Tu vas me dire que la question est réglée depuis longtemps. Complet, c’est mieux, blanc, c’est moins bien. On me l’a répété à moi aussi, pendant vingt ans, en commission de menus. Sur un point précis, la montée de sucre dans le sang après le repas, c’est faux. Vingt personnes ont mangé les deux pains, une semaine chacun : la moitié a mieux répondu au blanc.
Ça ne fait pas du pain blanc un bon choix pour autant. La glycémie est un cadran parmi d’autres, et il y en a trois ou quatre sur le tableau de bord. Sur les fibres, le magnésium et le fer, l’écart entre les deux pains ne dépend de personne : il est dans la farine.
Vingt personnes, deux pains, un mois d’essai
L’essai vient de l’Institut Weizmann, en Israël, publié dans Cell Metabolism en juin 2017 sous la signature de Tal Korem. Vingt adultes. Une semaine de pain blanc industriel, deux semaines sans consigne pour laisser retomber, puis une semaine de pain complet au levain fabriqué à l’ancienne. L’ordre était tiré au sort, moitié blanc d’abord, moitié complet d’abord : sans ça, on confondrait l’effet du pain avec celui du mois qui passe.
Chacun devait tirer de son pain 100 grammes de glucides par jour. C’est énorme : à peu près 250 grammes de pain complet, un gros quart de tout ce qu’on avale dans la journée. Autour de ça, glycémie enregistrée en continu, prises de sang, tension, et analyse des selles pour lire la flore intestinale avant et après.
Verdict au niveau du groupe : rien. Aucune différence franche entre les deux pains. Publié comme ça, le titre aurait été « le complet ne sert à rien », et il aurait été bête. Tout se met à bouger quand on redescend à la personne.
Pourquoi ton voisin ne réagit pas comme toi
Le sucre du pain ne passe pas dans le sang tout seul. Tes enzymes découpent l’amidon dans l’intestin grêle, c’est la partie rapide. Mais une part de ce que tu as mangé leur échappe : les fibres du son, et une fraction d’amidon que la cuisson puis le refroidissement ont rendue résistante. Ce reliquat descend jusqu’au côlon, où des dizaines de milliards de bactéries s’en occupent. Elles ne sont pas les mêmes chez toi que chez ton voisin de palier, et ce qu’elles fabriquent en repassant dessus change la façon dont tu encaisses le repas suivant.
Ce qui rend le résultat sérieux, c’est la suite. Les chercheurs ont prédit, à partir de la seule flore prélevée avant l’essai, quel pain provoquerait la plus petite montée de sucre chez chaque participant. Pas expliqué après coup, une fois les courbes connues. Prédit avant.
Et la flore, elle, n’a quasiment pas bougé pendant l’essai. Une semaine de changement de pain ne la remodèle pas. Ce qui la déplace vraiment demande plus de temps, et autre chose qu’une miche.
Ce qui déplace la réponse dans un sens ou dans l’autre
La fermentation pèse plus lourd que la couleur de la mie. Un pain au levain reste plusieurs heures à s’acidifier, et cette acidité ralentit la vidange de l’estomac : le sucre arrive plus étalé. Une baguette poussée à la levure en une heure et demie n’a rien fait de tel. Un pain complet industriel et un pain blanc de fermentation longue se retrouvent donc parfois du même côté.
Le reste du repas compte autant. Du beurre, une soupe de légumes avant, et la même tartine ne donne pas la même courbe. Pas besoin d’un séquenceur pour vérifier celle-là.
La glycémie ne mesure qu’une chose du pain
Le son et le germe sont dans la farine ou ils n’y sont pas, et aucune flore intestinale ne les fabrique en route. Voilà ce que pèsent cent grammes de chacun des deux pains, d’après la table Ciqual de l’Anses.
Fibres, complet T150 7,3 g
Fibres, baguette 3,0 g
Magnésium, complet T150 56 mg
Magnésium, baguette 20 mg
Pour 100 g de pain. Le complet apporte aussi 2,1 mg de fer contre 1,5.
Le repère de l’Anses pour les fibres est de 30 grammes par jour, et la moyenne française reste nettement en dessous. Quatre tranches de complet à la place de quatre tranches de blanc, ça se voit sur la journée. Autre chose que la glycémie ne mesure pas : les fibres calent plus longtemps, et un gamin qui a mangé du complet à midi réclame moins à 16 h. Je le vois depuis trente ans.
Le sel, celui que personne ne compte
Il y a un chiffre du pain dont personne ne parle, et je le regarderais en premier. Le pain et les biscottes sont la première source de sel de l’alimentation française. Un accord collectif signé en mars 2022 par la filière boulangère a fixé des seuils, appliqués depuis le 1er octobre 2023 : 1,4 gramme de sel pour 100 grammes de pain courant, 1,3 pour le complet, 1,2 pour le pain de mie.
Traduis. Une baguette de 250 grammes, mangée sur la journée, ce sont plus de 3 grammes de sel. Le repère de l’Organisation mondiale de la santé est de 5 grammes par jour, tout compris, fromage et plats préparés inclus. Le pain seul en occupe une bonne moitié, complet ou blanc, ça ne change presque rien.
Ce que « complet » veut dire sur l’étiquette
Un pain complet se fait avec de la farine T150, celle qui garde le son et le germe. Deux mentions voisines racontent autre chose. « Pain aux céréales » désigne un pain souvent blanc auquel on a ajouté des graines : joli, plus cher, pas plus riche en fibres. « Pain au son » part d’une farine blanche à laquelle on réincorpore du son. Sur un pain emballé, l’ordre des ingrédients tranche en deux secondes : si la farine de blé arrive avant la farine complète, tu tiens un pain blanc coloré. Le reste de l’étiquette se lit dans la foulée.
Ce que cet essai ne dit pas
Vingt personnes, c’est peu. Elles étaient adultes et en bonne santé, aucune ne suivait un traitement pour le diabète, et chaque période n’a duré qu’une semaine. Ce travail montre qu’une moyenne peut cacher des réponses opposées. Il ne donne à personne son propre profil, et aucun laboratoire de ville ne rend cette prédiction. Si tu as du diabète ou un cholestérol suivi, ton pain se discute avec ton médecin et une diététicienne, pas avec un article.
Ce que tu peux faire, en revanche, tient en une semaine. Achète le pain complet d’un boulanger qui travaille au levain, et mange-le à la place de ta baguette pendant sept jours. Si tu tiens mieux jusqu’au soir, tu as ta réponse. Si tu ballonnes, c’est que tu es passé de 3 à 7 grammes de fibres d’un coup : recule à une tranche par repas et remonte sur trois semaines. Moi, j’ai mis six mois à baisser le sel des potages d’un collège sans que personne s’en aperçoive. Un intestin, c’est pareil, ça n’aime pas les virages secs.