Pendant six ans, j’ai corrigé la marche de mes élèves par le haut. Redresse-toi, épaules basses, regarde loin. Je regrette ces six ans. En 2016, Ludivine Cattin, kinésithérapeute à Besançon, m’a fait marcher devant elle deux minutes, puis m’a dit de regarder l’autre bout du pas : pas le pied qui se pose devant, celui qui quitte le sol derrière. Personne ne le regarde. C’est là que la marche se fabrique, et là qu’elle se perd.
Bien marcher tient en cinq repères, et quatre se remettent en place tout seuls quand le cinquième revient. Trois sorties de vingt minutes dans la semaine suffisent, un repère par sortie. Là, tout de suite, sur la chaise où tu lis : fesse posée, envoie un pied loin derrière toi, sous le siège. Si ça bute à l’avant de la hanche, tu tiens le défaut le plus courant. Dans mes cours, une personne sur deux bute.
De quel pas on parle, et quand ça devient l’affaire d’un médecin
Ton pas ordinaire, celui des quatre à sept mille pas que tu fais sans y penser entre le parking et le bureau. Pas une allure de compétition, pas une démarche à copier. Et surtout pas une posture à tenir : une posture tenue lâche au bout de trois minutes.
Ça ne remplace rien, non plus. Une boiterie, une douleur qui revient au même endroit à chaque sortie, un pied qui accroche le sol : là, tu laisses tomber les conseils de marche et tu vas voir ton médecin. Il t’orientera vers un kinésithérapeute ou un podologue, qui regarderont ce que je ne sais pas regarder.
Les cinq repères d’un pas correct, du sol au regard
1Pied : talon, déroulé, orteils
2Hanche : la cuisse part derrière
3Bassin : haut, ventre au quart
4Bras : libres, en opposition
5Regard : dix mètres devant
Le talon d’abord, puis le déroulé jusqu’aux orteils : on te l’a dit cent fois, et c’est vrai. On oublie juste la moitié arrière du geste. Ton pied de derrière ne suit pas, il pousse : les orteils appuient au sol pendant que la hanche s’ouvre et envoie la cuisse en arrière. Cette poussée te fait avancer. Le pied de devant, lui, ne fait que recevoir.
Quand l’ouverture de hanche manque, le corps compense devant. Le pas s’allonge en tendant la jambe, le talon claque plus fort, le bas du dos tire pour rattraper ce que la hanche ne donne plus. Beaucoup de gens qui marchent mal marchent simplement avec une hanche qui ne s’ouvre plus.
Le souffle se cale tout seul si tu ne t’en mêles pas. Il existe des façons de compter ses pas sur l’inspiration, comme la marche afghane, mais ce n’est pas par là qu’on commence.
Ce qui casse ton pas, c’est ta chaise
Assis, ta hanche reste pliée à quatre-vingt-dix degrés. Sept heures par jour, cinq jours sur sept : les muscles qui plient la hanche s’installent dans cette longueur et s’y trouvent bien. L’ouverture qui envoie ta cuisse derrière toi est la première amplitude à s’en aller. Elle ne fait pas mal en partant. Elle raccourcit ton pas, et tu ne le vois pas venir.
Le repère, à faire au sol ce soir : allongé sur le dos, ramène un genou contre ta poitrine à deux mains et regarde l’autre cuisse. Si elle décolle du sol, cette hanche ne s’ouvre plus complètement. Compare les deux côtés, ils sont rarement d’accord.
Ce que je propose ensuite tient en une minute par côté. Genou arrière au sol sur un coussin, pied avant à plat devant toi, et tu rentres le bassin sous toi au lieu de creuser le dos. Ça tire à l’avant de la cuisse arrière, jamais dans le dos. Deux fois par jour, quinze jours. Je l’ai tenu six semaines sur moi avant de le donner à quelqu’un, et je le fais pendant que les pâtes cuisent. Ça ne marche pas sur tout le monde. Sur moi, ça marche.
Une heure de sport le soir ne rachète pas la journée assise : ce sont deux sujets différents, et le reste se joue à ton poste, réglages de chaise compris.
Les défauts que je vois le plus souvent
| Le défaut | D’où il vient | Ce qui le règle |
|---|---|---|
| Pas court | hanches fermées par la position assise | la minute de fente, deux fois par jour |
| Talon qui claque | pas tiré trop loin devant | raccourcir le pas d’un cran |
| Regard au sol | téléphone en main | le téléphone dans la poche |
| Semelle rigide | chaussure trop raide sous les orteils | la plier avant d’acheter |
Aucun ne se corrige en se forçant à faire l’inverse. Un pied qui part en canard depuis trente ans ne se redresse pas par la volonté, et le remettre droit de force déplace la contrainte sur le genou. On travaille en amont, et le pas se réorganise seul.
Ta cadence, comptée en vingt secondes
La cadence dit plus de choses que la distance. Chez l’adulte jeune, l’étude CADENCE-Adults place autour de cent pas par minute le seuil d’une marche d’intensité modérée, et vers cent trente celui d’une marche soutenue. Ce sont des repères de groupe, pas une note : à soixante-dix ans, la même intensité s’obtient plus bas.
Compte tes pas pendant vingt secondes à ta prochaine sortie, retiens le chiffre, rentre-le ici.
Les repères de Santé publique France, eux, portent sur le temps et pas sur la technique : trente minutes d’activité dynamique par jour, cinq jours par semaine, que l’Assurance maladie détaille par tranche d’âge. J’ai regardé ailleurs d’où sort le chiffre de dix mille pas et à quelle allure ça sert vraiment.
Ce qui ne se corrige pas en y pensant
Tu ne changeras pas ta marche en te surveillant pendant qu’elle a lieu. Essaie : tiens les cinq repères ensemble sur cent mètres. Marche raide, souffle court, et tout est oublié au deuxième carrefour. Bernard Chazal, qui dirigeait ma formation à Lyon, répétait qu’un geste qu’on surveille n’est pas encore un geste appris.
Ce qui change une marche se passe avant elle : la hanche qui s’ouvre, les heures assises coupées, un sac à deux bretelles plutôt qu’à une épaule, une semelle qui plie sous les orteils. Puis dix secondes de vérification au départ, un seul repère, et tu lâches.
Par où commencer cette semaine
Trois sorties de vingt minutes, qui peuvent être trois trajets que tu fais déjà. La première, le regard à dix mètres devant, rien d’autre. La deuxième, les bras : tu vides tes poches et tu les laisses tourner. La troisième, le pied de derrière, les orteils qui poussent avant de décoller. À côté, la minute de hanche par côté, deux fois par jour. C’est elle qui travaille ; le reste ne fait que vérifier.
Le repère qui compte n’est pas dans une application, c’est ta forme le lendemain à quinze heures. Si tes escaliers de fin de journée passent mieux au bout de trois semaines, tu as gagné quelque chose qu’aucune montre ne mesure. Et si la fente au sol te paraît hors de portée, commence par là où on commence quand on est raide.