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Comment devenir « sucrophobe » ?

4 Etapes pour Réduire sa Consommation de Sucre

 

Du sucre à toutes les sauces

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Qu’ils soient simples ou complexes (glucose et amidon, par exemple), naturels ou artificiels (saccharose et aspartame), les produits sucrés envahissent notre environnement, pour toutes les tranches d’âges.

Si certains aliments ou produits de l’agroalimentaire apparaissent clairement sucrés, comme les bonbons, les sucreries, les gâteaux et même le miel, d’autres cachent plus ou moins leur composition glucidique. Je pense notamment à certains médicaments enrichis en sucre pour les rendre plus attractif aux yeux des enfants, ou des produits de la consommation courante (les plats préparés) pour créer des addictions à ces produits.

Le sucre apparait comme une véritable drogue aux yeux du monde médical (référence). Le sucre stimulerait les mêmes voies nerveuses que les drogues, via les récepteurs opiacés. L’une des conséquences directe de cette propriété du sucre est sa présence quasi-systématique dans notre quotidien pour générer des comportements addictifs.

Finalement, l’impact du sucre sur notre santé est injustement relativisé à cause de son plus faible apport calorique par gramme d’apport. Vous devez savoir que pour 1 gramme de sucre et de protéine, cela vous apportera 4 calories, alors qu’1 gramme de lipide apportera 9 calories. A cause de bilan énergétique simpliste, le sucre n’est plus l’ennemi public n°1.

 Mais nous rend-t-il malade ?

L’excès de sucre dans notre alimentation n’est pas sans effet. Le sucre est fortement impliqué dans les épidémies de diabète de type 2 (référence), d’obésité, d’accident cardiovasculaire, et très récemment de la maladie d’Alzheimer ou le diabète de type 3 (référence).

Une surconsommation de sucre entraine des élévations de forte intensité et de manière répétées de la glycémie. Ces augmentations entraînent systématiquement des sécrétions d’insuline qui permet de rétablir une glycémie physiologique normale, sans danger pour la santé.

Les sécrétions répétées d’insuline participent à l’épuisement du pancréas (qui sécrète l’insuline) et à la désensibilisation des cellules à cette même insuline.

Il en résulte un diabète de type 2, un stockage important du sucre circulant sous forme de gras et des risques pour la santé accrue (référence).

Comment devenir « sucrophobe » ?

Pour faire face à l’augmentation de la présence du sucre dans notre alimentation et contrôler efficacement ses apports de ce nutriment essentiel, il apparait intéressant d’établir un régime « sucrophobe » qui limite graduellement les apports sucrés de notre quotidien.

De la même manière que mon article sur le régime paléolithique, je vous propose de choisir votre cran « sucrophobe » pour adapter votre consommation de sucre et évoluer au fur et à mesure.

Voici les différentes étapes :

 

1ère étape : « Sucrophobie de base »

Difficulté : modérée, aliments très addictifs
Glucides : entre 50 et 55 %
Bénéfices : prouvées et plus ou moins rapide

Cette première étape vers une désaccoutumance des produits sucrés est essentielle. C’est à la fois l’étape la plus simple et la plus compliquée. La plus simple car tous les aliments interdits dans cette « sucrophobie de base » sont connus de tous :

Les boissons gazeuses,
Les sodas,
Les bonbons,
Les snacks sucrés / salés,
Les sucreries.

Leurs nocivités pour l’organisme sont également largement connues et prouvées par la communauté scientifique.

Mais c’est également l’étape la plus complexe car ce sont des produits hautement addictifs, très facile d’accès et coûtent relativement peu cher (sans prendre en compte le prix au kilo, qui lui, est beaucoup plus cher)

Malgré tout, c’est la base de votre démarche d’indépendance au goût sucré. Vous devez interdire toutes les boissons sucrées de type gazeuses, toutes les sucreries et les bonbons en tout genre, ainsi que toutes les barres chocolatéstrès sucrées.

