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Fruits et légumes

Fruits et légumes

La plupart d'entre nous devraient manger plus d'aliments de ce

groupe!

Ceux-ci devraient représenter environ un tiers de notre apport total

quotidien de nourriture.

Essayez d'en inclure certains à chaque repas et aussi pour les

collations.

Choisissez une grande variété de fruits et légumes car ils ont tous

des proportions différentes de vitamines et de minéraux qui aident

à nous garder en bonne santé.

Expérimentez avec des fruits et légumes qui sont de saison - il y a

beaucoup de recettes intéressantes disponibles.

Ce qui compte?

Frais, surgelés, en conserve et fruits et légumes secs.

Fruits et légumes cuits et mélangés dans des plats comme les

soupes, les ragoûts ou plats de pâtes, ou présents dans les plats

cuisinés.

Un verre (150ml) de 100% jus de fruits non sucré ou de légumes

compte comme une portion par jour, cependant le jus contient

moins de fibres que les fruits et les légumes entiers.

Les smoothies contenant au moins 80g de fruits et / ou légumes et

le 150 ml de jus peuvent compter jusqu'à deux portions par jour.

Les haricots et les légumineuses - celles-ci ne comptent pas pour

une partie par jour, peu importe combien vous en mangez, car ils

ne contiennent pas le même mélange de vitamines, minéraux et

autres nutriments que les fruits et légumes. Cependant, ils

fournissent une source de protéines à faible teneur en matières

grasses ainsi que du fer et des fibres alimentaires

Qu'est-ce qu'une portion?

Une portion de fruits ou de légumes est de 80g. Ceci correspond à

:

Un morceau de taille moyenne de fruits tels que la banane,

pomme, poire, orange ou nectarine.

Deux ou plusieurs petits fruits comme les prunes, les kiwis ou les

abricots.

Une grosse poignée de baies, cerises ou raisins.

Une cuillère à soupe bombée de fruits secs comme les

canneberges ou raisins secs (vous avez seulement besoin 30g de

fruits secs parce que la taille de la portion est basée sur le poids du

fruit frais)

Un bol de salade de fruits.

Trois cuillères à soupe bombées de légumes ou de légumineuses

(haricots, lentilles, pois chiches).

Jus:

Un verre de150 ml de pur jus de fruits ou de jus de légumes

compte comme une portion de vos 5 fruits et légumes par jour.

Smoothies:

Un smoothie compte habituellement comme une portion, mais

certains smoothies sur le marché peuvent compter plus d'une

portion s'ils contiennent:

150ml de pur jus de fruits et au moins 80g écrasés ou pulpe de

fruits ou de légumes, ou

au moins 80 g d'une variété de fruits entiers ou de légumes

Augmenter votre consommation de fruits et légumes: mangez votre

5 PORTIONS PAR JOUR!

Ajouter, fruits frais en conserve ou séchés à votre petit déjeuner,à

de la bouillie ou à une portion de yogourt.

Essayez de remplacer votre collation habituelle avec des

bâtonnets de légumes comme la carotte, le concombre ou le céleri.

Avoir un fruit comme collation.

Avoir une salade avec votre repas principal ou ajouter une salade

à vos sandwiches. Évitez les sauces riches en matières grasses.

Ajouter beaucoup de légumes aux soupes, les ragoûts, les currys,

les pâtes et les plats de riz.

Ajouter les haricots et les lentilles à ces types d'aliments est une

autre façon d'ajouter des fibres et une gamme de nutriments à

votre alimentation.

Ajouter les légumes supplémentaires (ou fruits) pour une pizza à

pâte mince - essayer avec champignons, poivrons, oignons,

tomates, ananas ou maïs.

Avoir un accompagnement de légumes avec votre repas principal -

les pois, le brocoli, le chou-fleur, les carottes et le chou sont super

avec un rôti ou un ragoût .

Essayez d'ajouter d'autres légumes comme les pois, les carottes,

l'oignon doux, la patate douce ou le rutabaga à vos pommes de

terre en purée.

Meilleures astuces:

Si quelqu'un dans votre famille n'aime pas la texture des légumes

hachés, essayez des batonnets de carottes ou de courgettes dans

votre nourriture pour ajouter de la saveur. Ou faire une soupe ou

une sauce aux légumes et mélanger jusqu'à obtenir une

consistance lisse.

Les fruits et légumes congelés peuvent contenir autant de

nutriments que les frais. En effet, comme ils sont congelés

rapidement après la récolte, ils peuvent contenir plus de certaines

vitamines que les légumes frais qui sont vieux de quelques jours.

Ils pourraient aussi vous aider à réduire les déchets car se gardent

beaucoup plus longtemps et sont plus économiques, il vous suffit

de cuisiner ce dont vous avez besoin.

Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine pour

accroître la variété, pourquoi ne pas cueillir les fruits et légumes de

saison qui sont souvent moins chers et bon goût.

Avoir un verre de jus d'orange avec des céréales enrichies pour le

petit déjeuner - la vitamine C dans le jus d'orange peut aider le

corps à absorber le fer de la céréale.

Choisissez des fruits en conserve ou des légumes , des jus

naturels sans sel ou sucre ajouté .

Une bonne façon de vous assurer que vous obtenez votre 5

portions par jourest d'avoir 1 portion avec le petit déjeuner, 2 au

déjeuner et 2 avec le dîner. Vous pouvez en ajouter encore plus

en choisissant des fruits ou des légumes comme collation.

Santé du Monde