Ma table de cuisine fait 74 centimètres du sol au plateau. Je l’ai mesurée un soir de janvier avec un mètre ruban à 3 €, parce que j’avais lu le même après-midi deux consignes qui ne tiennent pas ensemble : règle ton siège pour avoir les pieds à plat au sol, et règle ton siège pour avoir les coudes à hauteur du plateau. Sur une table qui ne bouge pas, ces deux phrases ne donnent pas la même hauteur. Il faut choisir, et personne ne le dit.
C’est le plateau qui gagne. Tu montes l’assise jusqu’à ce que tes avant-bras posent sans que les épaules remontent, tes pieds se retrouvent dans le vide, et tu mets quelque chose dessous. Ensuite le dossier. Ensuite l’écran. Être bien assis au bureau, c’est trois hauteurs, dans cet ordre, et vingt minutes la première fois. Se tenir droit ne figure dans aucune des trois.
Le siège se règle sur le plateau, pas sur le sol
Un bureau à hauteur fixe tourne autour de 72 à 75 centimètres. Le mien fait 74, celui du bureau vitré au bout de la ligne froide en fait 73. Mesure le tien : c’est le seul chiffre qui ne bougera plus.
Le test tient en dix secondes. Assieds-toi au fond, les bras le long du corps, puis remonte les avant-bras à l’horizontale sans lever les épaules. Si tes coudes arrivent sous le niveau du plateau, ton siège est trop bas. Tu le montes jusqu’à ce que l’avant-bras pose à plat, poignet dans le prolongement.
Quand le siège reste trop bas, l’épaule monte pour compenser. Toute la journée, sans que personne le remarque. J’ai eu l’épaule droite opérée en janvier 2011, après cinq mois d’arrêt, et depuis je repère ça de loin : une épaule qui reste à mi-hauteur alors qu’elle ne porte rien.
Une fois le siège monté, tes pieds ne touchent plus le sol. C’est normal, ce n’est pas un défaut de réglage. L’INRS écrit dans son dossier sur le travail sur écran qu’un repose-pieds s’impose dès que les pieds ne sont plus en appui une fois les équipements réglés.
Trois mesures au mètre ruban, et tu as tes chiffres
Deux personnes d’un mètre soixante-dix n’ont pas la même longueur de jambe. Prends les mesures toi-même, assis sur ton siège actuel, dos au dossier, chaussures aux pieds.
Le bassin au fond, le dossier dans le creux des reins
Le dossier ne sert que si ton bassin touche le fond de l’assise. Recule-toi jusqu’à sentir le dossier contre tes reins, puis glisse deux doigts entre le bord de l’assise et le creux de ton genou. S’ils ne passent pas, l’assise est trop profonde : avance le dossier, ou recule l’assise, selon ce que ton siège sait faire.
L’INRS décrit la position de référence en trois points : les pieds à plat, les cuisses horizontales ou les hanches très légèrement plus hautes que les genoux, et le bas du dossier qui soutient la courbure naturelle du dos. C’est le troisième qui manque le plus souvent : beaucoup de dossiers sont plats.
Le haut de l’écran passe sous la ligne de tes yeux
L’INRS donne deux repères pour l’écran : le haut de la dalle sous l’axe horizontal des yeux, et une distance de 50 à 70 centimètres, à peu près la longueur du bras. Bras tendu, le bout des doigts doit toucher la dalle. Le clavier se pose à 10 ou 15 centimètres du bord du plateau, et les poignets ne restent pas posés sur l’arête pendant la frappe.
Un écran trop bas se paye sur la nuque, un écran trop haut sur le haut du dos. Entre les deux, la tête reste droite ou à peine penchée en avant.
Ce qui bloque : le portable, et la chaise qui ne se règle pas
Trois réglages, c’est vite dit quand rien ne se règle.
Le portable est le pire, et c’est le plus répandu. L’écran et le clavier sont solidaires : dès que tu montes l’un, tu montes l’autre. Il n’y a pas de compromis, il faut trancher. Pour une heure de mails le soir, laisse le portable à plat et accepte la nuque. Pour une journée entière, monte-le sur une pile de livres jusqu’à l’axe des yeux et branche un clavier séparé.
| Ce que tu as | Ce que tu mets à la place |
|---|---|
| Chaise de salle à manger, trop basse | un coussin ferme, jamais un moelleux : il s’écrase et tu redescends |
| Pieds dans le vide | un carton fermé, une caisse à bouteilles, un annuaire |
| Dossier plat, sans creux | une serviette roulée, tenue par deux élastiques, à hauteur de ceinture |
| Plateau trop haut, siège déjà au maximum | rien côté siège : c’est le plateau qu’il faut baisser |
Mon repose-pieds à moi est un carton de six bouteilles retourné, calé contre le pied de la table. Il tient depuis deux hivers. Ce qu’il ne fait pas, et qu’un vrai repose-pieds fait : s’incliner.
Un correcteur de posture ne règle aucun des trois
Je ne suis pas soignante. Ce qu’une sangle fait à tes muscles sur six mois, je n’en sais rien.
Ce que je vois, c’est qu’elle tire les épaules en arrière, et rien d’autre. Ton assise reste où elle est, ton plateau aussi, ton écran aussi. Personne ne vend une sangle qui déplace un écran. Tu la retires le soir, et tes trois hauteurs sont exactement là où elles étaient le matin.
Si ton dos te fait mal depuis des semaines, ou si la douleur descend dans la jambe, c’est ton médecin. Moi, je te dis où mettre le carton.
Comment tu sais que tu es bien assis au bureau
Pas tout de suite. Un réglage qui te paraît confortable dans la minute est souvent celui que tu avais déjà : le corps reconnaît sa position habituelle et la trouve agréable, même mauvaise. Attends la fin de la journée.
À 17 h, repère où ça tire, et remonte au réglage concerné. La nuque et le haut des épaules, c’est l’écran trop bas. Le trapèze, c’est l’assise trop basse par rapport au plateau. Le dessous des cuisses, avec une marque rouge au bord de l’assise, c’est que tes pieds n’ont pas d’appui. Les poignets, c’est le clavier trop près du bord.
Change un réglage à la fois, et laisse-lui trois jours. J’ai appris ça en 2007, en supprimant le sel d’un potage de courge d’un seul coup : quand on change tout en même temps, il ne reste plus rien à comparer.
Aucun réglage ne remplace le fait de se lever. L’INRS recommande des pauses actives toutes les trente minutes : marcher jusqu’à la fenêtre, ou s’étirer sans quitter sa chaise quand tu n’as pas la place. Et la séance de sport du soir ne rachète pas la journée passée assis, ce sont deux sujets différents. Le meilleur réglage du monde tenu six heures sans bouger vaut moins qu’un réglage moyen où tu te lèves douze fois.