Tu vas me dire que je fais des entrées et des desserts pour des collégiens, et que ça ne me qualifie pas pour parler de tes globules blancs. C’est exact. Je ne vais pas t’en parler. Je vais te parler de ce qui est écrit sur les boîtes, de ce que ça coûte au kilo, et de ce qui se passe dans une casserole. Sur ces trois-là, je tiens ma place.
La réponse tient en une ligne : ça ne se booste pas. Il n’y a pas de pédale, rien à pousser. Ce qui se joue, c’est de ne pas le gêner. Ça ne se vend pas à douze euros la boîte de trente gélules, ce qui explique que tu l’entendes moins souvent.
Sur une boîte, personne n’a le droit d’écrire « booste »
Prends une boîte au rayon compléments, retourne-la, lis la ligne en petit sous le tableau des apports. Tu n’y trouveras pas « booste l’immunité ». Tu trouveras « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». La même phrase, mot pour mot, d’une marque à l’autre.
Cette phrase lui est imposée. Les formules qu’un fabricant a le droit d’imprimer sur un aliment sont listées une par une dans le registre européen des allégations de santé, et pour la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le sélénium, le cuivre ou le fer, celle-là est la seule. Qui écrit autre chose est en infraction.
Alors relis-la et arrête-toi sur un mot : normal. Pas plus haut que normal. Pas plus fort. À sa place.
Pourquoi doubler la dose ne double rien
Je vais te le dire avec du sel, c’est mon métier. Sans sel, un potage est fade et personne ne le finit. Salé comme il faut, il est bon. Deux fois plus salé, il n’est pas deux fois meilleur : il est immangeable, et il repart au bac. La courbe monte, plafonne, et finit par se retourner.
Un nutriment fonctionne pareil. Il sert de pièce à une machine. S’il manque, la machine tourne mal. S’il y en a assez, en rajouter ne fait pas tourner plus vite, le surplus part dans les urines ou se stocke sans rien faire de plus.
Mon image de potage vaut ce qu’elle vaut. Le phénomène, lui, a été mesuré. En 2021, une revue de 37 essais sur la vitamine D concluait à un petit effet protecteur contre les infections respiratoires. Des chercheurs ont repris le calcul avec six essais supplémentaires, dont un seul portant sur 15 804 personnes : sur 46 essais et 64 086 participants au total, l’effet ne se distingue plus du hasard. Il reste franc chez un groupe et un seul, ceux qui partaient d’un vrai déficit. On ne comble un trou que s’il y en a un.
Un système immunitaire qui en fait trop, ça existe
C’est la partie que les étiquettes oublient. Une allergie, c’est un système immunitaire qui part en guerre contre un grain de pollen. Une maladie auto-immune, c’est le même système qui s’attaque au corps qu’il défend. « Plus » n’est donc pas un objectif, c’est une direction, et elle a deux sens.
L’ANSES l’a écrit noir sur blanc le 10 avril 2020, dans un avis sur les compléments à base de plantes. Saule, reine-des-prés, harpagophytum, curcuma, échinacée, bouleau, réglisse : l’agence estime que ces plantes sont toutes susceptibles de perturber la réponse immunitaire et la réaction inflammatoire que le corps développe au début d’une infection. Sa phrase, que je trouve juste : l’inflammation ne doit être combattue que lorsqu’elle devient excessive. Le nez qui coule et les trente-huit de fièvre, ce n’est pas la panne. C’est la machine en marche.
Ce qui fait vraiment bouger tes défenses
Les leviers qui comptent ne rapportent d’argent à personne, et c’est la seule raison pour laquelle tu les vois moins. Je ne les ai pas trouvés dans mes marmites, je les rapporte.
| Ce qui joue | Dans quel sens ça pousse |
|---|---|
| Le sommeil | des nuits courtes à répétition tirent vers le bas |
| Le tabac | vers le bas, y compris par les cils qui nettoient les bronches |
| L’alcool | vers le bas quand la consommation est régulière |
| Le mouvement | vers le haut à dose ordinaire, pas à dose de compétition |
| Manger à sa faim | vers le bas dès qu’on perd du poids sans le vouloir, surtout après 75 ans |
| L’âge | vers le bas tout seul, et personne n’y peut rien |
La vitamine C s’en va dans l’eau de cuisson
Là, en revanche, je suis chez moi. La vitamine C se dissout dans l’eau et supporte mal la chaleur. Un chou coupé en petits morceaux et bouilli vingt minutes dans trois litres d’eau en laisse une bonne part dans la casserole, et cette eau, on la jette. À la vapeur, ou dans un fond d’eau qu’on garde pour la soupe, il en reste davantage.
Je n’ai jamais fait doser mes plats, je ne te donnerai donc pas de pourcentage. Ce que j’observe depuis trente ans, c’est plus bête : un légume coupé la veille et laissé à l’air, c’est un légume qui a déjà perdu quelque chose. Coupe au dernier moment, cuis court, garde l’eau. Ça ne coûte rien et ça travaille dans le bon sens, contrairement au kiwi qu’on achète pour sa vitamine C et qu’on retrouve mou dans le bac trois semaines plus tard.
Ce que coûte une cure, en kilos de légumes
Je tiens un carnet de prix depuis janvier 2009, un par an, dix-huit produits relevés chaque semaine. Dix-sept carnets. Alors les prix, je les compare au kilo, jamais au paquet, et je te propose de faire pareil avec ta boîte.
Fais tourner le calcul avec les chiffres de ta boîte à toi. Je n’ai rien contre les compléments, je pose juste un ordre de grandeur que personne ne pose.
Ce qu’on ne sait pas encore
Le zinc, par exemple. Une revue Cochrane de 2024 a rassemblé 34 essais : il en ressort qu’il pourrait raccourcir un rhume déjà installé, à peu près rien sur la prévention, et un peu plus d’effets indésirables sans gravité. Les auteurs eux-mêmes qualifient leur niveau de confiance de faible à très faible, avec des protocoles trop différents d’un essai à l’autre pour trancher.
Ça veut dire qu’on ne sait pas. Pas que ça marche, pas que c’est inutile. Et si tu prends un traitement, si tu es suivi pour une maladie chronique, ou si tu tombes malade quatre fois par hiver quand tes collègues ne le sont jamais, cette question-là n’est pas pour moi. Va la poser à ton médecin.