A contre-pied de ces restrictions alimentaires, vous devez augmenter légèrement votre consommation de fruits frais et remplacer vos fringales sucrées par du miel, sans pour autant en abuser.

Les produits « lights » pourraient être utilisés pour remplacer les « non lights », cependant, vous devez savoir que leurs effets sont très négligeables avec des côtés pervers. De toute façon, ils sont interdits dans la prochaine étape, le cran dit de « confort ».

 

2ème étape : « Sucrophobie de confort »

 Difficulté : modérée à élevée
Glucides : entre 48 et 50 %
Bénéfices : sur du moyen à long terme, incertains

Dans cette 2ème étape, les produits « lights », « allégés » ou autres doivent être éliminées de votre consommation quotidienne.

Se rajoutant à cette liste, les sirops sucrées naturellement ou par des additifs artificiels. Egalement le pain blanc, qui représente un apport important de sucre dans votre alimentation.

Bien sûr, dans cette situation vous devrez augmenter votre consommation d’eau plate ou gazeuse (minérale ou pas), et remplacer votre consommation de pain blanc par du pain complet.

Nota : pourquoi une consommation de pain blanc n’est pas favorable à votre équilibre alimentaire ? 

Cette étape est qualifiée de « confort » car on ne réduit pas fortement les apports en sucre mais on diminue plutôt les apports en sucre artificiel, ou ceux sujets à polémiques.

3ème étape : « Sucrophobie de santé »

Difficulté : modérée à facile
Glucides : entre 45 et 48 %
Bénéfices : prouvés et relativement rapides

C’est l’étape charnière de cette démarche « sucrophobe ». Des aliments phares de l’alimentation courant devront être retirés ou fortement réduit, voire remplacer par d’autres plus sains.

Vous devrez arrêter votre consommation de viennoiseries (sucrées et salées), de gâteaux et de pâtisseriesindustrielles.

Au niveau des aliments à limiter, le riz blanc et les pâtes au blé représentent des apports important de sucre complexe, et provoquent des pics de glycémie malgré leur qualification de « sucre lent ».

Le pendant de cette limitation est que vous devrez augmenter votre consommation de riz complet et de pâte complèteau blé ou avec d’autres céréales.

D’un point de vue comportemental, il est fortement conseillé d’arrêter de sucrer les breuvages quotidiens que sont les cafés, les thés et même les infusions.

Pourquoi la difficulté est modérée à facile ? Vous êtes normalement, à ce stade, dans une logique très positive d’action contre le sucre. Les actions menées précédemment vous ont normalement permis d’acquérir des comportements alimentaires plus sains et bénéfiques pour votre condition physique et mentale.

 

4ème étape : « Sucrophobie paléo »

Difficulté : élevée
Glucides : 45 %
Bénéfices : prouvées, de court à long terme

Voici l’étape maximale pour quiconque souhaite améliorer significativement son état de santé et son rapport addictifs au sucre.

Très simplement, les fruits seront vos seuls sources de sucre autorisées. Avec modération, le miel est autorisé.

Tous les sirops sont interdits, ainsi que les jus de fruits. Au niveau du riz, des pâtes et du pain complet, leur consommation doivent être fortement réduite, voire arrêtées.

Nota : attention, l’analogie entre le régime paléolithique et cette démarche « sucrophobe » se limite à la consommation de sucre. Ici, il ne vous est pas demandé de suivre un régime dit paléolithique, dont je vous invite à lire les bases ici, mais plutôt d’éviter les sources de sucres industrielles qui entraînent des excès.

5ème étape : « Sucrophobie médicale »

Difficulté : maximale
Glucides : moins de 45 %
Bénéfices : attention aux délais

Cette étape peut faire suite à la « sucrophobie paléo » ou bien être immédiatement adoptée par toutes personnes qui souhaitent sévèrement contrôler ses apports en sucre, se détacher d’une très forte accoutumance et dépendance au sucre et tous les dérivées.

Santé du Monde