Fin mars, à l’atelier du centre social, une femme dont la fille en parlait depuis Noël m’a demandé si elle devait passer au cru. Le crudivorisme règle deux choses tout seul, et il en casse trois. Il règle : beaucoup plus de végétaux dans une journée, et l’ultra-transformé qui sort de la cuisine sans que tu aies à te battre avec toi-même. Il casse : la vitamine B12, qui n’existe dans aucun végétal ; le fer et le zinc, qui restent accrochés à leur graine ; et la préparation, qui devient un poste d’hygiène à tenir tous les jours.
Deux de ces trois-là se règlent, l’un avec une gélule prescrite, l’autre avec une nuit de trempage. Le troisième se surveille tous les jours. Elle est repartie en disant qu’elle allait y réfléchir.
Manger cru, c’est renoncer à tout ce qui dépasse 42 degrés
Le seuil se discute entre 40 et 48 °C selon les écoles. Regarde plutôt ce qu’il vide du placard : le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les lentilles, les pois chiches, tout ce qui demande une casserole. Restent les fruits, les légumes crus, les oléagineux, les graines germées, les huiles pressées à froid, et selon les versions du poisson ou des laitages non pasteurisés.
Peu de gens vont jusqu’au tout cru. L’enquête allemande de Giessen, publiée en 1999, avait rangé ses 513 participants par tranches : 70 %, 80 %, 90 %, 95 %, 100 % de cru. Rien ne se déclenche au même moment d’une tranche à l’autre. Un crudivorisme à 70 % et un crudivorisme à 100 %, ce sont deux sujets différents.
Ce que la cuisson enlève, et ce qu’elle rend
« La cuisson tue les nutriments. » On me l’a dit pendant vingt ans à moi aussi, et je l’ai répété. C’est vrai pour la vitamine C. Ailleurs, la chaleur donne plus qu’elle ne prend.
La vitamine C part dans l’eau bien plus qu’elle ne brûle : je cuis les brocolis à la vapeur, cinq minutes, et je garde l’eau des légumes pour un potage. Les folates suivent le même chemin. Sur ce terrain, le cru gagne largement.
Puis ça s’inverse, et le mécanisme est toujours le même : la chaleur ouvre des parois de cellules que les dents n’ouvrent pas, et ce qui était enfermé dedans devient absorbable. Le haricot rouge cru, lui, reste franchement toxique.
| Ce que la chaleur touche | Cru | Cuit |
|---|---|---|
| Vitamine C, folates | intacts | une part passe dans l’eau |
| Lycopène de la tomate | la référence | 2,5 fois mieux absorbé (Gärtner, 1997) |
| Protéine de l’œuf | 51 % assimilés | 91 % (Evenepoel, 1998, sur 5 personnes) |
| Haricot rouge | toxique dès 4 ou 5 graines (FDA) | sans danger |
La B12 ne se joue pas sur la cuisson
Elle est fabriquée par des bactéries. Aucun végétal n’en contient, cru ou cuit, donc aucune casserole ne peut en retirer. Le trou vient du végétal, pas de la température. Sauf qu’un crudivorisme est presque toujours végétal, alors il arrive avec.
En 2022, l’institut fédéral allemand d’évaluation des risques a mesuré seize crudivores stricts. Les neuf qui se supplémentaient étaient à 399 ng/L de B12 en médiane, les sept autres à 152. La moitié du groupe dépassait 12 µmol/L d’homocystéine, la marque indirecte que la B12 manque depuis un moment déjà.
Seize personnes ne font pas une preuve. Elles suffisent à savoir quoi demander. Un dosage et une supplémentation, ça se décide avec ton médecin. Moi, je te dis ce qu’il y a dans l’assiette.
Le geste qui libère le fer fait aussi pousser les bactéries
Le fer et le zinc des graines, des céréales et des légumineuses sont retenus par l’acide phytique, qui ne les lâche pas dans l’intestin. Le crudivore a une parade, et elle est crue : le trempage fait tomber les phytates de 30 à 80 % selon la graine, la germination de 40 à 60 % en deux jours. Une nuit d’eau froide, un rinçage matin et soir, et le minéral se libère. C’est du travail d’attente, pas du travail de cuisine.
Sauf qu’un germoir, c’est une graine humide, à 20 ou 25 °C, pendant trois à cinq jours. Écris ça sur une fiche de production et tu viens de décrire une étuve, exactement ce que je passe mes journées à empêcher sur mon poste froid. Les graines germées crues figurent dans l’avis de l’Anses sur l’hygiène domestique parmi les aliments les plus souvent contaminés par Listeria, à côté du poisson fumé et de la charcuterie. En 2011, un lot de fenugrec germé venu d’Égypte a déclenché en Allemagne 4 321 cas, 852 syndromes hémolytiques et urémiques et 50 morts.
Donc : germoir lavé entre deux fournées, mains lavées avant et après, germes au réfrigérateur et mangés dans les deux jours. Pas de graines germées crues pour un enfant, une femme enceinte, une personne âgée ou quelqu'un dont l'immunité est basse. On applique ça sur 3 800 couverts tous les jours.
Ce que le crudivorisme change au kilo
Dans mon carnet de cette année : lentilles sèches à 3,20 € le kilo, pommes de terre à 1,50 €. En face, les amandes tournent autour de 16 € le kilo, les noix de cajou montent plus haut, et les dattes qui sucrent les desserts crus ne sont pas données non plus. Ce sont eux qui portent les calories d’une journée crue, parce que la salade n’en porte aucune.
Ajoute les fruits frais douze mois sur douze et un déshydrateur qui tourne huit à douze heures pour sortir l’équivalent d’un craquelin. J’ai reçu un extracteur de jus en 2018, je m’en suis servie quatre fois, il est au-dessus du frigo.
Tout se joue sur la part de cru
À Giessen, la perte de poids moyenne atteignait 9,9 kg chez les hommes et 12 kg chez les femmes ; un quart des femmes passaient sous 18,5 d’indice de masse corporelle, et près de 30 % des moins de 45 ans avaient des règles irrégulières ou arrêtées. Si tu lis ça comme une méthode pour maigrir, on n’a pas lu la même ligne : ce sont des signes qu’un corps ne reçoit plus assez, et ils montaient avec la part de cru.
Ce qu’on sait tient sur peu de monde : un questionnaire de 1999 rempli par des convaincus, seize prises de sang en 2022, cinq personnes pour l’œuf. Personne n’a suivi de crudivores pendant dix ans. Les chiffres ne sont pas faux pour autant, ils portent juste moins loin qu’on ne le lit. Essaie une semaine à 60 %, deux assiettes crues dans la journée et un repas chaud le soir : tu verras si ça te tient au corps.