« Ça me prend à quatre heures et demie, tous les jours, et je ne tiens pas. » C’est une femme de l’atelier du centre social qui m’a dit ça, un mercredi de novembre, entre deux découpes de carottes. Elle attendait que je lui donne un aliment à mettre à la place. Je ne lui en ai pas donné. Je lui ai donné un carnet.
Trois semaines plus tard, elle savait deux choses qu’elle ignorait : son envie tombait entre 16 h 15 et 16 h 45, jamais ailleurs, et elle durait onze minutes en moyenne sur ses propres relevés. Onze minutes. L’envie ne disparaîtra pas, ni chez elle ni chez toi, et je n’ai jamais vu ça chez personne, moi comprise. Mais tu sauras à quelle heure elle tombe, combien de temps elle tient chez toi, et quoi faire pendant ce temps-là.
Note l’heure pendant une semaine, sans rien changer
Sept jours, un carnet, trois colonnes : l’heure où ça monte, ce que tu as mangé au repas d’avant, ce que tu étais en train de faire. Tu ne modifies rien. Tu ne te prives de rien. Tu écris, c’est tout.
Une semaine, pas un jour. J’ai fait cette bêtise en 2019, en pesant ce que les collégiens laissaient dans les bacs sur la seule semaine de la rentrée. J’en ai conclu qu’ils jetaient énormément. La semaine de rentrée est en fait la pire de l’année, et de loin : j’avais généralisé mon pire jour.
Au bout de sept lignes, une chose apparaît presque toujours : deux ou trois heures qui reviennent, et de grands morceaux de journée où l’envie n’existe pas. Ça change la question. On n’essaie plus de résister toute la journée, on prépare vingt minutes.
Regarde le repas d’avant, pas l’envie
L’envie de fin d’après-midi se joue à midi. J’ai servi 620 couverts par jour pendant douze ans dans un collège, et les gamins qui réclamaient à 16 h étaient toujours les mêmes : ceux qui avaient laissé les légumes secs et pris deux desserts. Un repas mou ne cale pas quatre heures.
Reprends ta colonne du milieu. Si le déclenchement de 16 h 30 suit toujours une salade sans rien dedans, un sandwich avalé debout ou un midi sauté, ton levier n’est pas à 16 h 30. Il est dans l’assiette de midi.
Ce que j’ajoute alors, c’est ce qui tient au corps : 150 g de légumes secs cuits, du pain complet plutôt que du blanc, un yaourt nature, un œuf. Rien d’exotique, rien à 30 € le kilo. Une boîte de lentilles cuites coûte moins de deux euros et fait deux parts ; en sec, le même prix en donne quatre fois plus. Le détail est dans ce que je mets vraiment dans une assiette.
| Ce que dit ton carnet | Où est le levier |
|---|---|
| Toujours entre 16 h et 17 h | le repas de midi, trop léger ou pris trop tôt |
| Juste après le dîner, tous les soirs | l’habitude du dessert, pas la faim |
| Le soir tard, devant un écran | la fatigue, pas l’assiette |
| Une semaine par mois, pas les autres | le cycle, et ça ne se corrige pas, ça s’anticipe |
Occupe les minutes, ne les serre pas
Serrer les dents, ça marche dix minutes et ça casse au onzième. Change de pièce : l’envie s’accroche à un lieu et à un geste, souvent la cuisine et l’ouverture d’un placard. Sors dans le jardin, monte une machine, appelle quelqu’un. Fais-toi une boisson chaude : quatre minutes à préparer, cinq à boire. Neuf minutes de prises.
Et chronomètre. C’est la partie que les gens font le moins, et celle qui change le plus de choses : une envie mesurée trois fois devient une durée au lieu d’une menace.
Chronomètre d'envie
Lance-le quand ça monte, arrête-le quand tu n'y penses plus.
Décide à l’avance ce que tu manges
Si l’envie tient après tout ça, tu manges. Ce n’est ni un échec ni un écart, et je ne vais pas te vendre le contraire.
La seule règle qui compte : ce que tu manges se décide le matin, pas à 16 h 30 devant le placard. Deux carrés de chocolat sortis de la tablette et rangés dans une boîte, une pomme coupée en quartiers dans une assiette, un yaourt avec une cuillère de confiture. Décidé à froid, ça fait une portion. Décidé devant le placard, ça fait le paquet.
Pose le compte au mois, personne ne le fait. Un paquet de biscuits à 1,80 €, trois fois par semaine : 23 € par mois, 280 € sur l’année. Je tiens un carnet de prix au kilo depuis 2009, et c’est toujours le rayon des gâteaux qui surprend.
L’ANSES recommande de rester sous 100 g de sucres par jour chez l’adulte, boissons comprises, avis de décembre 2016. Un repère de journée entière, pas un interdit sur un carré de chocolat. Et le sucre le plus facile à retirer d’une semaine n’est pas dans le placard à gâteaux : il est dans les verres, et ce que contient un verre de soda ou de jus se compte vite.
Ce qui ne se règle pas avec un carnet
Trois cas où ça ne donnera rien, et autant le savoir avant de s’énerver contre soi.
L’envie du soir tardif, après 21 h, ne répond presque jamais au repas d’avant. Elle suit la fatigue et l’écran. Regarde plutôt le dîner qui ne pèse pas sur la nuit et ton heure de coucher.
L’envie qui revient une semaine par mois et disparaît le reste du temps ne se corrige pas. Elle s’anticipe : tu prépares tes portions cette semaine-là au lieu de te battre avec.
Et si l’envie s’accompagne de tremblements, de sueurs ou d’une tête qui tourne, arrête tout de suite de chercher une astuce de cuisine. Ça, c’est ton médecin, et c’est urgent d’y aller. Même chose si manger devient un sujet permanent, si tu comptes, si tu te caches pour le faire : là non plus je ne suis pas la bonne personne, et un carnet ferait plus de mal que de bien.
Comment tu sais que ça a marché
Reprends ton carnet à trois semaines et regarde trois choses. Est-ce que tes heures de déclenchement se sont resserrées sur une plage plus courte. Est-ce que la durée moyenne de tes relevés a baissé. Est-ce que tu as mangé ce que tu avais décidé le matin, ou autre chose.
Trois oui sur trois, c’est rare. Deux sur trois au bout de trois semaines, c’est ce que je vois le plus souvent en atelier, et c’est déjà beaucoup pour quelqu’un qui pensait manquer de volonté.
Ce que tu ne comptes pas, en revanche, ce sont les jours où tu as « craqué ». Ce compte-là n’apprend rien et il use. J’ai vu passer neuf cents personnes en cent vingt-sept ateliers depuis 2018, et celles qui tiennent sont celles qui ont arrêté de tenir un score. Ça ne soigne rien, cette histoire de carnet. Ça renseigne, et c’est déjà pas mal.