1,45 € la boîte de sardines à l’huile. 27 € le kilo de saumon frais sur l’étal, samedi, au marché de Douai. Égouttée, la boîte pèse 85 grammes et apporte à peu près 1,3 gramme d’oméga-3 marins, quand le repère de l’ANSES pour un adulte tourne autour de 500 milligrammes par jour.
Je commence par ce chiffre parce qu’il manque partout ailleurs. L’alimentation anti-inflammatoire, c’est trois déplacements : plus d’oméga-3, moins de sucres rapides, plus de végétaux colorés. Aucun des trois ne te demande de bannir le gluten, les produits laitiers ou ton pain du matin. Et aucun ne coûte 30 € le kilo.
Deux choses portent le nom d’inflammation, et on les confond
La première, tu la connais. Tu te coupes en épluchant des carottes : le doigt gonfle, rougit, chauffe, et ça s’arrête quand la plaie se referme.
La seconde ne se voit pas et ne se sent pas. Les chercheurs parlent d’inflammation de bas grade, une activité faible et installée, sans signe visible. L’Inserm la décrit comme impliquée dans le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Elle se lit sur des marqueurs sanguins, la CRP ultrasensible surtout. Personne ne peut sentir qu’il est inflammé, et si un site te propose de le deviner par questionnaire, referme-le.
C’est sur celle-là que l’assiette joue. Je ne suis pas soignante, alors je te rapporte ce que j’ai lu et je m’arrête là où ça sort de ma cuisine.
Les oméga-3 et les oméga-6 empruntent les mêmes enzymes pour se transformer. À partir des premiers, le corps fabrique des médiateurs qui éteignent l’inflammation ; à partir des seconds, des médiateurs qui l’entretiennent. Les deux familles comptent, c’est leur proportion qui bouge, et l’huile de tournesol, la charcuterie et les plats préparés ont poussé la balance d’un seul côté.
L’autre bout, c’est l’intestin. Les fibres arrivent entières dans le côlon, où les bactéries les transforment en acides gras à chaîne courte, et ce sont eux qui nourrissent la paroi intestinale. Moins de fibres, moins de carburant pour cette paroi. Le reste appartient aux chercheurs. Ce que je sais tenir, moi, c’est combien de fibres il y a dans une assiette et comment les y mettre.
Les trois déplacements, avec les prix de mon carnet
Les listes qui circulent se ressemblent toutes : baies de goji, graines de chia, curcuma, thé vert, saumon sauvage. Aucune n’écrit le prix au kilo. Moi je le note depuis janvier 2009, un carnet par an.
| Ce qu’on te vend | Ce que j’achète |
|---|---|
| Baies de goji, 30 €/kg | Chou rouge cru, 2 €/kg |
| Graines de chia, 13 €/kg | Graines de lin moulues, 6 €/kg |
| Saumon frais, 27 €/kg | Maquereau frais, 9 €/kg |
| Myrtilles fraîches, 22 €/kg | Myrtilles surgelées, 9 €/kg |
Pour les oméga-3, poisson gras une fois par semaine au minimum, et la boîte compte autant que le frais : sardine, maquereau, hareng. Côté huile, le colza et la noix en portent, l’olive presque pas. Attention à la chaleur : l’huile de colza ne se cuit pas. Elle va crue, dans la vinaigrette ou versée sur les légumes déjà cuits. Pour la poêle, l’olive. Et le poisson gras à feu moyen, jamais en friture, sinon ce que tu es allé chercher part avec la surchauffe.
Le deuxième déplacement ne concerne pas ton pain, il concerne tes boissons et le placard à sucré. Un verre de soda de 250 ml, c’est autour de 26 grammes de sucre, sept morceaux. Trois verres, et tu es à vingt et un morceaux avant d’avoir mangé quoi que ce soit. Commence par là, pas par le pain complet à 6 € le kilo.
Restent les végétaux. Cinq fruits et légumes par jour, légumes secs deux fois par semaine : ce sont les repères officiels, et ils tombent pile sur le sujet. Le surgelé compte. J’ai visité une station de surgélation dans la Somme en 2015, et j’ai arrêté ce jour-là de croire que le frais gagnait toujours. Les petits pois y entrent dans les heures qui suivent la récolte, quand un cageot d’étal a pu passer huit jours en camion.
Le gluten et les produits laitiers n’ont rien à faire dans cette histoire
C’est la croyance qui revient à chaque atelier. Le régime sans gluten est indispensable dans la maladie cœliaque, qui touche environ une personne sur cent, et dans l’allergie au blé. En dehors de ces situations, aucune donnée ne montre de bénéfice à l’éviction. Le diagnostic se pose avant de supprimer, jamais après : arrêter le gluten fausse les examens.
Pour les produits laitiers, la revue la plus large sur la question, publiée en 2017 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, a rassemblé des dizaines d’essais cliniques et conclut à un effet neutre, voire favorable, chez les personnes qui ne sont pas allergiques aux protéines du lait. Un yaourt nature n’entretient rien du tout.
Ces deux évictions, elles, se chiffrent. Un paquet de pâtes sans gluten se paie deux à trois fois le prix des pâtes ordinaires, et une famille qui retire deux familles d’aliments d’un coup mange plus étroit, pas mieux. J’ai vu arriver en atelier des gens avec une liste d’interdits donnée par quelqu’un qu’ils n’avaient jamais rencontré, et un panier de courses qui avait doublé.
Ce qui déplace la réponse d’une personne à l’autre
Trois choses, et aucune ne s’achète.
D’abord ton point de départ. Quelqu’un dont les marqueurs sont déjà bas ne les verra pas descendre : il n’y a rien à faire descendre.
Ensuite le tour de taille. La graisse abdominale n’est pas un stock inerte, elle fabrique elle-même des molécules inflammatoires.
Et puis le reste de ta vie. Sommeil court, tabac, journée entièrement assise : ça bouge les mêmes marqueurs que l’assiette. Une semaine impeccable à table avec cinq heures de sommeil, ça ne se rattrape pas.
Dernière chose, et elle vaut pour tout le sujet : c’est l’ensemble du régime qui agit, jamais un aliment seul. Une cuillère de curcuma sur des frites ne rachète rien.
Ce qu’on ne sait pas, et qu’il faut dire
Il n’existe aucune définition officielle de l’alimentation anti-inflammatoire. Ce n’est pas un régime encadré, ce n’est pas un repère du programme national nutrition santé : c’est une famille d’habitudes que les travaux rapprochent du régime méditerranéen. Les scores publiés dans les études, qui classent les aliments du plus inflammatoire au moins, ont été construits après coup à partir de mesures de marqueurs. Ils décrivent une tendance de population, pas ce qui se passera chez toi.
Et la CRP ultrasensible n’est pas un examen qu’on se prescrit tout seul pour se noter. Si tu as une douleur qui dure, une maladie chronique ou un traitement en cours, c’est ton médecin qui décide, et une diététicienne qui cale ton assiette. Moi, je te dis ce qu’il y a dedans et ce que ça coûte.
Teste une semaine. Une boîte de sardines, un bocal de lentilles, de l’huile de colza dans la vinaigrette. Si ça ne te plaît pas, tu arrêtes, tu n’auras perdu que 4 €.