Une page te dit : la moitié de l’assiette en légumes, un quart de féculents, un quart de protéines. La page suivante annonce deux tiers de légumes, un tiers de féculents, et ne parle pas des protéines. Les deux sont écrites par des gens sérieux. Elles ne peuvent pas être justes toutes les deux.
Les repères français, ceux que la diététicienne de ma commission des menus m’a mis sous le nez en 2006, ne raisonnent pas en fractions d’assiette. Ils comptent en fois par semaine et en grammes par semaine. Moins de 500 g de viande rouge, 150 g de charcuterie, des légumes secs au moins deux fois. C’est un autre outil, sur une autre durée, et c’est là que la moitié des articles se trompent de sujet.
Ce que ça recouvre, et ce que ça ne recouvre pas
Manger équilibré, c’est apporter à ton corps ce dont il a besoin sur la durée, sans qu’un manque ou un excès s’installe. C’est tout. Ça ne soigne rien. Ça nourrit, et c’est déjà pas mal.
Reste la seconde moitié, celle qui manque partout : le périmètre. Un régime amaigrissant est un autre sujet, et je n’écrirai jamais ici qu’un aliment fait perdre des kilos ; la question du régime se pose ailleurs, et pas avec les mêmes outils. Un traitement aussi. Diabète, cholestérol, hypertension, maladie cœliaque, insuffisance rénale : ça se décide avec ton médecin et une diététicienne, avec un suivi, et je n’y touche pas. Quant aux listes d’aliments interdits, je n’en ai jamais vu tenir plus de six semaines.
Les repères se comptent sur la semaine, pas dans l’assiette
Voilà ce que Santé publique France publie pour un adulte, et que tu retrouves sur le site du programme national nutrition santé.
| Aliment | Le repère pour un adulte |
|---|---|
| Fruits et légumes | au moins 5 portions par jour |
| Légumes secs | au moins 2 fois par semaine |
| Féculents complets | au moins 1 par jour |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont un gras |
| Viande rouge | moins de 500 g par semaine |
| Charcuterie | moins de 150 g par semaine |
| Produits laitiers | 2 par jour, 3 à 4 après 55 ans |
| Fruits à coque | une petite poignée par jour |
| Alcool | 10 verres par semaine au maximum |
Regarde la colonne de droite. La moitié de ces repères se comptent à la semaine, aucun ne se compte dans une assiette. Ça change la façon de s’y prendre. Un repas de frites-saucisse ne casse rien, parce qu’il n’y a rien à casser dans un repas isolé. C’est la semaine qui porte le compte, et elle se rattrape par les autres jours.
Je le vois tous les jours sur mes menus. On tourne sur cinq semaines, l’équilibre est calé sur la tournée entière et pas sur le plateau du mardi. Aucun enfant ne mange équilibré à midi ce jour-là. Ils mangent équilibré sur cinq semaines.
Compte ta semaine
Trois choses dans l’assiette, et la cuisson qui va avec
Pour monter un repas sans rien peser, je pars de trois éléments : un végétal, une source de protéines, un féculent le moins raffiné possible. Le reste se règle à la faim.
Le végétal, cru ou cuit, frais ou surgelé. J’ai cru pendant vingt ans que le surgelé valait moins que le frais. J’ai changé d’avis en visitant une station de surgélation dans la Somme en 2015 : les petits pois y entrent dans les heures qui suivent la récolte, quand un cageot vendu frais a pu passer huit jours en camion et en rayon.
Les protéines : œuf, poisson, viande, légumes secs, ou les restes de la veille. Le féculent : pâtes, riz, pain, pommes de terre, semoule. Complet quand tu le supportes, mais le match du complet contre le blanc ne se joue pas là où on croit, et les fibres arrivent aussi par les légumes.
Et le geste, maintenant, parce que c’est ce qui manque partout. Le 12 mars 2018, une femme de 34 ans m’a demandé en atelier comment on cuit des lentilles. Pas une recette : la cuisson. Personne ne la lui avait jamais montrée. Tu rinces, tu couvres de trois centimètres d’eau froide, tu portes à frémissement, vingt-cinq minutes à découvert, tu sales à la fin. Sale au début, elles restent dures. C’était tout ce qu’il y avait à dire, et je suis rentrée chez moi en colère qu’on publie des pages entières sur les protéines végétales sans jamais l’écrire.
Ce que ça coûte au kilo
Je tiens un carnet de prix depuis janvier 2009, un par an, dix-huit produits notés toutes les semaines. Dix-sept carnets. Un prix se compare au kilo, jamais au paquet.
Deux cents grammes de lentilles sèches, vingt-cinq minutes, 1,80 € pour quatre personnes. La même quantité en conserve coûte plusieurs fois ça, et ce qu’on paye en plus, c’est de l’eau. Pour les haricots, on ajoute une nuit de trempage. Ça ne demande aucun travail : ça demande d’y penser la veille.
Un poulet entier paraît cher à côté d’une barquette à 3,50 € la part, tant qu’on n’a pas compté ce qu’il donne : un rôti, des restes froids, un bouillon avec la carcasse. Une famille de mon atelier, quatre personnes, a arrêté les plats préparés du soir pendant l’hiver 2022. Elle est revenue avec ses tickets de caisse : 41 € de courses en moins sur le seul mois de février.
Ce qui change selon les gens
Ces repères valent pour un adulte en bonne santé. Après 55 ans, celui des produits laitiers passe à trois ou quatre par jour au lieu de deux. Ma mère a 81 ans, elle vit seule et elle saute le repas du soir : c’est ce que je vois le plus souvent partir en portage. L’appétit baisse, on cuisine pour une personne, on finit par ne plus cuisiner du tout. Là, ce sont les petits volumes fréquents qui tiennent, pas les grandes assiettes.
Grossesse, allaitement, enfant en bas âge, sportif en compétition, dénutrition : hors de ma portée, et je le dis. Va voir un professionnel. Et si tu as une ordonnance qui touche à ce que tu manges, elle passe avant tout ce qui est écrit ici.
Par où commencer
Un seul changement, tenu six semaines avant d’en ajouter un autre.
En 2007, j’ai supprimé le sel d’un potage de courge d’un coup, parce que je venais de lire une note sur le sodium. Sur 480 assiettes, il en est revenu presque autant qu’il en était parti. Un changement brutal ne s’évalue pas, il se refuse. Entre 2012 et 2015, au collège Gayant, j’ai baissé le sel des potages et des féculents par petites touches, sans l’annoncer. Personne n’a rien dit, sauf un surveillant qui a trouvé que c’était meilleur.
Si tu ne sais pas quoi choisir : les légumes secs deux fois par semaine. C’est le repère le moins suivi de la liste, le moins cher au kilo, et ça cuit pendant que tu fais autre chose. Teste une semaine, tu verras bien. Si ça ne te plaît pas, tu arrêtes.