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De combien d'activité physique ai-je besoin?

De combien d'activité physique ai-je besoin?

 

L'activité physique joue un rôle vital pour rester en bonne santé, il

est donc très important d'être physiquement actif sur une base

régulière.

En général, plus nous en faisons, plus il y a de bénéfice, donc faut

que ça bouge!

Suivons - nous les lignes directrices pour l' activité physique?

Actuellement au Royaume-Uni un grand pourcentage de la

population ne répond pas aux recommandations d'activité

physique pour rester en bonne santé, et être inactif est un

problème à tous les âges.

Le tableau ci-dessous présente les recommandations d'activité

physique et le pourcentage de la population qui les réunit en

Angleterre et en Ecosse.

Âge Recommandation Pourcentage réunion

recommandation

ENFANTS Masculin Feminin

2-4 ans au moins 180 minutes (3 heures), réparties dans la

journée 9% dix%

5-10 ans au moins 60 minutes et jusqu'à plusieurs heures

chaque jour 25% 20%

11-15 ans au moins 60 minutes et jusqu'à plusieurs heures

chaque jour 17% 11%

ADULTES

19-64 ans Au cours d'une semaine, l'activité devrait aller

jusqu'à au moins 150 minutes (2 1⁄2 heures) d'activité d'intensité

modérée 67% 55%

65 ans Au cours d'une semaine, l'activité devrait aller

jusqu'à au moins 150 minutes (2 1⁄2 heures) d'activité d'intensité

modérée

Age 65-74

58%

Age 75+

36%

Age 65-74

52%

Age 75+

18%

Source: British Heart Foundation (2015) l' activité physique

statistique 2015.

Avantages de l'activité physique

L'activité physique a de nombreux avantages pour la santé et est

essentielle pour une bonne santé tout au long de la vie.

Avantages chez les enfants

L'activité physique régulière profite au développement physique,

mental et social sain chez les enfants, et peut aider à:

• développer la santé des os, des muscles et des articulations

• développer un cœur et des poumons en bonne santé

• développer la coordination et le contrôle des mouvements

• aider au développement social en offrant des possibilités d'auto-
expression, la construction de la confiance en soi, l' interaction

sociale et l' intégration

L'activité physique régulière peut également aider les enfants plus

âgés à adopter plus facilement d'autres comportements sains (par

exemple éviter de fumer, l'alcool et l'usage de drogues).

Il y a également des preuves qui suggèrent que la participation à

l'activité physique peut avoir un avantage sur le rendement scolaire

.

Avantages chez les adultes

L'activité physique régulière contribue à maintenir:

• les articulations et les muscles sains

• un poids de santé

• un sommeil normal

L'activité physique régulière aussi:

• Réduit les signes et les symptômes de la dépression et l' anxiété

• Peut impliquer une interaction sociale qui peut contribuer à

améliorer l' estime de soi

Il est prouvé que l'activité physique peut réduire le risque de la

plupart des maladies les plus courantes au Royaume-Uni, y

compris:

• maladie cardiaque

• certains cancers, notamment du sein et le cancer du côlon

.diabète de type 2

• ostéoporose (faiblesse des os)

recommandations d'activité physique

Les premières années (0-5 ans)

L'activité physique doit être encouragée, aussi tôt que possible.

Pratiquer de l'activité physique tôt dans la vie peut contribuer à la

croissance et au développement sain et établir des habitudes

saines pour les années ultérieures.

bébés

Avant même les bébés puissent ramper ou marcher, il est

important d'essayer de les faire bouger tous les jours.

Vous pouvez encourager votre bébé à être physiquement actif par:

- Atteindre et saisir des jouets;

- poussant doucement ou en tirant sur les mains et les pieds;

- le déplacement de leurs tête, jambes et bras dans leur routine

quotidienne, comme se vêtir;

- jouer sur le sol

- activités nautiques appropriées par exemple bébés bageurs

Une fois que les bébés se déplacent eux-mêmes, les encourager à

être aussi actifs que possible - en veillant que l'environnement est

sûr et qu'ils sont surveillés tout le temps. Chaque fois que

possible, essayez de réduire le temps que les bébés passent dans

les porte-bébés, sièges auto, chaises hautes.

Jeunes enfants

Visez au moins 3 heures tous les jours

Une fois que les enfants commencent à marcher, ils doivent être

actifs pendant au moins 3 heures par jour . Cela peut inclure une

activité légère et une activité plus énergique, ainsi que le jeu actif.

Elle devrait être répartie tout au long de la journée et l'activité peut

être à l'intérieur ou à l'extérieur, en veillant que l'environnement est

sûr et qu'ils sont surveillés tout le temps.

