En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l’utilisation de Cookies, utilisés pour des besoins de statistiques et d'affichage. Fermer

Fruits et légumes

La plupart d'entre nous devraient manger plus d'aliments de ce groupe!

Ceux-ci devraient représenter environ un tiers de notre apport total quotidien de nourriture.

Essayez d'en inclure certains à chaque repas et aussi pour les collations.

Choisissez une grande variété de fruits et légumes car ils ont tous des proportions différentes de vitamines et de minéraux qui aident à nous garder en bonne santé.

Expérimentez avec des fruits et légumes qui sont de saison - il y a beaucoup de recettes intéressantes disponibles.

Ce qui compte?

Frais, surgelés, en conserve et fruits et légumes secs.

Fruits et légumes cuits et mélangés dans des plats comme les  soupes, les ragoûts ou plats de pâtes, ou présents dans les plats cuisinés.

Un verre (150ml) de 100% jus de fruits non sucré ou de légumes compte comme une portion par jour, cependant le jus contient moins de fibres que les fruits et les légumes entiers.

Les smoothies contenant au moins 80g de fruits et / ou légumes et le 150 ml de jus peuvent compter jusqu'à deux portions par jour.

Les haricots et les légumineuses - celles-ci ne comptent pas pour une partie par jour, peu importe combien vous en mangez, car ils ne contiennent pas le même mélange de vitamines, minéraux et autres nutriments que les fruits et légumes. Cependant, ils fournissent une source de protéines à faible teneur en matières grasses ainsi que du fer et des fibres alimentaires

Qu'est-ce qu'une portion?

 

Une portion de fruits ou de légumes est de 80g. Ceci correspond à :

  • Un morceau de taille moyenne de fruits tels que la banane, pomme, poire, orange ou nectarine.
  • Deux ou plusieurs petits fruits comme les prunes, les kiwis ou les abricots.
  • Une grosse poignée de baies, cerises ou raisins.
  • Une cuillère à soupe bombée de fruits secs comme les canneberges ou raisins secs (vous avez seulement besoin 30g de fruits secs parce que la taille de la portion est basée sur le poids du fruit frais)
  • Un bol de salade de fruits.
  • Trois cuillères à soupe bombées de légumes ou de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches).

Jus:

  • Un verre de150 ml de pur jus de fruits ou de jus de légumes compte comme une portion de vos 5 fruits et légumes par jour.

Smoothies:

Un smoothie compte habituellement comme une portion, mais certains smoothies sur le marché peuvent compter plus d'une portion s'ils contiennent:

150ml de pur jus de fruits et au moins 80g écrasés ou pulpe de fruits ou de légumes, ou au moins 80 g d'une variété de fruits entiers ou de légumes

Augmenter votre consommation de fruits et légumes: mangez votre 5 PORTIONS PAR JOUR!

 

  • Ajouter, fruits frais en conserve ou séchés à votre petit déjeuner,à de la bouillie ou à une portion de yogourt.
  • Essayez de remplacer votre collation habituelle avec des bâtonnets de légumes comme la carotte, le concombre ou le céleri.
  • Avoir un fruit comme collation.
  • Avoir une salade avec votre repas principal ou ajouter une salade à vos sandwiches. Évitez les sauces riches en matières grasses.
  • Ajouter beaucoup de légumes aux soupes, les ragoûts, les currys, les pâtes et les plats de riz.
  • Ajouter les haricots et les lentilles à ces types d'aliments est une autre façon d'ajouter des fibres et une gamme de nutriments à
  • votre alimentation.
  • Ajouter les légumes supplémentaires (ou fruits) pour une pizza à pâte mince - essayer avec champignons, poivrons, oignons, tomates, ananas ou maïs.
  • Avoir un accompagnement de légumes avec votre repas principal - les pois, le brocoli, le chou-fleur, les carottes et le chou sont super avec un rôti ou un ragoût.
  • Essayez d'ajouter d'autres légumes comme les pois, les carottes, l'oignon doux, la patate douce ou le rutabaga à vos pommes de terre en purée.

Meilleures astuces:

Si quelqu'un dans votre famille n'aime pas la texture des légumes hachés, essayez des batonnets de carottes ou de courgettes dans votre nourriture pour ajouter de la saveur. Ou faire une soupe ou une sauce aux légumes et mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Les fruits et légumes congelés peuvent contenir autant de nutriments que les frais. En effet, comme ils sont congelés rapidement après la récolte, ils peuvent contenir plus de certaines vitamines que les légumes frais qui sont vieux de quelques jours.

Ils pourraient aussi vous aider à réduire les déchets car se gardent beaucoup plus longtemps et sont plus économiques, il vous suffit de cuisiner ce dont vous avez besoin.

Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine pour accroître la variété, pourquoi ne pas cueillir les fruits et légumes de saison qui sont souvent moins chers et bon goût.

Avoir un verre de jus d'orange avec des céréales enrichies pour le petit déjeuner - la vitamine C dans le jus d'orange peut aider le corps à absorber le fer de la céréale.

Choisissez des fruits en conserve ou des légumes , des jus naturels sans sel ou sucre ajouté .

Une bonne façon de vous assurer que vous obtenez votre 5 portions par jourest d'avoir 1 portion avec le petit déjeuner, 2 au déjeuner et 2 avec le dîner. Vous pouvez en ajouter encore plus en choisissant des fruits ou des légumes comme collation.

Santé du Monde