Tu sors les lentilles du feu, tu poses la passoire dans l’évier, tu vides. L’eau part au tout-à-l’égout et une partie du potassium part avec elle. Je fais ce geste depuis 1994, sur des marmites de trois cents litres, et je ne l’avais jamais mis en face d’un chiffre.
Le voilà : cent grammes d’épinards crus portent 504 mg de potassium, bouillis il en reste 160. Les listes d’aliments contre les crampes reprennent pourtant les teneurs du produit cru ou sec, et toi tu manges cuit. Les cinq qui suivent sont classés sur ce qui arrive dans l’assiette. La banane n’y est pas.
Pourquoi la banane ne fait pas partie des cinq
C’est l’aliment que tout le monde cite en premier. Pulpe crue, la table Ciqual de l’Anses lui donne 320 mg de potassium aux 100 g. Une banane moyenne, c’est 110 g de pulpe, donc environ 350 mg, quand l’Anses retient 3 500 mg par jour pour un adulte. Un dixième de la journée. Ça compte, mais ça ne fait pas d’elle le remède qu’on en a fait.
J’ai retenu deux critères. La teneur mesurée sur l’aliment prêt à manger, cuisson comprise. Et la portion qu’on avale vraiment : trente grammes d’amandes, pas cent, parce que personne ne mange cent grammes d’amandes.
Épinard, cru504
Épinard, à l'eau160
Pomme de terre, au four535
Pomme de terre, à l'eau363
Haricot blanc, en boîte454
Haricot blanc, à l'eau260
Potassium, en mg pour 100 g (Ciqual 2020).
L’abricot sec, le plus dense sans allumer le gaz
Mille quatre cents milligrammes de potassium aux 100 g. C’est le chiffre le plus haut de ma liste et il tombe sans cuisson : le fruit a perdu son eau, les minéraux sont restés. Cinq oreillons pèsent une trentaine de grammes et apportent 420 mg. Un huitième de la journée dans une poignée.
Idéal pour qui n’a ni le temps ni l’envie de cuisiner le soir, et pour la boîte à goûter.
Son défaut tient en un chiffre : 34 g de sucres aux 100 g, soit dix grammes dans la poignée. Et le magnésium y reste faible, 41 mg. Tu prends du potassium, tu ne prends pas les deux.
La pomme de terre au four, et pas à l’eau
Aux 100 g cuits : 535 mg de potassium au four, 363 bouillie. Même tubercule, même poids dans l’assiette, presque la moitié d’écart. La chaleur ne détruit pas le potassium, c’est l’eau qui l’emporte. Pas d’eau, rien ne part. Deux moyennes au four, deux cents grammes, et tu es à un gramme de potassium.
Idéal pour le repas du soir, et pour qui trouve les fruits secs trop sucrés.
Il faut une heure de four. Je les enfourne pendant que le reste chauffe, sinon je ne le ferais pas non plus.
Le haricot blanc en conserve, celui que je croyais moins bon
Sur celui-là, je me suis trompée vingt ans. En conserve, égoutté : 454 mg de potassium et 51 mg de magnésium aux 100 g. Le même haricot trempé la veille et bouilli dans ma casserole : 260 et 33. La boîte cuit fermée, rien ne part puisqu’il n’y a nulle part où partir. Ma casserole, elle, finit dans l’évier.
Idéal pour un soir où tu rentres à 19 h.
Reste le sel, 0,69 g aux 100 g, soit un gramme pour une portion de 150. Rince-les trente secondes à l’eau froide, ça en emporte une partie. Au kilo, le sec coûte moins cher, mais il demande une nuit de trempage.
Les amandes, le seul poste sérieux en magnésium
270 mg de magnésium aux 100 g avec la peau. Une poignée de trente grammes, c’est 81 mg. L’Anses retient 380 mg par jour pour un homme et 300 pour une femme : la poignée en couvre un quart chez une femme, un cinquième chez un homme. Aucun autre de la liste n’en approche.
Idéal pour qui a des crampes nocturnes et grignote le soir de toute façon.
Le problème, c’est le prix, et le fait qu’on ne s’arrête pas à trente grammes. Pèse la poignée une fois, regarde ce que ça fait dans ta main, tu ne la pèseras plus jamais. Prends-les nature : les grillées salées portent 498 mg de sodium aux 100 g contre moins de 5.
L’eau magnésienne, qui hydrate et recharge en même temps
L’Hépar porte 119 mg de magnésium par litre, la Rozana 160. Un litre couvre 40 % de la référence d’une femme adulte, un tiers de celle d’un homme. Et pendant que tu bois, tu t’hydrates, ce qui est l’autre moitié du sujet.
Idéal pour qui boit peu et se réveille avec le mollet dur.
Le goût, en revanche, est lourd. Personne ne l’aime au premier verre. J’en mets une bouteille au frigo la veille, froide elle passe mieux. Et c’est de l’eau achetée, quand celle du robinet hydrate aussi bien pour rien.
Les cinq par portion, et où en est ta journée
| Aliment | Portion | Potassium | Magnésium |
|---|---|---|---|
| Abricot sec | 30 g | 420 mg | 12 mg |
| Pomme de terre au four | 200 g | 1 070 mg | 56 mg |
| Haricot blanc en boîte | 150 g | 681 mg | 77 mg |
| Amande avec peau | 30 g | 240 mg | 81 mg |
| Eau Hépar | 1 litre | 4 mg | 119 mg |
| Banane, pour comparer | 110 g | 352 mg | 31 mg |
Coche ce que tu as mangé aujourd'hui.
Ce que je mettrais en premier
La pomme de terre au four. Pas parce qu’elle gagne sur la teneur, l’abricot sec fait presque trois fois mieux aux 100 g, mais parce que la portion est grosse, qu’elle coûte trois fois rien et qu’elle change une habitude au lieu d’en ajouter une. Tu faisais bouillir, tu passes au four.
Et si tu ne retiens qu’un geste, prends celui-là : arrête de jeter l’eau de cuisson de tes légumes. Elle fait un bouillon, ou la cuisson du riz du lendemain.
Ce que l’assiette ne règle pas
Ça ne soigne rien. Ça nourrit, et c’est déjà pas mal.
L’Assurance maladie écrit que la crampe n’a le plus souvent aucune cause retrouvée, que son mécanisme reste mal connu, et qu’elle devient plus fréquente après soixante ans, pendant la grossesse et chez les sportifs. Elle range la déshydratation et certains médicaments, dont les diurétiques et les laxatifs, parmi les circonstances qui la favorisent.
Si tes crampes te réveillent toutes les nuits, ou si tu prends un traitement quotidien, va voir ton médecin. Et ne touche pas à ce traitement tout seul. Moi, je te dis ce qu’il y a dans l’assiette.
Sur les gélules, une ligne. L’Anses fixe à 250 mg par jour la limite de sécurité du magnésium apporté par les compléments, quand la référence alimentaire est de 380. Le complément ne remplace pas l’assiette, il n’en porte même pas autant.