Des activités amusantes peuvent inclure des excursions au parc

ou une partie de cache cache, et un jour de pluie, pourquoi ne pas

mettre la musique et danser. Rappelez-vous d'essayer d'être un

bon modèle - être actif en même temps, chaque fois que possible

va montrer à votre enfant que l'activité est agréable, amusante et

une part normale de la vie quotidienne.

Ce qui compte?

Exemples d'activité appropriée pour les jeunes enfants :

Une activité plus énergique

Équitation Escalade sur portiques

Aider aux tâches ménagères Sauter Jouer dans

l'eau

Chansons avec des actions Jeux de ballon

natation

Les enfants ne devraient pas être inactifs pendant de longues

périodes (sauf pendant le sommeil). Cela comprend regarder la

télévision, utiliser une tablette ou bloqués dans des sièges de

voiture ou des poussettes. Si vous avez besoin de faire un long

voyage où ils sont assis, essayer de prendre des pauses régulières

pour laisser votre enfant se dégourdir les jambes .

Enfants (5-18 ans)

Les enfants et les jeunes doivent faire au moins 60 minutes

d'activité physique chaque jour pour aider à maintenir la santé.

• Cela devrait être un mélange d'intensité modérée et d'intensité

vigoureuse.

• les activités intenses, y compris celles qui renforcent les muscles

et les os devraient être incorporées au moins trois jours par

semaine.

• Tous les enfants et les jeunes devraient minimiser la quantité de

temps passé en étant sédentaire (assis) pendant des périodes

prolongées.

Chaque enfant appréciera les différents types d'activité physique

afin d'essayer de trouver ce qu'ils préfèrent, car ils sont plus

susceptibles de participer à des activités où ils se sentent à l'aise .

Certains enfants et de jeunes peuvent avoir besoin de plus de

soutien que d'autres. Pour obtenir des conseils aller à votre centre

de loisirs local ou demander aux gens qui mènent des activités

physiques telles que les dirigeants, les enseignants ou les

entraîneurs de jeunes.

Ce qui compte?

Les enfants et les jeunes devraient prendre part à des activités qui

sont appropriées pour leur âge et leur capacité.

Exemples d'activité appropriée pour les enfants comprennent:

activité d'intensité modérée activité d'intensité

Vigoureuse

Les activités qui renforcent également les muscles et les os

Marcher à l'école

Sauter avec une corde

Jouer dans la cour de récréation

faire du vélo

danse Energetique Se balancer sur des barres

d'équipements de jeux Saut et activités d'escalade

La natation Gymnastique Des jeux tels que la

marelle

Faire de la planche à roulettes

Corde ou accrobranches marche

Roller/skate / patinage

Gymnastique Sit-ups, presse-ups, etc.

Cyclisme rapide ou sur terrain accidenté Exercices de resistance ,

appareils de musculation ou poids à main

Les activités qui exigent pour des enfants de soulever leur poids

corporel

Les arts martiaux comme le karaté

Escalade Gymnastique et danse

les sports en équipe comme le football, le rugby, le

tennis, le badminton , le basket-ball, le volley

 

 

Il est également très important pour les enfants et les jeunes de

réduire le temps qu'ils passent assis ( à regarder la télévision ou

utiliser les ordinateurs) et prennent part à des formes de transport

actif comme la marche et le vélo au lieu de voyager en voiture.

Les parents peuvent agir comme de bons modèles en réduisant

aussi leur temps de télévision .

NHS Choices recommande les conseils suivants pour réduire le

temps passé en famille assis:

• s' accorder sur les moyens pour les enfants à «gagner» du temps

d'écran

• faire des chambres une zone sans TV- et sans ordinateur

• favoriser le jeu «non écran» et convenir d' une limite pour la

famille d'un temps d'écran par jour

• encourager la participation de la famille dans les tâches

ménagères comme étendre le linge ou sortir les poubelles

• choisir des cadeaux tels qu' un scooter ou un vélo, une raquette,

des rollers.... pour les anniversaires et encourager leur utilisation

• activités ludiques dont toute la famille peut profiter, comme jouer

au frisbee, badminton.....

Adultes (19-64 ans)

Les adultes devraient essayer de faire:

• au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine

PLUS des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus

par semaine

• OU 75 minutes d'activité de forte intensité

PLUS renforcement musculaire activités sur deux jours ou plus de

la semaine

• OU une combinaison de l'activité modérée et vigoureuse chaque

semaine. Par exemple, une remise en forme de 30 minutes, plus

30 minutes de marche rapide équivaut à 150 minutes d'activité

modérée

PLUS renforcement musculaire sur deux jours ou plus de la

semaine

L'activité d'intensité modérée augmente généralement la

respiration et le rythme cardiaque à un niveau où l'impulsion peut

être ressentie et la personne se sent plus réchauffée.

