités où ils se sentent à l'aise . Certains enfants et de jeunes peuvent avoir besoin de plus de soutien que d'autres. Pour obtenir des conseils aller à votre centre de loisirs local ou demander aux gens qui mènent des activités physiques telles que les dirigeants, les enseignants ou les entraîneurs de jeunes.

Ce qui compte?

Les enfants et les jeunes devraient prendre part à des activités qui sont appropriées pour leur âge et leur capacité.

Exemples d'activité appropriée pour les enfants comprennent:

  • activité d'intensité modérée activité d'intensité
  • Vigoureuse
  • Les activités qui renforcent également les muscles et les os
  • Marcher à l'école
  • Sauter avec une corde
  • Jouer dans la cour de récréation
  • faire du vélo
  • danse Energetique
  • Se balancer sur des barres d'équipements de jeux
  • Saut et activités d'escalade
  • La natation Gymnastique
  • Des jeux tels que la marelle
  • Faire de la planche à roulettes
  • Corde ou accrobranches marche
  • Roller/skate / patinage
  • Gymnastique Sit-ups, presse-ups, etc.
  • Cyclisme rapide ou sur terrain accidenté Exercices de resistance ,
  • appareils de musculation ou poids à main
  • Les activités qui exigent pour des enfants de soulever leur poids corporel
  • Les arts martiaux comme le karaté
  • Escalade Gymnastique et danse
  • les sports en équipe comme le football, le rugby, le
  • tennis, le badminton , le basket-ball, le volley

 

Il est également très important pour les enfants et les jeunes de réduire le temps qu'ils passent assis ( à regarder la télévision ou utiliser les ordinateurs) et prennent part à des formes de transport actif comme la marche et le vélo au lieu de voyager en voiture.

Les parents peuvent agir comme de bons modèles en réduisant aussi leur temps de télévision .

NHS Choices recommande les conseils suivants pour réduire le temps passé en famille assis:

• s' accorder sur les moyens pour les enfants à «gagner» du temps d'écran

• faire des chambres une zone sans TV- et sans ordinateur

• favoriser le jeu «non écran» et convenir d' une limite pour la famille d'un temps d'écran par jour

• encourager la participation de la famille dans les tâches ménagères comme étendre le linge ou sortir les poubelles

• choisir des cadeaux tels qu' un scooter ou un vélo, une raquette, des rollers.... pour les anniversaires et encourager leur utilisation

• activités ludiques dont toute la famille peut profiter, comme jouer au frisbee, badminton.....

  • Adultes (19-64 ans)

Les adultes devraient essayer de faire:

• au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine

PLUS des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine

• OU 75 minutes d'activité de forte intensité

PLUS renforcement musculaire activités sur deux jours ou plus de la semaine

• OU une combinaison de l'activité modérée et vigoureuse chaque semaine. Par exemple, une remise en forme de 30 minutes, plus 30 minutes de marche rapide équivaut à 150 minutes d'activité modérée

PLUS renforcement musculaire sur deux jours ou plus de la semaine

 

L'activité d'intensité modérée augmente généralement la respiration et le rythme cardiaque à un niveau où l'impulsion peut être ressentie et la personne se sent plus réchauffée.

Une intense activité se traduit normalement par être à bout de souffle ou en transpiration. En moyenne, une minute d'activité vigoureuse offre les mêmes avantages pour la santé que deux minutes d'activité modérée.

Une façon d'atteindre la recommandation de 150 minutes serait de faire 30 minutes d'activité sur au moins 5 jours de la semaine, mais vous pouvez aussi faire de l'activité dans les petites périodes d'au moins 10 minutes.

Outre l'intégration de l'activité physique dans votre journée, c' est aussi une bonne idée d'essayer de faire une activité régulière pour réduire le temps passé assis. Pour vous rappeler d'être physiquement actif pendant la journée, pourquoi ne pas télécharger une application de téléphone qui peut offrir la motivation et fixer des défis personnalisés - beaucoup d'entre elles sont gratuites!

Si vous souhaitez utiliser l'activité physique pour soutenir la gestion du poids, alors vous devrez peut-être augmenter votre niveau d'activité physique à 45 ou à 60 minutes d'activité d'intensité modérée par jour.

Ce qui compte?

Exemples d'activités pour les adultes :

  • Ces activités qui renforcent les muscles mais aussi les os
  • marche rapide Jogging / courir soulever des poids
  • Aquagym Natation rapide
  • Travailler avec des bandes de résistance
  • Pousser une tondeuse à gazon
  • Corde à sauter
  • Yoga Danse remise en forme, Yoga / Pilates
  • Randonnée fitness
  • jardinage ou travail tel que creuser, pelleter ou pousser une
  • brouette lourde
  • Faire de la planche à roulettes Gymnastique
  • Escalade
  • Soulever des poids
  • Roller / patinage Arts martiaux
  • Faire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel,
  • comme push-ups et des sit-ups
  • Vélo en salle ou à l'extérieur avec quelques collines
  • Cyclisme rapide ou sur terrain accidenté
  • sports organisés comme le football, le rugby, le basket-ball, tennis, badminton etc

 

Le travail physique tels que la construction

Les recommandations pour les adultes ci-dessus sont également appropriées pour les personnes âgées qui sont généralement en bonne santé.

Les personnes âgées qui font des exercices d'activité physique conservent la mobilité, l'indépendance et la fonction cognitive. Cela peut aussi aider à protéger contre l'ostéoporose (faiblesse des os) et l'atrophie musculaire qui affectent largement les adultes plus âgés. Une certaine activité physique est mieux que rien, et plus vous en faites plus il y d' avantages pour la santé.

Comme nous vieillissons, nous avons souvent tendance à subir une perte progressive de la masse musculaire, de la force, la puissance, l'équilibre et la flexibilité, en particulier si nous devenons moins actifs. Au moins deux jours par semaine, essayez de prendre part à des types d'activités qui favorisent l'amélioration de la force, de la coordination et de l'équilibre, comme le cyclisme, le tai chi, le yoga ou des exercices d'étirement, surtout si vous êtes sujet aux risques de chutes.

Et rappelez-vous, il est jamais trop tard pour tourner une nouvelle page et devenir plus actifset construire votre remise en forme progressivement. Pourquoi ne pas unir vos forces avec des amis et la famille et adopter un nouveau passe-temps ensemble - chercher quelque chose d'amusant et sociable qui aidera à maintenir votre intérêt à long terme.

Si 30 minutes en une seule fois sont un peu trop pour commencer, ne vous inquiétez pas - vous pouvez faire en additionnant des périodes plus courtes d'activité, d'au moins 10 minutes chacune.

Activités sur base de position assise

 

Si vous n'êtes pas très actif ou mobile, il y a des exercices doux à base de position assise que vous pouvez faire, tels que des torsions du corps, étirements de la cheville, soulever le bras et les rotations du cou. Commencez lentement et progressivement en augmentant les répétitions de chaque exercice au fil du temps.

Pour être rassuré, vous voudrez peut-être d'obtenir le feu vert d'un médecin généraliste avant de commencer.

 

Les personnes vivant avec un handicap

Nous devrions tous être en mesure d'être en meilleure forme et en meilleure santé indépendamment des conditions de santé - que ce soit un problème de santé mentale, de difficulté ou de déficience physique d' apprentissage. Chaque fois que possible, les enfants et les adultes handicapés doivent répondre aux mêmes recommandations que les autres et devraient avoir la possibilité de le faire.

 

Santé du Monde