« Je cours trois fois par semaine, est-ce que ça rattrape mes huit heures de bureau ? » La question m’a été posée en novembre, à la fin d’un cours d’entreprise du mardi midi, par quelqu’un qui les courait vraiment. Non, pas entièrement. Tu n’es pas le seul à me la poser, je l’entends trois ou quatre fois par an, et elle mérite mieux qu’un oui ou un non.
Ce que tu fais de tes jambes une heure le soir et ce que tu en fais pendant les huit heures d’avant se comptent séparément. La seconde colonne se travaille autrement : trois à cinq minutes de marche toutes les trente minutes. Lève-toi, va jusqu’à la fenêtre, reviens t’asseoir. Tu viens d’en faire une, ça t’a coûté vingt secondes.
Bouger et rester assis ne se compensent pas
L’inactivité physique, c’est ne pas atteindre le volume d’activité recommandé, soit 150 à 300 minutes d’intensité modérée par semaine pour un adulte selon les lignes directrices de l’OMS de 2020. La sédentarité, c’est le temps passé éveillé assis ou allongé, à ne presque rien dépenser. Deux définitions, deux compteurs. L’Anses les tient séparés depuis 2016.
On peut donc être actif et sédentaire en même temps, et c’est le cas le plus fréquent à mes cours. Trois heures de sport par semaine, neuf heures assises par jour entre le bureau, la voiture et le canapé. Les deux risques s’ajoutent.
En France, un adulte passe en moyenne sept heures par jour dans des activités sédentaires : écran, transport motorisé, poste de travail, lecture. Plus de 37 % de la population dépasse huit heures, d’après l’évaluation publiée par l’Anses en 2021.
Ce qui s’arrête dans tes jambes quand tu restes assis
Les muscles des cuisses et des mollets sont les plus gros consommateurs de sucre du corps. Assis, ils ne demandent presque rien. Le sucre de ton déjeuner reste donc en circulation plus longtemps, le pancréas envoie davantage d’insuline pour le ranger, et les graisses du repas traînent elles aussi dans le sang.
Ça se mesure en une matinée, pas en vingt ans. Les essais retenus par l’Anses comparent six heures assises sans interruption à la même durée coupée de courtes marches, chez des gens en bonne santé. Glycémie, insulinémie et triglycérides après repas descendent dans le second cas. Pas de beaucoup, mais de façon reproductible d’une étude à l’autre.
Il y a aussi la circulation. Quand la jambe reste pliée et immobile plusieurs heures, le sang passe moins bien dans l’artère fémorale, et plusieurs essais mesurent une remontée du débit après quelques minutes de marche. La tête réagit dans la foulée : temps de réaction, humeur et sensation de fatigue s’améliorent après une rupture, quelle que soit ton allure. C’est le résultat qui m’a le plus étonnée. Il ne demande pas d’aller vite, il demande de te lever.
Trente minutes, et non plus deux heures
Le repère a changé récemment, et personne ne l’a vu passer. Jusque-là, l’Anses recommandait d’interrompre la position assise toutes les 90 à 120 minutes. Le message grand public de Santé publique France, celui qu’on lit encore partout, dit « marcher un peu toutes les 2 heures ». Dans son avis rendu le 28 août 2025, l’agence retient une rupture toutes les 30 minutes.
La rupture elle-même est décrite : trois à cinq minutes de marche d’intensité faible à modérée chez l’adulte. Les effets sont les meilleurs à trente minutes d’intervalle et s’atténuent nettement dès qu’on dépasse une heure. L’agence ajoute un moment de la journée où ça compte plus qu’ailleurs, celui qui suit les repas. C’est le même raisonnement que pour les dix minutes de marche après le déjeuner, sauf qu’ici on le répète toute la journée.
Ce qui a déplacé le repère, c’est le type d’études. Les recommandations de 2016 reposaient surtout sur de l’observation. Celles de 2025 viennent de 76 essais contrôlés randomisés publiés depuis avril 2016 : on fait asseoir des volontaires en laboratoire, on coupe la séance pour les uns et pas pour les autres, et on compare les prises de sang.
Se lever ne suffit pas
Le bureau assis-debout est arrivé dans les entreprises avec l’idée qu’il réglait la question du temps assis. Il ne la règle pas. Dans les essais recensés, rester debout sans marcher ne modifie ni la glycémie, ni l’insulinémie, ni les triglycérides par rapport à une position assise continue, à une exception près. Debout et immobile, tes jambes ne demandent toujours rien.
Ce qui travaille, c’est la contraction répétée du muscle, pas la verticale. Un bureau réglable reste utile pour le dos et la nuque, comme les trois réglages qui font taire le dos. Il ne coche pas la case dont on parle ici.
Ce qui déplace la réponse
| Ce qui change | Dans quel sens ça pousse |
|---|---|
| L’intervalle entre deux ruptures | 30 minutes, effets nets ; au-delà d’une heure, ils s’estompent |
| L’allure de la marche | faible à modérée chez l’adulte, plus vif chez l’enfant |
| Le moment | après un repas, la même marche pèse plus lourd |
| Ton temps assis total | sept heures et onze heures ne se rattrapent pas pareil |
| Ton activité de la semaine | 60 à 75 minutes par jour absorbent l’essentiel du surrisque |
On aimerait tous qu’un seul de ces facteurs suffise. Aucun n’annule les autres. Le dernier vient de la méta-analyse d’Ekelund, parue dans le Lancet en 2016 sur plus d’un million de personnes : c’est deux à trois fois le repère de l’OMS. Autant dire que la question ne se joue pas là pour grand monde.
Combien de ruptures ta journée en demande
Compte tes heures assises d’affilée, pas ton total de la journée. Un après-midi de quatre heures sans se lever pèse plus lourd que quatre heures coupées par deux trajets et une machine à laver.
Ce que ces essais ne montrent pas
Ils mesurent des effets aigus, sur quelques heures, chez des adultes en bonne santé. Personne n’a suivi ces gens vingt ans pour voir ce que devenaient leurs artères, et l’Anses réclame elle-même des recherches sur le long terme. Les autres façons de couper la journée, vélo, escaliers, renforcement musculaire, sont trop peu documentées pour qu’on en tire une consigne chiffrée. Les données manquent aussi chez les femmes enceintes et les personnes âgées, pour qui les repères ont été extrapolés.
L’agence pose aussi une limite que je préfère écrire en clair : sur des temps de sédentarité prolongés, les ruptures ne suppriment pas la totalité du risque. Elles n’exemptent pas non plus du volume d’activité recommandé. Reste à rogner le temps total assis, et là ça dépend beaucoup moins de toi que de ton métier.
J’ai tenu le minuteur à trente minutes pendant trois semaines, mes lundis matins d’écriture, avec une ligne par journée dans mon carnet. Ce que j’ai noté, ce n’est pas une glycémie, je n’en mesure aucune : c’est que j’ai arrêté d’avoir mal entre les omoplates vers 11 h, et que la troisième heure de travail ressemblait enfin à la première. Ça ne marche pas sur tout le monde. Essaie une matinée, tu verras à 15 h.