Servir l’entrée en même temps que le plat, sur le même plateau, ça revient à ne pas en servir du tout. Je le vois tous les jours au self.
Manger une entrée avant le repas fait bien manger moins ensuite, et c’est mesuré. Flood et Rolls ont servi à 60 adultes de poids normal une soupe de légumes un quart d’heure avant leur plat : l’apport du repas entier a baissé de 20 %, soit 134 kilocalories, contre le même repas sans entrée (revue Appetite, 2007). La même expérience faite avec une salade bien fournie en sauce et en fromage donne l’inverse. Pas moins : 17 % de plus.
Ce qui se passe entre l’entrée et le plat
Un bol de soupe, chez moi, ça fait 250 grammes sur la balance. L’estomac se tend, et cette tension déclenche un signal de rassasiement avant que la moindre calorie soit absorbée. Ça, je le rapporte, je ne l’ai pas mesuré. C’est le mécanisme qu’on raconte partout, et il tient.
Il est aussi incomplet. Dans le protocole, le plat n’arrivait pas en même temps que la soupe. Il arrivait quinze minutes après. Pendant ce quart d’heure, les gens n’avaient rien à mâcher, et les signaux de rassasiement ont eu le temps de monter avant que la première fourchette de plat parte.
L’entrée décale le plat, et ce décalage fait le plus gros du travail. Elle t’oblige à passer dix ou quinze minutes à table avant d’attaquer ce qui est calorique. Pose l’entrée et le plat côte à côte sur un plateau, et tu perds la moitié de l’affaire : les gamins qui empilent tout mangent leurs crudités en même temps que leurs pâtes.
Trois façons d’annuler l’effet
La sauce, et elle seule
Dans l’expérience sur la salade, ce qu’on a fait varier, ce n’est pas la salade. C’est la quantité de vinaigrette et de fromage. Le protocole : 42 femmes, sept déjeuners, six entrées différentes, puis des pâtes à volonté. La salade légère en grande portion fait baisser l’apport du repas de 12 %, la même en petite portion de 7 %. La salade grasse le fait monter de 8 % en petite portion, et de 17 % en grande (Rolls, Roe et Meengs, Journal of the American Dietetic Association, 2004).
Une cuillère à soupe d’huile, c’est dix grammes et environ 90 kilocalories. Trois cents grammes de carottes râpées, sans rien dessus, tournent autour de 110 kilocalories. La sauce décide, les légumes suivent.
L’entrée qui s’ajoute au lieu de remplacer
C’est le piège du repas français classique. Entrée, plat, dessert, et le plat garde exactement la portion qu’il aurait eue tout seul. L’entrée n’a rien pris à personne, elle s’est empilée par-dessus. Dans ces expériences, le plat est servi à volonté et les gens se resservent moins. Le résultat sort de là. Si ton plat est dressé d’avance et que tu le finis quoi qu’il arrive, il ne reste plus aucun mécanisme.
L’entrée avalée en trois minutes
Les quinze minutes du protocole ne sont pas un détail d’organisation. Un bol de soupe descendu debout devant l’évier en cent vingt secondes ne laisse rien monter. Assieds-toi, pose la cuillère entre deux gorgées, laisse tourner.
Mixée ou en morceaux, ça ne change rien
À l’atelier, on me sort ça à peu près une séance sur deux : le mixé passerait trop vite, il ne calerait pas, il faudrait des morceaux à mâcher. On me l’a dit pendant vingt ans à moi aussi.
L’expérience de 2007 a justement comparé quatre formes de la même soupe : bouillon et légumes servis séparément, soupe avec morceaux, soupe mi-mixée, soupe entièrement lisse. Aucune différence sur ce que les gens ont mangé ensuite. Ce qui compte, c’est le nombre de kilocalories par gramme dans le bol, pas la texture. Ton mixeur peut rester au placard si tu aimes les morceaux, et sortir si tu préfères le velouté.
Combien de kilocalories par gramme dans ton entrée
Les trois repères ci-dessous sont ceux des études : les entrées à 0,33 et 0,67 kilocalorie par gramme font baisser l’apport du repas, celle à 1,33 le fait monter. Compose la tienne, tu verras de quel côté elle tombe.
Ce que je ne sais pas
Le chiffre des vingt minutes, celui qu’on lit partout, je ne l’ai jamais vu attaché à une mesure. Ce qui est mesuré dans ces travaux, c’est un délai de quinze minutes imposé en laboratoire entre deux services. Ce n’est pas la même chose qu’un signal biologique qui tomberait à la vingtième minute chez tout le monde.
Deuxième réserve, plus sérieuse. Ces expériences portent sur un déjeuner, pas sur une année. Manger 134 kilocalories de moins à midi ne dit rien de ce que tu prendras à 16 heures quand arrive l’envie de sucre, ni de ton dîner, et personne ne m’a montré la mesure qui suit ça sur douze mois. Aucun kilo n’est promis ici, ni par moi ni par ces études. Elles comptent des assiettes.
Si tu suis un régime décidé pour une maladie, diabète, insuffisance rénale, suites de chirurgie, cette page ne remplace pas la diététicienne qui te suit. Va lui poser la question, elle a ton dossier, moi non.
Ce que ça coûte et ce que ça prend
Un kilo de carottes en vrac tourne autour de 1,40 euro chez mes maraîchers du samedi, contre 4 euros et des poussières le kilo en sachet de râpées. Six cents grammes pour quatre personnes, ça fait moins d’un euro et quatre minutes au robot, dix à la râpe à main. Le sachet te fait gagner ces dix minutes et te coûte 2,60 euros de plus au kilo. À toi de voir ce qui te manque le plus.
La soupe, je la fais par six litres le dimanche et je la congèle en pots d’un demi-litre. Personne ne bloque sur la recette. On bloque sur le fait d’y penser à 19 heures, et un pot sorti le matin décongèle tout seul dans la journée.
Teste une semaine en servant l’entrée seule, et en attendant que l’assiette soit vide avant d’apporter le plat. Si tu n’aimes pas manger comme ça, tu arrêtes.