Une élève de mon cours du mardi m’a demandé en juin si la marche japonaise était de la marche ou du sport. Les deux : trente minutes, cinq fois trois minutes d’allure soutenue alternées avec trois minutes d’allure tranquille, quatre jours par semaine. Tu n’es pas la première à poser la question. Je l’entends à peu près à chaque cours depuis le printemps, souvent de gens qui n’ont plus couru depuis vingt ans.
Ce que tu y gagnes a été mesuré sur cinq mois : 9 % de capacité aérobie en plus à la marche, 13 % de force en plus à l’extension du genou. Dans une vie, ça ressemble à un escalier qu’on monte sans s’arrêter au deuxième palier. Pour savoir tout de suite de quelle allure on parle, dis à voix haute, là où tu es assis : « je marche vite, et je peux encore parler ». Facile, non. En phase rapide, tu dois pouvoir dire cette phrase, mais en la coupant en deux.
Une séance de marche japonaise, minute par minute
Le protocole d’origine commence par la phase lente, pas par la rapide. Trois minutes à allure tranquille, puis trois minutes à allure soutenue : ça, c’est une série. Tu en enchaînes cinq. Trente minutes, chrono compris, et tu rentres.
tranquille soutenue. Une série de six minutes, répétée cinq fois.
Il n’y a rien à acheter. Un minuteur de téléphone réglé sur trois minutes, et des chaussures dont la semelle plie quand tu la tords. Prends un parcours plat pour les premières séances : la moindre côte fausse ton repère d’allure, et tu passeras la phase lente à souffler.
Quatre jours par semaine, pas trois. C’est la fréquence testée, celle qui a produit les chiffres. En dessous, personne ne sait ce que ça donne.
Le groupe auquel on a comparé cette méthode ne flânait pas : 8 000 pas par jour, quatre jours par semaine, à environ la moitié de sa capacité. Le fractionné n’a donc pas gagné contre un canapé, il a gagné contre une marche quotidienne sérieuse, du genre de celle que vise le compteur à 10 000 pas.
L’allure rapide n’est pas une vitesse en kilomètres-heure
C’est le point sur lequel je reprends tout le monde. Le protocole ne dit ni 6 ni 7 km/h. Il dit : au-dessus de 70 % de ta propre capacité maximale à la marche pour la phase rapide, autour de 40 % pour la phase lente. Un pourcentage de toi, pas une vitesse au sol.
Dans l’étude, ce pourcentage n’était pas laissé au ressenti. Chaque participant avait fait mesurer sa capacité, puis portait un accéléromètre réglé sur ses chiffres à lui. Tu n’as pas ça, et tu n’en as pas besoin : deux personnes qui marchent côte à côte, l’une à 4,5 km/h et l’autre à 6,5, peuvent être toutes les deux exactement où il faut. Une vitesse copiée sur quelqu’un d’autre te met soit trop haut, soit trop bas.
Ton instrument de mesure, c’est ta voix. Ce que j’observe en cours, c’est que la plupart des gens sous-estiment la phase rapide et surestiment la lente : ils marchent d’un bout à l’autre à la même allure moyenne, et la séance ne sert plus à grand-chose. Si tu ne sens pas la différence entre les deux, c’est que tu ne l’as pas encore faite. L’allure d’une marche ordinaire te donne le point de départ, et la phase rapide se situe nettement au-dessus.
Combien de cycles de marche japonaise tu tiens cette semaine
Cinq séries d’emblée, ce n’est pas obligatoire, et je ne le fais pas faire. Commence par ce que tu tiens en gardant la phase rapide vraiment rapide jusqu’à la dernière.
Quatre séances par semaine : c’est là que ça casse
Les trois minutes ne posent problème à personne. Ce qui casse, c’est la quatrième séance de la sixième semaine, un jeudi de novembre où il pleut.
La recherche dit la même chose. Dans l’étude de 2007 qui a fondé la méthode, sur les 87 personnes du groupe fractionné, 42 ont atteint les objectifs fixés, un peu moins de la moitié. Un suivi plus long, sur 696 personnes d’environ 65 ans, a mesuré pendant vingt-deux mois une assiduité moyenne de 70 % de la cible de quatre jours par semaine, et les gains suivaient cette assiduité de très près.
Dans ce même suivi, ce qui prédisait le mieux de tenir, c’était un indice de masse corporelle de départ plus bas. Les personnes à qui la méthode servirait le plus sont donc celles qui décrochent le plus. Ça ne se règle pas avec de la volonté. Ça se règle en construisant une séance qui tienne plutôt qu’une séance qui impressionne.
Ce que je propose en cours : deux séries, soit douze minutes, pendant deux semaines. Puis trois. Puis cinq, vers la sixième semaine. Et les quatre créneaux posés dans la semaine à l’heure, comme un rendez-vous, jamais « quand j’aurai le temps », qui ne vient jamais. Sur moi, ce sont les mardis et les jeudis à 10 h, parce que c’est le trou de mon planning et qu’il ne bouge pas.
À quoi tu verras que ça a marché
Pas sur une montre. Un objet connecté qui note ta séance le soir fabrique surtout l’envie de bien faire, et j’ai vu ce que ça donne chez des gens déjà inquiets.
Le repère qui vaut quelque chose est dans la séance. La première semaine, tu tiens la phase rapide franchement rapide sur les deux premières séries, et la troisième s’affaisse. Trois semaines plus tard, tu tiens la cinquième au même niveau que la première. Ça, tu le sais sans instrument.
Le second repère est ailleurs dans ta journée : comment tu te sens à 15 h, et dans quel état tu arrives en haut de ton escalier. Pour le reste, l’ordre de grandeur est celui de l’étude, et c’est cinq mois.
Avant de commencer, ce qui passe par ton médecin
Une tension que tu ne fais pas suivre, une douleur dans la poitrine à l’effort même brève, un essoufflement qui arrive au repos, un vertige quand tu accélères : ça, c’est à ton médecin, et c’est avant la première séance, pas après la dixième. La marche japonaise fait monter le cœur bien plus haut qu’une promenade, et c’est pour ça qu’il vaut mieux être sûr de son terrain.
Même chose pour une articulation qui fait mal en marchant. Un genou qui proteste à 5 km/h protestera davantage à 6,5, et le bon interlocuteur est un kinésithérapeute, pas moi. Je le dis d’autant plus volontiers que j’ai mis des années à le dire assez vite.