Une intense activité se traduit normalement par être à bout de

souffle ou en transpiration. En moyenne, une minute d'activité

vigoureuse offre les mêmes avantages pour la santé que deux

minutes d'activité modérée.

Une façon d'atteindre la recommandation de 150 minutes serait de

faire 30 minutes d'activité sur au moins 5 jours de la semaine, mais

vous pouvez aussi faire de l'activité dans les petites périodes d'au

moins 10 minutes.

Outre l'intégration de l'activité physique dans votre journée, c' est

aussi une bonne idée d'essayer de faire une activité régulière pour

réduire le temps passé assis. Pour vous rappeler d'être

physiquement actif pendant la journée, pourquoi ne pas

télécharger une application de téléphone qui peut offrir la

motivation et fixer des défis personnalisés - beaucoup d'entre elles

sont gratuites!

Si vous souhaitez utiliser l'activité physique pour soutenir la gestion

du poids, alors vous devrez peut-être augmenter votre niveau

d'activité physique à 45 ou à 60 minutes d'activité d'intensité

modérée par jour.

Ce qui compte?

Exemples d'activités pour les adultes :

Ces activités qui renforcent les muscles mais aussi les os

marche rapide Jogging / courir soulever des poids

Aquagym Natation rapide Travailler avec des

bandes de résistance

Pousser une tondeuse à gazon Corde à sauter

Yoga Danse remise en forme, Yoga / Pilates

Randonnée fitness

jardinage ou travail tel que creuser, pelleter ou pousser une

brouette lourde

Faire de la planche à roulettes Gymnastique

Escalade

Soulever des poids

Roller / patinage Arts martiaux

Faire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel,

comme push-ups et des sit-ups

Vélo en salle ou à l'extérieur avec quelques collines

Cyclisme rapide ou sur terrain accidenté

sports organisés comme le football, le rugby, le basket-ball, tennis,

badminton etc

Le travail physique tels que la construction

Les recommandations pour les adultes ci-dessus sont également

appropriées pour les personnes âgées qui sont généralement en

bonne santé.

Les personnes âgées qui font des exercices d'activité physique

conservent la mobilité, l'indépendance et la fonction cognitive. Cela

peut aussi aider à protéger contre l'ostéoporose (faiblesse des os)

et l'atrophie musculaire qui affectent largement les adultes plus

âgés. Une certaine activité physique est mieux que rien, et plus

vous en faites plus il y d' avantages pour la santé.

Comme nous vieillissons, nous avons souvent tendance à subir

une perte progressive de la masse musculaire, de la force, la

puissance, l'équilibre et la flexibilité, en particulier si nous

devenons moins actifs. Au moins deux jours par semaine, essayez

de prendre part à des types d'activités qui favorisent l'amélioration

de la force, de la coordination et de l'équilibre, comme le cyclisme,

le tai chi, le yoga ou des exercices d'étirement, surtout si vous êtes

sujet aux risques de chutes.

Et rappelez-vous, il est jamais trop tard pour tourner une nouvelle

page et devenir plus actifset construire votre remise en forme

progressivement. Pourquoi ne pas unir vos forces avec des amis et

la famille et adopter un nouveau passe-temps ensemble - chercher

quelque chose d'amusant et sociable qui aidera à maintenir votre

intérêt à long terme.

Si 30 minutes en une seule fois sont un peu trop pour commencer,

ne vous inquiétez pas - vous pouvez faire en additionnant des

périodes plus courtes d'activité, d'au moins 10 minutes chacune.

Activités sur base de position assise

Si vous n'êtes pas très actif ou mobile, il y a des exercices doux à

base de position assise que vous pouvez faire, tels que des

torsions du corps, étirements de la cheville, soulever le bras et les

rotations du cou. Commencez lentement et progressivement en

augmentant les répétitions de chaque exercice au fil du temps.

Pour être rassuré, vous voudrez peut-être d'obtenir le feu vert d'un

médecin généraliste avant de commencer.

Les personnes vivant avec un handicap

Nous devrions tous être en mesure d'être en meilleure forme et en

meilleure santé indépendamment des conditions de santé - que ce

soit un problème de santé mentale, de difficulté ou de déficience

physique d' apprentissage. Chaque fois que possible, les enfants

et les adultes handicapés doivent répondre aux mêmes

recommandations que les autres et devraient avoir la possibilité de

le faire.

 

Santé du Monde