Pendant six ans, quand une élève me demandait combien de temps tenir, je répondais « le temps de trois respirations ». Je n’avais aucune idée de ce que ça faisait en secondes. Le jour où j’ai regardé ma montre pendant que la salle s’étirait, j’ai trouvé entre dix et vingt secondes selon les gens, et une bonne moitié du cours n’atteignait donc jamais le seuil où il se passe quelque chose. La réponse que je donne depuis tient en une ligne : trente secondes par position, deux fois de suite, ce qui fait une minute par muscle, deux à trois fois par semaine.
Essaie sur la chaise où tu es en train de lire. Pose la cheville droite sur le genou gauche, laisse le genou droit descendre vers le sol, penche le buste en avant en gardant le dos long. Regarde l’horloge de ton écran et compte trente secondes pleines. Le tirement dans la fesse droite se déclare vers la vingtième, rarement avant. Cette question revient à chaque atelier que j’anime, tu n’es pas la seule à te la poser.
Trente secondes, et pourquoi pas dix
Le repère le plus cité vient de l’American College of Sports Medicine, qui a publié en 2011 son cadre d’exercice pour l’adulte en bonne santé. Tenir chaque étirement de dix à trente secondes, répéter deux à quatre fois, viser une soixantaine de secondes cumulées par muscle, au moins deux à trois jours par semaine. Passé 65 ans, le même texte allonge la fourchette à trente ou soixante secondes.
30 spar position, le seuil en dessous duquel il ne se passe rien
60 scumulées par muscle, en deux à quatre prises
3 foispar semaine, le rythme des protocoles qui donnent du gain
L’essai qui a planté ces trente secondes dans toutes les têtes est celui de William Bandy et Jean Irion sur les ischio-jambiers. Quinze secondes de maintien donnaient nettement moins de gain d’amplitude que trente. Et soixante ne faisaient pas mieux que trente. De là vient la marche d’escalier : en dessous de quinze secondes tu ranges ton tapis sans avoir rien changé, au-delà d’une minute tu paies du temps que personne n’a su transformer en amplitude.
Côté français, l’ANSES a revu en 2016 les repères d’activité physique du programme national nutrition santé, et sa ligne sur le sujet fait une phrase : les étirements doivent être réalisés régulièrement, au minimum deux à trois fois par semaine.
Ce qui cède pendant que tu tiens
Tu as senti la position s’assouplir vers la vingtième seconde, et ce n’est pas une impression. Une équipe danoise a mesuré ce qui se passe quand on amène un genou en extension et qu’on l’y laisse quatre-vingt-dix secondes sans rien bouger : la résistance du muscle à l’allongement chute d’environ un tiers pendant le maintien. Les électrodes posées sur la cuisse n’enregistrent aucune activité musculaire pendant ce temps-là. Personne ne relâche quoi que ce soit volontairement, ce sont les tissus qui fluent, comme un élastique qu’on tire et qu’on laisse tiré.
Deux choses en découlent. Avant une quinzaine de secondes, ce fluage n’a pas commencé, et tu tiens une position sans l’étirer. Ce relâchement s’estompe ensuite en grande partie dans l’heure qui suit. Ce que tu gagnes pendant un maintien ne reste pas dans le muscle à t’attendre le lendemain. La souplesse qui dure s’achète en séances répétées, et je l’ai détaillée dans un article sur les débuts.
Trois minutes ne valent pas mieux que trente secondes
Plus je tiens longtemps, plus j’y gagne : c’est ce que pense à peu près tout le monde en arrivant dans ma salle. L’intuition est raisonnable et elle décroche au-delà d’une minute.
Le compte se fait par muscle, et en cumulé. Deux fois trente secondes et quatre fois quinze secondes font la même minute, et personne n’a montré d’écart franc entre les deux. Une revue systématique parue en 2025 a rassemblé les protocoles qui produisent effectivement du gain d’amplitude : trente secondes par répétition en médiane, trois minutes par séance en médiane, quatre à cinq séances par semaine, sur six ou sept semaines. Ce qui bouge le résultat, c’est le nombre de séances dans la semaine.
Rester trois minutes sur un ischio-jambier n’est pas dangereux. C’est deux minutes et demie que tu ne passeras pas sur les cinq autres muscles qui en avaient besoin.
Ce qui déplace ta durée
Quatre choses font varier le chiffre, et elles ne poussent pas dans le même sens.
| Ce qui change ta durée | Ce que ça donne |
|---|---|
| Après 65 ans | 30 à 60 secondes par position. L’Assurance Maladie compte d’ailleurs en séances : au moins 10 minutes, deux fois par semaine |
| Une séance du matin | même durée, amplitude plus courte |
| Une raideur de départ marquée | 15 à 20 secondes les premières semaines, puis 30 |
| Une douleur qui s’installe | ce n’est pas la durée qui est en cause, c’est la distance |
L’heure de la séance est celle dont on ne te parle jamais. Ta température corporelle est au plus bas en fin de nuit et au plus haut en fin d’après-midi, et l’amplitude articulaire suit cette courbe. À sept heures du matin, trente secondes sur le même muscle te sembleront dures et tu iras moins loin qu’à dix-huit heures. La durée ne change pas, la sensation si, et beaucoup de gens en concluent qu’ils s’y prennent mal. Si tu veux te juger, juge-toi toujours à la même heure de la journée.
La douleur, elle, n’est pas un problème de durée. Une position qui pique, qui brûle ou qui irradie dans la jambe veut dire que tu es allée trop loin. Recule de deux centimètres et garde tes trente secondes. Si ça persiste plusieurs jours au même endroit, ça, c’est à ton médecin, qui t’orientera vers un kinésithérapeute.
Combien de minutes ça fait dans ta semaine
Six groupes musculaires à une minute chacun, ça fait six minutes de séance. Trois séances, dix-huit minutes posées dans la semaine. Je n’ai jamais vu personne lâcher une habitude de six minutes ; j’ai vu des dizaines de gens lâcher une séance de quarante.
Là où le chronomètre s’arrête
Presque tous ces chiffres viennent d’essais menés sur les ischio-jambiers de jeunes adultes en bonne santé, parce que c’est le muscle le plus commode à mesurer. Ce que ça donne sur l’épaule de quelqu’un qui a soixante ans est beaucoup moins documenté. Je le dis parce que la moitié de mes élèves sont dans ce cas.
L’autre trou est plus gênant. Gagner de l’amplitude et se protéger d’une blessure sont deux questions séparées, et la seconde n’est pas tranchée. Trente secondes te rendront plus souple. Elles ne te promettent rien de plus.