Cent grammes de petits pois crus, c’est 5,42 grammes de protéines. Un haricot vert en donne 1,83. Une carotte, 0,78.
Les bienfaits des petits pois tiennent à ça, et à leurs fibres. Deux choses qui ne se voient pas dans l’assiette et qu’aucun autre légume vert n’atteint. La vitamine C, celle dont tout le monde parle en premier, tu ne la retrouveras presque pas dans ta casserole. Elle part à la cuisson, et elle est déjà partie quand tu ouvres une boîte.
5,42 gde protéines aux 100 g, trois fois un haricot vert
40 mgde vitamine C crus, presque plus rien après cuisson
0,65 gde sel aux 100 g dans une conserve égouttée
Pourquoi les petits pois ont des bienfaits qu’un haricot vert n’a pas
Parce que ce n’est pas le même organe. Le petit pois est la graine d’une légumineuse, récoltée avant qu’elle ait fini de se remplir. Laisse-la sur le pied, laisse-la sécher, tu obtiens un pois cassé. Le même pois. On la cueille jeune, encore gorgée d’eau, alors on la mange comme un légume vert et on la range avec les haricots verts au congélateur.
À l’intérieur, la graine a pourtant commencé son travail de graine : elle stocke des protéines et fabrique des parois épaisses. D’où les fibres. Un haricot vert, lui, est une gousse, une enveloppe. Une carotte est une racine qui met du sucre de côté. Ni l’une ni l’autre n’a de raison de faire une réserve de protéines.
| Pour 100 grammes | Protéines | Fibres |
|---|---|---|
| Petits pois crus | 5,42 g | 5,1 g |
| Haricot vert cru | 1,83 g | 2,7 g |
| Carotte crue | 0,78 g | 2,9 g |
Ça n’en fait pas une lentille pour autant. Une lentille cuite monte à 10,1 g de protéines et 8,45 g de fibres aux 100 grammes, presque le double. Le petit pois est à mi-chemin, à une place que personne d’autre n’occupe dans le rayon.
La vitamine C ne passe pas la casserole
Cru, le petit pois affiche 40 mg de vitamine C aux 100 grammes. Cuit, la table Ciqual de l’Anses donne entre 1,8 et 11,4 mg selon les relevés. Entre un quart et un vingtième de ce qu’il y avait. La perte se produit deux fois : la vitamine C se dissout dans l’eau de cuisson, qui part à l’évier, et ce qui reste est détruit par la chaleur et par l’air.
Les fibres ne bougent pas : 5,1 g crues, 4,8 à 5,8 g après cuisson selon la forme. Ce sont des morceaux de paroi végétale, l’eau bouillante ne les dissout pas et la chaleur ne les casse pas. Les protéines non plus, de 4,87 à 6,38 g selon les préparations. La chaleur les déplie, elle ne les fait pas disparaître.
Pour en garder un peu quand même : peu d’eau, à couvert, et le temps marqué sur le sachet. Cinq à huit minutes pour du surgelé. J’ai vu passer assez de bacs de petits pois gris et fendus pour savoir qu’au-delà, on ne perd pas que des vitamines.
Frais, surgelé, boîte : ce qui change vraiment, c’est le sel
Prends les trois formes et regarde ce qui bouge.
| Pour 100 grammes | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|
| Frais, cuit à l’eau | 6,38 g | 4,8 g | 0,02 g |
| Surgelé, cuit | 5,15 g | 5,5 g | 0,18 g |
| Conserve, égouttée | 4,87 g | 5,75 g | 0,65 g |
Les protéines, les fibres et le fer se tiennent dans un mouchoir de poche. Le sel, non. Une conserve égouttée porte 0,65 g aux 100 grammes, contre 0,18 pour du surgelé cuit et deux centigrammes pour du frais cuit à l’eau. Cinquante fois plus. Sur une assiette de 150 g, ça fait presque 1 gramme de sel, un cinquième du repère de 5 grammes par jour que donne Santé publique France pour un adulte.
Même chose pour les folates : 65 µg dans le pois frais, 59 dans le surgelé cuit, 31 dans la boîte. La stérilisation les abîme, c’est une vitamine fragile elle aussi.
La boîte ne vaudrait rien : c'est faux sur les fibres, les protéines et le fer, qui y sont au niveau du surgelé. C'est vrai sur le sel et sur les folates. Rincée et servie sans resaler, elle fait le travail.
Je rince mes boîtes à l’eau froide dans une passoire, une bonne minute, et je ne resale jamais un plat qui en contient. Ce que ce rinçage retire exactement, je n’ai pas le chiffre et je n’en ai vu aucun de sérieux. L’eau qui sort de la passoire est salée, ça se goûte.
Le fer est là, il rentre juste moins bien
De 1,17 à 1,53 mg aux 100 grammes selon la forme, cuisson comprise. C’est correct pour un légume. Sauf que c’est du fer végétal, et l’organisme n’en absorbe qu’une fraction, de l’ordre de 5 à 10 % contre environ 25 % pour celui de la viande. Ce point-là, je le rapporte, je ne l’ai pas mesuré.
La vitamine C prise au même repas peut doubler l’absorption de ce fer végétal, ce qui tombe mal puisque c’est elle qui a disparu dans l’eau de cuisson. Le rattrapage se fait à côté de l’assiette : une salade de tomates crues, un filet de citron sur le plat, une orange au dessert.
Et si une prise de sang montre que tu en manques, ça ne se règle pas avec une casserole de petits pois. C’est ton médecin, pas moi.
Ce que j’en fais chez moi
Un sachet d’un kilo de surgelés au congélateur, en permanence. Ça ne se périme pas et ça ne demande aucune saison. Je les verse dans l’eau bouillante sans les décongeler, je compte le temps du sachet, je sale à la fin. Cent cinquante grammes par personne.
La boîte reste dans le placard, elle dépanne, et elle n’a rien de honteux. Elle demande juste un rinçage et une salière qu’on laisse tranquille.
Le frais du marché, je l’achète en mai et en juin, et je l’écosse devant la télé : un kilo en cosses donne 400 grammes dans la casserole. C’est long, c’est bon, et ce n’est pas ce que je fais un mardi soir.